התזונה שלך מורכבת ממזונות המכילים פחמימות, ליפידים, חלבונים וחומצות גרעין. אלה ארבעת הסוגים של מקרולולקולות, או מולקולות גדולות, הדרושות לבריאות. תוכנית אכילה מאוזנת היטב צריכה לכלול את הכמות המומלצת של כל מרכיב מזון.
טיפ
מזונות המספקים פחמימות כוללים דגנים, פירות וירקות; חלבון נמצא במוצרים מן החי ושעועית; ושומנים או שומנים מסופקים על ידי שמנים, דגים שומניים, אגוזים ובשר אדום.
מקורות מזון לפחמימות
שלושת סוגי הפחמימות הם עמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים, מציין האיגוד האמריקני לסוכרת. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מציג מאכלים עמילניים כמו: שעועית, עדשים, אפונה, דגנים וירקות המכילים עמילן כמו תירס, תפוחי אדמה, פטרנפים, דלעת חורף ובטטות. מקורות הסוכר כוללים את הסוכרים הטבעיים בחלב ובפירות, יחד עם סוכר לבן, סוכר חום, מולסה, דבש וסירופ תירס.
מזונות מהצומח בשפע בסיבים תזונתיים. מזונות עתירי סיבים הם פירות, ירקות, שעועית, אפונה, עדשים ואגוזים כמו אגוזי פקאן וקשיו, קובע ה- CDC. קטגוריה זו של פחמימות כוללת גם דגנים מלאים כמו שעורה, שיבולת שועל ואורז חום. בנוסף, מדובר במזונות המיוצרים מקמח מלא כמו לחמים, פסטות ודגנים המורכבים ממאה אחוז מחיטה מלאה או 100 אחוז דגנים מלאים.
דגנים מזוקקים הם גם פחמימות. דוגמאות לכך הן אורז לבן ופסטה, לחם ומוצרי אפיה המיוצרים מקמח לבן, אומר ה- CDC. מאפינס, קרקרים, עוגיות ועוגות הם דגנים מעודנים. בניגוד לדגנים מלאים, מזונות אלה נטולי סיבים תזונתיים ודלים בויטמינים.
במקום לחפש מזון דל או פחמימות בעת בחירת פחמימות, בחר פחמימות בריאות על פני פחמימות לא בריאות. על פי ה- CDC, אפשרויות טובות כוללות את אלה העשירים בוויטמינים, סיבים ומים אך דלים בקלוריות, שומן וסוכר.
כדי להמחיש איך היה נראה בתזונה, אכלו אורז חום במקום אורז לבן והחליפו תפוחי אדמה ותירס בירקות נון-סטרכיים כמו גזר וברוקולי, מציע ה- CDC. לחם שון עשוי מקמח מעודן לטובת לחם שנעשה במאה אחוז קמח מלא. במקום להתמכר לקינוח ממותק כמו פאי תפוחים, נסו תפוח אפוי מפוזר קינמון וציפורן.
חשיבות הפחמימות לבריאות היא בעלת חשיבות עליונה מכיוון שהבחירות הנכונות עושות את ההבדל העצום. פירות, ירקות ודגנים מלאים מלאים בחומרים מזינים מועילים לבריאות, אך דגנים מזוקקים מעלים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, קובע היוזמה למניעת סוכרת אסייתית.
מקורות מזון ליפידים
בדומה לפחמימות, גם מקורות מזון לליפידים או שומנים הם בריאים או לא בריאים. הבחירות הבריאות הן חומצות שומן חד בלתי-רוויות ובלתי-בלתי-רוויות, אשר מפחיתות את הסיכון הקרדיווסקולרי, ובחירות לא בריאות הן שומן רווי ושומן טרנס המקושר לכולסטרול מוגבר, מסביר MedlinePlus. מזונות עם תכולת חומצת שומן גבוהה באומגה 3 קשורים לירידה בדלקת, אך מזונות עם תכולת חומצת שומן גבוהה באומגה 6 קשורים לדלקת מוגברת, מציין קרן דלקת מפרקים.
הגבל את הצריכה שלך של מזון שומן רווי, כמו בקר, והימנע מאכילת שומן טרנס שנמצא במרגרינה וקיצור. בחירות שומן בריאות כוללות דגים שומניים כמו סלמון, שמן זית, אגוזים גולמיים, אבוקדו, ביצים וזרעי פשתן, קובע האקדמיה לתזונה ודיאטה.
מקורות מזון לחלבון
בעוד שאנשים מקשרים בדרך כלל חלבון למזון מהחי, כמו בשר, עופות, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב, מזונות צמחיים רבים עשירים גם הם בחלבון, אומר ה- USDA. אלה כוללים זרעים, אגוזים, אפונה ושעועית, כולל מוצרי סויה כמו טופו.
USDA תומך בהשגת חלבון ממגוון מקורות מזון. מכיוון שדגים שומניים כמו סלמון וטונה עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות, יש להגיש אותם בארוחה לפחות פעמיים בשבוע. מקורות חלבון מהצומח מתאימים למנה צדדית או למנה העיקרית.
דוגמאות לכך כוללות טופו מוקפץ, מרק שעועית או חומוס, ממרח המיוצר עם גרגירי חומוס. אגוזים לא מלוחים מכינים חטיף מזין, אך ניתן להוסיף אותם גם לסלטים או להשתמש בהם כדי להחליף בשר במנות עיקריות. המכון הלאומי לסרטן מזהיר כי בשרים אדומים ומעובדים קשורים לסרטן, אז נסו להגביל אותם בתזונה שלכם.
מקורות מזון לחומצות גרעין
המרכז לחקר מוגבלות מגדיר חומצות גרעין כחומר גנטי, או DNA, של אורגניזם בתוך התאים. כשאתם אוכלים מזון מבעלי חיים, אתם למעשה צורכים את התאים ואת כל מה שהם מכילים, כולל ה- DNA.
נוקלאוטידים הם אבני הבניין המרכיבות חומצות גרעין. מקורות תזונתיים לנוקלאוטידים כוללים שרירים מן החי מעופות, בשר איברים ופירות ים, כמו גם שמרים של אופה, אומר NovoCIB.
מחקר בינואר 1990 שפורסם ב- Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung מצא כי ירקות מסוימים מכילים רכיבי חומצה גרעינית. אלה כוללים כרישה, כרובית, ברוקולי, תרד, כרוב סיני וזנים מסוימים של פטריות.
מקבץ את המזינים
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן מספק את ההנחיות הבאות כיצד לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות:
- מלאו מחצית מהצלחת שלכם בפירות וירקות. יש לשנות את הסוגים שאתה אוכל, כך שתוכל לטעון מגוון צבעים. (תוצרת בצבעים שונים מכילה חומרים מזינים שונים.)
- מלא רבע מהצלחת שלך בדגנים מלאים. הם טובים יותר לבקרת סוכר בדם מאשר דגנים מזוקקים.
- מלא את הרביעי שנותר מהצלחת שלך במזון חלבוני. אגוזים, שעועית, עוף ודגים הם אפשרויות בריאות.
- כלול שמנים צמחיים בריאים, כמו שמן זית, במתינות.
- במקום לשתות משקאות ממותקים, שתו קפה, תה או מים.
מועיל להבין כיצד ההנחיות הללו מתורגמות לשרתים. איגוד הלב האמריקני מציע סכומים יומיים אלה:
- פירות: ארבע מנות
- ירקות: חמש מנות
- דגנים מלאים: שלוש עד שש מנות
- שמנים: 3 כפות
- חלב: שלוש מנות
- חלבונים: מנה אחת עד שתיים
לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה המלצות תזונה מיוחדות לנשים:
- לפני גיל המעבר, צרכו ברזל נוסף. מקורות מזון מצוינים כוללים תרד, קייל, שעועית ודגים.
- אכלו יותר מאכלים מלאים במהלך הפוריות. מקורות טובים הם מזונות הדרים, ירקות עליים ושעועית.
- עבור עצמות ושיניים בריאות, אכלו אוכל עשיר בסידן כמו יוגורט וגבינה.
גם לגברים צרכים תזונתיים מיוחדים, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מכיוון שגברים גדולים יותר ויש להם יותר שרירים מנשים, הם זקוקים ליותר קלוריות - 2, 000 עד 2, 800 ליום עבור אלו הפעילים בינוני. אף על פי שגברים אוהבים בדרך כלל בשר, הם יכולים להפיק תועלת מכלילת חלבון צמחי יותר בתזונה שלהם.
