ניתן לבצע כפיפות צד עם משקולות לפיתוח כוח שרירים או כתרגיל במשקל גוף לפיתוח ניידות עמוד השדרה. לא משנה איזה סוג של כפיפה צדדית אתה מבצע, חשוב שתשען רק לצדדים ולא תאפשר לגופך להתפתל. גורם חשוב נוסף הוא הימנעות מכיפוף רחוק מדי. טווח תנועה מוגזם עלול להציב את עמוד השדרה שלך במצב שעלול לפגוע. כפיפות צד כוללות שרירים רבים.
Erector Spinae
Erector spinae הוא המונח הקולקטיבי המשמש לתיאור שמונת השרירים שרצים וחופפים את אורך עמוד השדרה שלך. היוצרים שני עמודים משני צידי עמוד השדרה שלך מבסיס הגולגולת ועד האגן, כאשר שני הצדדים מתכווצים בבת אחת, השרירים הללו גורמים להארכת עמוד השדרה. כשאתה מבצע כפיפות צד, צד אחד של שדרת הזקפה שלך עובד, ואילו הצד השני נרגע. המונח האנטומי המשמש לתיאור כיפוף לצד הוא כיפוף לרוחב.
אבילות
הנטיות שלך עוטפות את החלק התחתון שלך כמו מחוך והן בעצם שרירי המותניים שלך. ישנם שלושה שרירים אלכסוניים: חיצוניים, פנימיים ורוחבים. בנוסף לתמיכה באיברים הפנימיים שלך והשתתפות בפעולה של סיבוב עמוד השדרה, הנטיות מעורבות רבות בכפיפות צדדיות.
רקטוס
ה- rectus abdominus הוא השריר שנמצא בקדמת הבטן ובדרך כלל מכונה שרירי הבטן. שרירי הבטן מופרדים באמצע על ידי רצועת רקמת חיבור הנקראת linea alba שלך. משמעות הדבר היא שאתה יכול להשתמש בבטן שלך בצד אחד בכל פעם. בעוד קראנצ'ים ותרגילי ab מסורתיים אחרים משתמשים בכל ה- rectus abdominus שלך, כפיפות הצד עובדות צד אחד בכל פעם.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum, או QL בקיצור, הוא שריר קטן העובר מסבב הזווית שלך בחלק העליון של האגן עד לצלעות התחתונות ועמוד השדרה המותני. השרירים ממוקמים משני צידי גופך כאשר הם עובדים יחד שרירים אלה עוזרים לשמור על עמוד שדרה המותני מיושר ויציב, אך כפיפות צד מגייסות צד אחד בכל פעם.
תרגיל כיפוף צדדי
יוגה של קונדליני מציעה גרסה לעיקול צדדי שתפעל את כל שרירי המפתח; נותנים לך אורך דרך פלג גוף עליון וגמישות רבה יותר. כשאתה עומד עם הרגליים ברוחב של מטר עד שלוש רגל, הביא את הידיים לגובה הכתפיים והחוצה לצדדים. נשפו והרימו את היד הימנית מעל הראש כשאתם מתכופפים במותניים שמאלה. תן ל ידך השמאלית להחליק במורד רגלך השמאלית עד שהיא תגיע בלי למשוך יתר על המידה את השרירים בצד ימין. נשמו וחזרו למצב ההתחלה שלכם ואז חזרו על כיפוף הצד ימינה. המשיכו, התכופפו בעדינות מצד לצד בזמן עם שאיפות ונשיפות הנשימה עד דקה.
