עצם הזנב, הנקראת קוקציקס, היא שלושת עד חמש החוליות האחרונות בתחתית עמוד השדרה. פגיעה בעצם הזנב עשויה להתרחש כאשר אדם נופל לאחור, או במהלך הלידה. עצם זנב שבורה גורמת לכאבים עזים שיכולים להימשך חודשים או שנים. הקלה מסוימת מכאב עשויה להיות מושגת באמצעות תרגילי פיזיותרפיה.
סקוואטים
סקוואטים במשקל גוף יכולים להקל על הלחץ על העוקץ ויכולים לבנות חוזק שריר בירכיים ובגלוטים. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. יש להבהיר מעט את בהונותיך. החזיקו את הידיים ישר לפניכם לאיזון. כופף לאט את ברכייך ונשען לאחור כאילו אתה עומד לשבת על כסא. שמור את העקבים על הרצפה וכופף עד שהברכיים מעל בהונות הרגליים. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת עד שתיים של 12 עד 15 חזרות.
מנעול האגן
נקרא גם מולה בנדהא או מנעול שורש, מנעול האגן כרוך בהתכווצות השרירים ברצפת האגן. זה אותו כיווץ שעושים כדי להחזיק שתן. תרגילי נעילת האגן משמשים לעידוד העצבים, להגברת זרימת הדם ולשיפור בריאות השרירים באזור העצה. הדק את השרירים האלה חזק ככל שתוכל והחזק למשך 10 שניות לפחות. שחרר, ואז חזור. הגדילו לאט את משך הזמן בו אתם מחזיקים את ההתכווצות. בצע את התרגילים האלה לפחות שלוש פעמים ביום.
מתיחת חתול / פרה
מתיחת החתול / פרה מותחת את שרירי עמוד השדרה שכן היא מגרה את העצבים, משפרת את זרימת הדם ומקל על כאבים בגב ובצוואר. שים את עצמך בתנוחת השולחן עם הפנים כלפי מטה כשפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים. נשמו וסלסלו את בהונות הרגליים מתחת, נשכו את הבטן והרימו את הראש מעט כלפי מעלה כך שתסתכלו על התקרה. התחל את התנועה בעצם הזנב שלך והתקדם במעלה עמוד השדרה כך שהדבר האחרון בתנוחה הוא הצוואר שלך. החזיקו רגע, ואז נשפו כשאתם משחררים את כפות הרגליים בחזרה למצב ההתחלה, הרימו את הבטן למעלה וסובבים את עמוד השדרה, ושחררו את הראש. חזור על חמש עד עשר פעמים.
טוויסט עמוד השדרה
מתיחה זו משחררת לחץ מהעמוד השדרה התחתון ומשפרת את זרימת הדם לאזור. שכב על הגב על הרצפה או על המיטה. הרחיבו את הידיים לצדדים. שמור את רגל ימין ישר על הרצפה. כופפו את רגל שמאל והעלו אותה לרוחב גופכם, כך שהברך בגובה הירך. שמור על כתפיים שטוחות על הרצפה. החזק למשך 8 עד 10 שניות, ואז חזור על הצד השני. בצע קבוצה אחת עד שתיים של שלוש חזרות.
