כדי להשיג שרירי שריר שמונה חבילות דורשים שני דברים: שרירי שרירי שרירים בכדי למקסם את הנראות ואת רמות השומן הנמוכות ביותר בגוף כדי לחשוף את החלק האמצע שלך המסותת.
איבוד שומן מהיר דורש גישה מרובת פנים: גירעון קלורי להפעלת אובדן שומן, אימון קרדיווסקולרי ואימוני התנגדות. כמו מתכון, אף ארוחה לא הושלמה ללא כל החלקים המרכיבים. בכדי למקסם את האימונים ולקבל מהירות של שמונה מארזים במהירות, שמור על הדוושה למתכת, התאמנו חזק והיצמדו לתזונה של אובדן שומן. למרות שאימוני שרירי הבטן ישירות הם חשובים, אסטרטגיות אחרות אלה מהוות גם את המפתח לקבלת שרירי שריר הבטן במהירות שמונה.
מאבד שומן בגוף
למרבה הצער, לא משנה כמה שרירי הבטן שלך חזקים ושרירים אם יש שומן בגוף שמכסה אותם. כדי לשרוף שומן בגוף, יש להפחית את צריכת הקלוריות. השתמש בדלפק קלוריות מקוון והגדר יעד לירידה במשקל של בין 1 ל -2 פאונד לשבוע. רשמו את המזונות והמשקאות שאתם צורכים והתחילו את הדיאטה על ידי ביטול מזונות חטיפים מעובדים, ממתקים ומשקאות עתירי קלוריות כמו סודה ואלכוהול. כדי להישאר מלא, התמקדו באכילת חלבון רזה כמו עוף ודגים והרבה ירקות לאורך היום.
אם הסולם לא צונח לטובתך, צמצם קלוריות ב- 250 בשבוע עד שתתחיל לרדת במשקל. זה לא סוף לכול אובדן שומן, מכיוון שפרסומי הבריאות של הרווארד מציעים שנשים אוכלות לפחות 1, 200 קלוריות ביום וגברים 1, 500 קלוריות ביום אלא אם כן הם מפוקחים על ידי הרופא שלהם. אם הקלוריות שלך נמצאות בקרבת גבול זה, הגבירו את האימון במקום הפחיתו קלוריות כדי לעורר אובדן שומן.
ככל שיש לך שריר רזה יותר, תשרוף יותר קלוריות במנוחה. על פי מחקר זה במועצה הלאומית לחיזוק וכושר, כל קילוגרם של שריר שורף 30-50 קלוריות ביום, כלומר ככל שיש לך יותר שרירים, כך חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר. לכן חשוב לשמור על שרירים רבים ככל האפשר גם כשאתה עושה דיאטה כדי למנוע אובדן שרירים.
משקולות הרמה פעמיים או שלוש בשבוע, תוך התמקדות בשרירים עיקריים בגוף - כולל הגב, החזה, שרירי הבטן, הרגליים, הזרועות, הכתפיים והירכיים. תרגילים העובדים את מסת מסת השריר מייצרים את ההוצאה הקלורית הגדולה ביותר ומשמרים שרירים רזים בעת הדיאטה. השתמש בתרגילים כמו לחיצות ספסל, סקוואטים, הרמות הרמה, ריאות ושורות במשך שתיים או שלוש קבוצות של שישה עד 12 חזרות.
אימון שרירי הבטן שלך
כדי למקסם את הנראות של שרירי הבטן שלך תצטרך לאמן אותם ישירות. השתמש בתרגילים כמו קרשים, קרשים צדדיים ואפילו שכיבות סמיכה לחיזוק הליבה שלך. לאחר מכן, הוסף תרגילים הדורשים מכופף את שרירי הבטן כמו כפיפות בטן הפוכות, התנעה על גלגלים ונקודות אופניים לבניית שרירים רזים. בצע שתי קבוצות של ארבעה עד חמישה תרגילים לכמה שיותר חזרות עם צורה מושלמת.
לשרוף שומן גוף
אימונים קרדיווסקולריים במהלך דיאטה לאובדן שומן שורפים שומן בגוף. ובעוד אינך יכול לאתר הפחתה ורק לאבד שומן על שרירי הבטן שלך, Cardio ישפר את הרזון הכולל של הגוף ובריאות הלב וכלי הדם. בצעו אינטרוולים על ידי שימוש בתערובת של תרגילים בעצימות גבוהה שעושים את הנשימה, כמו ריצה או אופניים, ומנוחה. לדוגמה, עבדו למשך 30 שניות ונחו 30 שניות במשך חמש עשרה עד עשרים דקות פעמיים בשבוע.
הוסף פעילויות לב-ריאה בעצימות נמוכה בשבוע, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או טיולים למשך 45-60 דקות. כדי שהאימון יהיה בעצימות נמוכה, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה עם אדם לידך מבלי להתנשף אחר אוויר. המבחן הפשוט הזה, המכונה מבחן השיחה, יעזור לכם להבדיל בין אימונים בעצימות גבוהה לבין עצימות נמוכה, נאמר בהנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים.
