מתי בפעם האחרונה אכלת ענבים ירוקים? מרבית התזונאים נמנעים מפירות אלה בגלל תכולת הסוכר שלהם. אמנם נכון שענבים עשירים בסוכר, אך אינך יכול להשוות אותם לגלידה, שוקולד או עוגה. פרי זה מציע טעם וטעם תזונה, תוך שהוא מחדיר את גופך בוויטמינים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים.
טיפ
ענבים ירוקים יותר בסוכרים מאשר בפירות אחרים, אך הם מכילים גם סיבים ונוגדי חמצון חזקים. סיבים תזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם ומגבירים את השובע. הוכח כי חומרים מזינים מסוימים בענבים מגבירים את התפלגות השומן ומדכאים את היווצרותם של תאי שומן חדשים.
ערך תזונתי של ענבים ירוקים
מרבית זני הענבים, כולל ענבים ירוקים נטולי זרעים, עמוסים בפיטונוטריינטים המשאירים את תפקוד גופכם בשיאו. על פי סקירה שפורסמה ב- Plos One באוגוסט 2014, פרי זה מציג תכונות נוגדות חמצון ואנטי סרטן. השפעותיו המועילות נובעות מהרמות הגבוהות של פלבנואידים ותרכובות פנוליות. נראה כי נוגדי החמצון בענבים יעילים במיוחד כנגד תאי סרטן הכבד.
ענבים ירוקים מתהדרים גם במינונים גדולים של ויטמין C, ויטמין K ואשלגן. ויטמין C נדרש לסינתזת קולגן, היווצרות תאים, תיקון רקמות, ריפוי פצעים ותהליכים חשובים אחרים, כפי שדווח על ידי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). זה משמש גם כנוגד חמצון, ומגן על התאים והרקמות שלך מפני נזק חמצוני. יתר על כן, הוא מחדש נוגדי חמצון אחרים בגופך.
מנה אחת של ענבים ירוקים מספקת 4 אחוזים מהערך היומי (DV) של ויטמין C. תזונה דלה בחומר מזין זה עלולה להוביל לצפדינה , מחלה הפוגעת בסינתזה של קולגן וגורמת לעייפות, דלקת חניכיים, כאבי פרקים, אקימוזוזות ואובדן שיניים כפי שמציין NIH. ילדים עם מחסור בוויטמין C נמצאים בסיכון גדול יותר להפרעות בעצמות.
יש אנשים שסביר שהם לוקים בחסר בוויטמין C יותר מאחרים. מעשנים, למשל, זקוקים לתוספת של 35 מיליגרם של חומר מזין זה ליום. חולי סרטן ואנשים הסובלים מהפרעות הפוגעים ביכולתם לספוג חומרים מזינים דורשים מינונים גדולים של ויטמין C.
זהו לא החומר התזונתי היחיד המועיל בענבים. ויטמין K ממלא תפקיד חיוני בבריאות העצם וקרישת הדם. כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות, הוא עשוי להגן מפני מחלות עורקים כליליות והסתיידות עורקים. אשלגן, אחד המינרלים השופעים ביותר בענבים ירוקים, תומך בהתכווצות עצבים ושרירים, מווסת את קצב הלב ושומר על לחץ הדם שלך בגבולות נורמליים.
קלוריות ענבים ופחמימות
מה עם הקלוריות והפחמימות בענבים? בניגוד לאמונה הרווחת, ענבים ירוקים נטולי זרעים נמוכים בקלוריות ורק מעט יותר בסוכר מאשר פירות אחרים. מנה אחת מספקת את הקלוריות והפחמימות הבאות, בנוסף לרכיבים תזונתיים שונים:
- 90 קלוריות
- 24 גרם פחמימות
- 0.9 גרם חלבון
- 0.9 גרם שומן
- 1 גרם סיבים
- 23 גרם סוכרים
- 19 מיליגרם סידן
- 0.3 מיליגרם ברזל
- 15 מיליגרם ויטמין C
על פי מדד ה- USDA, ענבים ירוקים הם גם מקור טוב לזרחן, מגנזיום, נחושת, מנגן, ויטמין A, ויטמין E וויטמין מורכב B. מנה יחידה מספקת יותר מ 18 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של נחושת, 5 אחוז מהכמות היומית המומלצת של אשלגן ו 15 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין K.
מנה אחת של ענבים ירוקים נטולי זרעים היא המקבילה לכוס אחת. פירות עשירים בסיבים תזונתיים, ממלאים אתכם במהירות ושומרים על הרעב.
למעשה, הסיבים בענבים עשויים אפילו לעזור לכם להוריד כמה קילוגרמים על ידי הפחתת צריכת המזון היומית. על פי ניסוי מבוקר בפברואר 2015 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine , אכילת סיבים רבים יותר יכולה להקל על הדיאטה ולעזור לירידה במשקל.
האם ענבים באמת בריאים?
היתרונות של ענבים עשויים להפתיע אתכם. הפירות הזעירים הללו מלאים בחומרים מזינים המונעים מחלות ותומכים בבריאות הכללית. לדוגמה, סקירה שפורסמה בכתב העת למדעי המזון והחקלאות באוגוסט 2014 הערכה את ההשפעות הקרדיוטיות של הענבים. הוכח כי הפלבנואידים בפירות אלו מפחיתים לחץ חמצוני, מעכבים את הצטברות הטסיות ומשפרים את תפקוד האנדותל. (תאי אנדותל בתוך הלב וכלי הדם עוזרים בשליטה על תפקוד כלי הדם, קרישת הדם, תפקוד החיסון והידבקות הטסיות.)
אבל זה לא הכל. על פי אותה סקירה, ענבים עשויים להוריד דלקת ולחץ דם גבוה וכן חמצון LDL. LDL, העומד על ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה , הוא הכולסטרול "הרע" המקושר לסיכון גדול יותר למחלות לב, מחלות עורקים כליליים, תעוקת לב ובעיות לב וכלי דם.
ענבים עשויים גם לשפר את התסמינים של סוכרת ומחלות לב, כפי שפורסם במהדורת ינואר 2015 של כתב העת Molecules . חוקרים מייחסים ממצאים אלה לרמות הגבוהות שלהם של פוליפנולים.
פירות אלה מציגים תכונות לב-אנטי-דלקתיות, אנטי-אייג'ינג, אנטי-סרטן ונוגדי חמצון. הוכח כי פוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון בענבים, משפרים את פרופיל השומנים בדם ומגנים מפני לחץ חמצוני לאורך זמן.
למרות תכולת הסוכר הגבוהה, אוכל פונקציונלי זה עשוי לעזור במניעת סוכרת ולהקל על תסמיניו. הפוליפנולים בענבים נלחמים בדלקת ובלחץ חמצוני, שבתורם עשויים להפחית את הסיכון לסוכרת. יתרה מזאת, הם עשויים לשפר את השליטה הגליקמית ולהוריד את הסיכוי למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2.
מרבית המחקרים נערכו על ענבים אדומים, שמתהדרים בכמויות גדולות של רזברטרול. פוליפנול זה עשוי להועיל לאנשים הסובלים מסרטן, השמנת יתר, שבץ מוחי, מחלות כליות, יתר לחץ דם, אלצהיימר, השמנת יתר ומחלות אחרות. על פי סקירה בספטמבר 2017 שפורסמה ב- Precision Oncology , רזברטרול מציג תכונות אנטי דלקתיות ומחקה את השפעות ההגבלה הקלורית.
ענבים אדומים וסגולים הם הגבוהים ביותר ברזברטרול. ענבים ירוקים מכילים גם נוגד חמצון זה, אך בכמויות קטנות יותר. רק וודא שלא תסיר את העורות שכן כאן נמצא רזברטרול.
האם הענבים תומכים בירידה במשקל?
כשמדובר בירידה במשקל, אכילת ענבים היא ככל הנראה הדבר האחרון שעומד בראשכם. אחרי הכל, הפירות האלה עשירים בפחמימות וסוכרים, נכון?
זה נכון, אבל הם מכילים גם סיבים, שמאטים את ספיגת הסוכר בזרם הדם ואינם מעלים את רמת הגלוקוז בדם. עוגה, סוכריות, שוקולד וממתקים אחרים גורמים לדליפת אינסולין וסוכר בדם תוך הוספת קלוריות ריקות לתזונה.
הסיבים התזונתיים מגבירים את השובע ושומרים עליכם מלאים יותר. זה גם תומך בבריאות העיכול ומנרמל את תנועות המעי. החלפת ענבים לחטיפים ממותקים יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולקרב אותך ליעדי הרזיה שלך.
בנוסף, רזברטרול הוכח כמסייע באובדן שומן. תרכובת טבעית זו בענבים משפרת את רגישות האינסולין ואת ספיגת הגלוקוז בשריר השלד, כך עולה מסקירה בינואר 2015 שנערכה בפיזיולוגיה סלולרית וביוכימיה . יתרה מזאת, הוא ממריץ את פירוק השומן, מעכב היווצרות של תאי שומן חדשים ומעורר מוות של תאי שומן, כך על פי דו"ח שפורסם בכתב העת Expert Review of Endocrinology & Metabolism באוקטובר 2015.
זה לא אומר שענבים ירוקים הם מזון פלא שממיס שומן. אתה עדיין צריך לאכול בתשומת לב ולנקות את הדיאטה שלך כדי לקצור את היתרונות. ענבים אינם יכולים לקזז את השפעות האכילה הרעה. תיהנו מהם כחלק מתזונה מאוזנת, השגיחו על המנות שלכם וקבלו פעילות גופנית נוספת בכדי לאבד את הקילוגרמים המכוערים האלה.
