אתה בטח יודע שכשאתה מתאמץ להגדיל את צמיחת השרירים, אתה צריך לאכול יותר קלוריות כדי להגדיל את גודל השריר. אבל זה לא אומר שאתה צריך לאכול כל מה שאתה רוצה. סוכריות ופיתוח גוף, למשל, אינן תערובת טובה להגדלת המסה ועלולה להיות רעה לבריאותך.
טיפ
סוכר אינו בהכרח רע לצמיחת שרירים, אך יתכן שהוא לא יספק לגופך את התזונה הדרושה לו לבניית שרירים. ואכילת יותר מדי סוכריות לפני ההרמה עלולה לגרום למצוקת בטן.
סוכר טבעי לעומת סוכר מוסף
כשמדברים על סוכר ובריאות, או ליתר דיוק, גידול סוכר ושרירים, חשוב להבדיל בין סוכר טבעי לתוספת סוכר, מכיוון שאין לראות אותם או לטפל בהם באופן שווה. כשאתה קורא תוויות מזון מתוך כוונה להפחית את צריכת המזונות עתירי הסוכר, אתה עלול להשמיט אוכלים בריאים מהסיבות הלא נכונות.
סוכרים טבעיים הם אלו הנמצאים באופן טבעי במזון בריא, כמו פרוקטוז ולקטוז. אולי תרצה להחזיר את קרטון החלב הזה למדף כשתראה את תווית עובדות התזונה שלו המציגה 13 גרם סוכר, אך סוכר זה מגיע עם חומרים מזינים לבריאות טובה, כולל חלבון, סידן ואשלגן. ואף על פי שרוב הפחמימות בפירות מגיעות מסוכר, פירות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים אחרים המשפרים את תפקודי המעי ומגנים עליך מפני מחלות כרוניות.
מצד שני, סוכרים שנוספו הם בדיוק זה - סוכר שנוסף לאוכל על ידיך או על ידי יצרני המזון. זה עשוי לכלול את סוכר השולחן שאתה מערבב בקפה הבוקר שלך או את הסוכר בבקבוק רוטב הסלט שלך.
כיצד למצוא סוכר נוסף
אתה צריך להיות קונה מנוסה כדי למצוא תוספת סוכר באוכל. אם אתה מנסה להגביל את התוספת הסוכר בתזונה שלך, קרא את רשימת המרכיבים לפני שתוסיף את הפריט לעגלת העגלה שלך.
מרכיבים שעשויים להעיד על תוספת סוכר כוללים:
- סוכרת
- מלטוז
- סירופ אורז חום
- סירופ מייפל
- מיץ פירות, מרוכז
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
כמה בסדר?
לא משנה באיזה סוג תזונה אתם עוקבים או כמה אתם עובדים, אתם צריכים להגביל את צריכת התוספת של הסוכר. יותר מדי סוכר מוסף עשוי להקשות עליכם לשמור על משקל בריא ועלול להעלות את הסיכון שלכם למחלות לב וסוכרת. למעשה, על פי הוצאת הרווארד הבריאות, יותר מדי סוכר בתוספת תזונה עשוי להעלות את הסיכון שלך למות ממחלות לב גם אם אתה במשקל בריא.
כמה מהדברים המתוקים שיכולים להיות לך תלוי במין שלך. על פי איגוד הלב האמריקני, נשים צריכות להגביל את צריכת הסוכר היומית שלהן ללא יותר מ 100 קלוריות ביום וגברים ללא יותר מ- 150 קלוריות ביום. זה מתרגם ללא יותר מ 20 גרם תוספת סוכר לנשים ו 38 גרם לגברים.
תזונה לגידול שרירים
מכבשי ספסל, מעליות מתות ונקניקות מעניקים לשרירים אימון כבד, אך לא תרוויחו שום רווח אם אינכם שמים לב לתזונה שלכם. לצורך צמיחת שרירים עליכם לאכול תזונה מאוזנת ובריאה המספקת לגופכם מספיק קלוריות, פחמימות, חלבון ושומן כדי לתמוך בבניית שרירים.
צמיחת שרירים דורשת אנרגיה שמקורה בקלוריות. תלוי בעוצמת האימונים, יתכן שתזדקק לכל מקום בין 16 ל 30 קלוריות לכל קילו. כך שאם שוקלים 200 פאונד, ייתכן שתצטרך 3, 200 עד 6, 000 קלוריות ביום. זה אולי נשמע כאילו אתה אמור להיות מסוגל לאכול את כל הזבל שאתה רוצה, אבל סוכריות ופיתוח גוף בדרך כלל אינם שווים לצמיחת שרירים. במקום זאת, התמקדו בהשגת קלוריות נוספות מאותם מקורות עשירים בחומרים מזינים לפחמימות, חלבון ושומן.
פחמימות עשירות בחומרים תזונתיים לאנרגיה
כשמדובר במאקרו שלך לפיתוח גוף, רוב הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות. הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לתמוך באנרגיה לאימונים שלך וגם כדי למנוע מהגוף שלך לשרוף את השריר שלך בגלל דלק. צרכי הפחמימות המדויקים שלך עשויים להשתנות, אך עליך לכוון 45-65 אחוז מהקלוריות שלך מזין זה המייצר אנרגיה.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ממליצה כי מרבית הפחמימות שלך יגיעו ממקורות בריאים עשירים בתזונה כמו דגנים מלאים, פירות וירקות וקטניות. הם גם מציינים כי עליכם להגביל את השימוש בסוכרים שהוסיפו למצב שכבר אזלו את מאגרי האנרגיה שלכם ואתם זקוקים למילוי מהיר, כגון 13 קילומטר למרתון של 26 קילומטר.
מחקר מטה-אנליטי משנת 2019 שפורסם ב- Neuroscience ו- Bio Behavioral Reviews חקר את השפעות הפחמימות הפשוטות (aka סוכר) על מצב הרוח והאנרגיה, ומצא כי הסוכר ירד ברמות האנרגיה והערנות. שום דבר לא הורס אימון מהר יותר מאשר אי האנרגיה להמשיך. אז קבלו את הפחמימות שמונעות אובדן שרירים מפחמימות בריאות כמו בננות, תפוחים או יוגורט - לא אותו ממתק ממכונה אוטומטית.
חלבון וגידול שרירים
תזונת פיתוח הגוף שלך זקוקה גם לאיזון חלבון ושומן. בדומה לפחמימות, צרכי החלבון עשויים להשתנות בהתאם לעוצמת האימון ומטרותיו. באופן כללי, לצורך עליית שרירים, יתכן שתצטרך 0.63 עד 1.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, שנע בין 126 ל 272 גרם לאדם של 200 קילו.
ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך גדל הצורך בחלבון - בערך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. עיין בדיאטנית או ברופא שלך לקבלת עזרה בקביעת כמות החלבון הדרושה לך לרווחי השרירים שאתה מחפש.
צמיחת שומן ושרירים
ואל תדאג בשומן בתזונה שלך. גם לשומן יש את מקומו. למעשה, על פי ISSN, קבלת לפחות 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומן עוזרת בשיפור רמות הטסטוסטרון, הורמון גברי הממלא תפקיד מרכזי בצמיחת השרירים. שומן מהתזונה שלך מספק גם חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3, כמו גם ויטמינים מסיסים בשומן. שניהם תומכים בבריאות ועשויים למלא תפקידים חשובים בהתפתחות השרירים.
חומצות שומן אומגה 3, הנמצאות במזונות כמו סלמון, טונה ואגוזי מלך, הן בעלות תכונות אנטי דלקתיות ועשויות לעזור לתמוך בהחלמת השרירים. חומצות שומן אלה גם טובות לליבך.
ארוחות לפני האימון
ידוע בקהילת הכושר שאתה צריך לבצע בחירות אוכל חכמות לפני האימון שלך ואחריו כדי להשיג את המרב. הארוחה שקדמה לאימון, שצריכה לצרוך כשעתיים עד ארבע שעות לפני הכניסה לחדר הכושר, צריכה להיות דלה בשומן ותכיל תערובת בריאה של פחמימות וחלבון. ארוחה זו מספקת לגופכם גם את הפחמימות הדרושות לכם לאנרגיה וגם את החלבון לצמיחת השרירים.
האפשרויות הבריאות לארוחה לפני האימון כוללות:
- יוגורט ובננה
- דגני בוקר וחלב
- כריך עוף בגריל
אימון מקדים לסוכר
אם יש לכם זמן קצר לאכול לפני האימון, תוכלו לבחור במשהו שמתעכל במהירות. אבל סוכריות ופיתוח גוף אינם בני לוויה טובים.
צריכת מיץ, סודה או חטיפי ממתקים גורמת לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ואז לירידה פתאומית. אז אין אנרגיה נוספת לאימון.
בנוסף, עודף סוכר במערכת העיכול שלך שואב נוזלים משאר גופך, ואולי משפיע על הידרציה וגורם למצוקת בטן, כמו בחילה, התכווצויות או שלשול. במקום זאת, לנשנש מהיר לפני ההרמה, נסה פחמימות המתעכלות בקלות עם חלבון דל שומן, כמו טוסט מקמח מלא עם גבינה דלה בשומן.
ארוחה לאחר האימון
חשוב אולי יותר מארוחה שקדמה לאימון היא הארוחה שלאחר האימון, שעליך לצרוך תוך שעתיים מרגע האימון. הקפד לקבל תערובת של פחמימות וחלבון כדי לחדש את האנרגיה ולתמוך בריפוי וצמיחת שרירים.
אפשרויות בריאות לארוחה שלאחר האימון כוללות:
- כוס חלב שוקולד
- עוף בגריל ותפוח אדמה אפוי
- חמאת בוטנים ופיצוחים
סוכר לאחר האימון
בדומה לארוחה שקדמה לאימון שלך, תוספות סוכר שלאחר האימון יתכן שלא ממש יש את ההשפעות שאתה מחפש. בנוסף לאי לספק לגופך את החומרים המזינים להם הוא זקוק לבריאות טובה, סוכר לאחר האימון עשוי להשפיע על ההתאוששות.
מחקר קליני משנת 2018 שפורסם ב- PLoS One השווה את ההשפעות של אכילת בננה לעומת שתיית מי סוכר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. בעוד ששניהם סייעו בהשבת רמות האנרגיה, ספורטאים שאכלו בננה עברו התאוששות כללית טובה יותר ופחות דלקת. החוקרים ציינו כי השילוב הייחודי של חומרים מזינים טבעיים בבננה הוא שהיתרונות הנוספים לשרירים היו.
כשמדובר בארוחה שלאחר האימון, הקפידו על תזונה עשירה כך שתפיקו את מירב היתרונות וצמיחת השרירים.
סיפוק שיניים מתוקות מפיתוח גוף שלך
רוב הדיאטות נכשלות מכיוון שהן מגבילות מדי. הדבר יכול להיות נכון כשאתה מחמיר מדי בתזונה לאימוני משקל. בעוד שתזונה חשובה מאוד כשאתה מנסה לבנות שרירים, אינך צריך לעקוב אחר דיאטת פיתוח גוף ללא סוכר כדי להשיג את התוצאות שאתה רוצה. למעשה, זה עשוי להגדיר אותך לכישלון כאשר אתה מציב מגבלות רבות מדי על מה שאתה יכול ואינך יכול לאכול - מה שמוביל לאכילה זלילה.
תכנון קדימה יכול לעזור לך להישאר על המסלול ולאפשר לך לטפל מתוק מדי פעם בזמן שאתה עוקב אחר התזונה שלך לאימוני משקולות בריאים ומזינים. הכרת צרכי המאקרו היומיים שלך, כולל כמות הסוכר שאתה יכול להכיל - 20 גרם ביום לנשים ו 38 גרם ביום לגברים - יכולה לעזור לך לתכנן כיצד לשלב את הפינוקים המתוקים שלך בתכנית הארוחה היומית שלך. קרא את תוויות המזון של הפינוקים המועדפים עליך, כך שתוכל להבין כיצד להתאים אותם, למשל:
- שתי כוסות חמאת בוטנים: 21 גרם סוכר
- שתי עוגיות שוקולד צ'יפס (1 גרם): 12 גרם סוכר
- 1/2 כוס גלידת וניל: 14 גרם סוכר
- בקבוק קולה אחד (16 גרם): 49 גרם סוכר
זכרו ליהנות מהפינוק המתוק שלכם מספר שעות לפני שאתם מתאמנים כך שהוא לא יוביל למצוקת בטן.
מתוק ומזין
אתה יכול גם להשתמש בפירות כדי לספק את השן המתוקה שלך מבלי לוותר על התזונה. הכינו סלט פירות טרי ומעלו אותו עם קצפת, שיש בה פחות מ -1 גרם סוכר לכף. ערבבו בננות קפואות להכנת גלידה שמנת ובריאה, הוספת חמאת בוטנים לטעם ולחלבון. גריל אננס או אפרסקים והגישו עם גבינת מסקרפונה.
