שרירי העגל שלך עוסקים לאורך יום טיפוסי כשאתה מסתובב בסידורים יומיומיים ועוסק באימוני לב וכלי דם ואימוני כוח. ככאלה, דרושה כמות ניכרת של התנגדות ואימונים בכדי לבנות את העגלים שלכם מעבר לגודלם הנוכחי. עם זאת, כולל תרגילים ספציפיים לשרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס ברגל התחתון, יכול להתאים את השוקיים שלך מבלי להגדיל אותם.
עגל יחיד
שלב 1
בצע גידולי עגל בסיסיים עם עגל אחד בכל פעם על ידי הצבת תחילה 25 קילוגרם. צלחת על הרצפה לצד בר נטול; עובי הלוח הזה נותן לך מספיק מקום לכופף ולהאריך את קרסולך, תוך שהוא עובד את שרירי העגל באמצעות טווח תנועה מלא.
שלב 2
הניחו את הכדור של כף רגלכם הימנית, או את האזור שמתחת לבסיס אצבעות הרגליים, בקצה הצלחת. התכווץ לשרירי העגל כך שתעמוד על בהונותיך כשאתה נאחז במוט לאיזון, תוך התמקדות במרכז השוקיים. השתמש בספירה של שתי שניות כדי להעלות את גופך.
שלב 3
החזק את ההתכווצות למשך שלוש שניות ואז הורד את העקב שלך עד שהוא עבר את קצה הצלחת בלי לגעת ברצפה; השתמש בספירה של שתי שניות כדי להוריד את גופך. בצע 15 חזרות, ואז החלף צדדים לעבודת העגל השמאלי שלך.
שלב 4
בצע את התרגיל לשתי קבוצות נוספות של 10 עד 15 חזרות לכל רגל, אך החזיקו 10 קילוגרמים. משקולת ביד שלך באותו צד של העגל שאתה עובד.
גובה עגל הפוך
שלב 1
הניחו שני £ 25. לוחות משקל קרובים זה לזה, שטוחים על הרצפה וליד בר נטול. עמדו על הכדורים של שתי כפות הרגליים עם בהונות כף היד כלפי פנים כדי לעבוד בגבול החיצוני או לרוחב של שוקיים. החזק את המוט לאיזון.
שלב 2
התכווץ לשרירי העגל שלך כדי להרים את גופך במהירות ולהחזיק את ההתכווצות למשך שלוש שניות. הורד לאט את עקביך מעבר לקצה הלוחות בעזרת ספירה של ארבע שניות.
שלב 3
התכווץ שוב לשרירי העגל שלך כדי להרים את גופך במהירות ולהחזיק את ההתכווצות למשך שלוש שניות. חזור על התרגיל במשך 15 חזרות כוללות. השלם שתי סטים נוספים.
עגל מגובש מעלה
שלב 1
הניחו שני £ 25. צלחות משקל המרוחקות במרחק של כשלושה סנטימטרים זו מזו, שטוחות על הרצפה וליד בר נטול. עמדו על הכדורים של שתי כפות הרגליים כשרצועות הרגליים מופנות כלפי חוץ כדי לעבוד בגבול הפנימי או המדיאלי של שוקיים. החזק את המוט לאיזון.
שלב 2
התכווץ לשרירי העגל שלך כדי להרים את גופך במהירות ולהחזיק את ההתכווצות למשך שלוש שניות. הורד לאט את עקביך מעבר לקצה הלוחות בעזרת ספירה של ארבע שניות.
שלב 3
התכווץ שוב לשרירי העגל שלך כדי להרים את גופך במהירות ולהחזיק את ההתכווצות למשך שלוש שניות. חזור על התרגיל במשך 15 חזרות כוללות. עשו שתי סטים נוספים.
דברים שתצטרכו
-
2 25 קילוגרם. לוחות משקל
10 £ משקולת
טיפ
האם עגל הפוך ומוטה מגדל עגל אחד בכל פעם כדי להקשות על התרגיל; להחזיק 10 קילוגרם. משקולת כדי לטון עוד יותר את העגלים שלך בלי להגדיל אותם.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר אימונים חדש, במיוחד אם היית מושב או יש לך בעיות בריאותיות.
