כדי לעלות במשקל עליכם להכניס יותר קלוריות מכפי שאתם שורפים באמצעות פעילות. למרות שזה עשוי להיראות קל, המפתח לעלות במשקל באופן בריאותי ומבלי להעלות את הכולסטרול הוא להגדיל את צריכת המזון הבריא שלך תוך שמירה על פעילות והימנעות ממזונות עתירי שומן טרנס ורווי. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים בתזונה או בשגרת האימונים שלך, במיוחד אם אתה סובל מכולסטרול גבוה, מחלות לב, סוכרת או מצב רפואי אחר.
שלב 1
קבע כמה קלוריות אתה לוקח כרגע בכל יום, והוסף 500 קלוריות נוספות למספר זה. הגדלת צריכת הקלוריות שלך בכמות זו תביא לעלייה במשקל 1 קילו בשבוע, בתנאי שלא תגדיל את רמת הפעילות שלך.
שלב 2
אכלו חמש עד שש ארוחות וחטיפים ביום במקום שלוש ארוחות גדולות יותר. זה מבטיח שתקח מספיק קלוריות במהלך היום. אם תנסה להשיג את כל הקלוריות שלך דרך שתיים או שלוש ארוחות גדולות יותר, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש מלא מדי מהר, במיוחד אם אתה בתת משקל או לא רגיל לאכול כמויות גדולות בארוחות.
שלב 3
בחר חטיפים עתירי קלוריות אך דלים בכולסטרול. אגוזים, זיתים, חומוס ופרוסות אבוקדו הם אפשרויות טובות. מגישים קרקרים מלאים או פיתה רגילה או מוסיפים חומוס ואבוקדו לאחד מהם, או מפזרים אגוזים וזיתים לסלטים, מרקים ואוכלים אחרים. פירות יבשים וגבינה דלה בשומן הם אפשרויות אחרות לחטיפים טובים.
שלב 4
השתמש בשמן זית נוסף בבישול או בהכנת רוטב לסלט. שמן זית, יחד עם שמן קנולה ושמן בוטנים, הם מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים ויכולים להגביר את צריכת הקלוריות מבלי להעלות את הכולסטרול.
שלב 5
אכלו מספר מנות של דגים שמנים בכל שבוע. דגים שומניים במים קרים, כמו סלמון ומקרל, הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול.
שלב 6
הוסף אבקת חלב ללא שומן למקרונים וגבינה, פירה, שיבולת שועל וחלקות פירות כדי להגביר את המשקל שלך מבלי להעלות את הכולסטרול שלך.
שלב 7
החליפו חלב, מיץ פירות ומשקאות עתירי קלוריות אחרים עבור משקאות מים ודיאטה. וודא שאתה בוחר במשקאות בריאים עתירי קלוריות. דלג על סודה ומשקאות ממותקים אחרים, מכיוון שאלו מספקים קלוריות ריקות ללא תוכן תזונתי.
שלב 8
בנה שרירים כדי להגדיל את המשקל שלך על ידי הרמת משקולות או אימון התנגדות שלוש או יותר פעמים בשבוע. הוספת שרירים מגבירה את חילוף החומרים שלך, אולם פירוש הדבר שעליך להוסיף עוד קלוריות לתזונה היומית שלך כדי להמשיך לעלות במשקל.
שלב 9
הימנע ממזון מעובד ומהיר תוך כדי ניסיון לעלות במשקל. אמנם עשוי להיות מפתה להגדיל את הקלוריות שלך על ידי צריכת מזון עתיר שומן, עתיר קלוריות, אך בדרך כלל אלה עשירים בכולסטרול ובנתרן ודלים בערכים תזונתיים.
