מקורות קריאטין כוללים את הכליות, הכבד והלבלב, אם כי ידעת שניתן להשיג גם קריאטין מהתזונה שלך? גם בשר וגם פירות ים מספקים קריאטין לגוף ומסייעים בשמירה על רמות תקינות של המולקולה, דבר בסיסי לתפקוד תקין של הגוף.
טיפ
מזונות עם קריאטין כוללים בשר אדום ופירות ים.
מה זה קריאטין?
הקריאטין, על פי מרפאת קליבלנד, מהווה מקור אנרגיה טבעי בגוף המסייע להתכווצויות שרירים. זה נוצר בכליות, בלבלב ובכבד ומאוחסן בשריר השלד בגוף, ואז מטבוליזם במהלך פעילות גופנית.
הגוף מוסיף ברציפות קריאטין על מנת לשמור על רמות קריאטין תקינות וטבעיות. לאחר שהועבר מהגוף, לשתן, קריאטין הופך לקריאטינין. ישנן גם כמויות קטנות של קריאטין המשמשות בלב, במוח וברקמות אחרות, אם כי 95 אחוז נמצאים בשרירי השלד.
על פי MedlinePlus, הוספת קריאטין לתזונה יכולה להיות יעילה לשיפור הביצועים הספורטיביים, לשיפור כוח השרירים בקרב מבוגרים ומבוגרים צעירים יותר, לסייע להתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי, להפחתת חומרת הפציעה ולעזור לאנשים הסובלים מתסמונות שאינן מאפשרות. אותם במטבוליזם של חילוף חומרים כראוי.
נערכו שפע של מחקרים על יעילות הקריאטין בסיוע לטיפול במצבים אחרים, כמו סוכרת ופיברומיאלגיה, אם כי עדויות מעטות.
מקורות קריאטין טבעיים
קריאטין מיוצר שניהם בגוף ומתקבל באמצעות הדיאטה של האדם. למעשה, בכדי לשמור על רמות הקריאטין הרגילות שלך, ייתכן שיהיה צורך בהעברת המולקולה בתזונה. פרויקט החינוך של הנטינגטון לחינוך בסטנפורד (HOPES) קובע כי קריאטין נוצר בשיעור של גרם אחד ליום בכבד, בכליות ולבלב.
באשר לקריאטין המתקבל באמצעים תזונתיים, אנשים צורכים גרם אחד של קריאטין ליום ממזונות עם קריאטין, כמו בשר אדום או פירות ים. כפי שאתה יכול לדמיין, לעיתים קרובות יש לצמחונים רמות נמוכות של קריאטין בגופם וייתכן שיהיה עליהם לפנות לתוסף קריאטין.
נמצא כי שילוב של מקורות קריאטין עם פחמימות יכול להעלות את רמות הקריאטין בשרירים לעומת סתם קריאטין בלבד, מסביר MedlinePlus. זיווג חמישה גרם קריאטין עם כ -93 גרם פחמימות פשוטות ארבע פעמים ביום במשך חמישה ימים התגלה כמעלה את רמות הקריאטין בשרירים ב -60 אחוז יותר מאשר רק קריאטין.
סכנות הקריאטין
על פי HOPES, הסכנות הקריאטין מעטות מכיוון שהיא מיוצרת בגוף באופן טבעי ונצרכת באמצעות דיאטה. היו כמה דיווחים על תפקוד לקוי של כליות כתוצאה מתוספי קריאטין, אם כי מרבית המחקרים מראים כי אין השפעות שליליות של קריאטין.
יתר על כן, קליניקה קליניק מציינת כמה תופעות לוואי אחרות שיש להיזהר בהן. כאשר קריאטין משולב בתוסף אחר או נמשך לאורך זמן רב, עשויים להופיע סיבוכים בכליות ובכבד. עליכם לנהוג בזהירות גם בנטילת תוספי קריאטין כשהם מיובשים, מכיוון שזה עלול להיות מסוכן.
תופעות לוואי אחרות המדווחות של שימוש בתוספי קריאטין לטווח הארוך כוללות התכווצויות שרירים, התקפים, התייבשות, בחילה, התקפים ושלשולים. תוספי קריאטין עשויים גם לגרום לעלייה במשקל מכיוון שעלולים להישמר מים בשרירי הגוף.
מכיוון ש- FDA אינו מסדיר תוספי תזונה, תופעות לוואי פוטנציאליות רבות אינן ידועות. במקרה שאתה חושב לקחת תוספי קריאטין, עליך לשקול להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
