כמה פיזיקות אינן צריכות לעבור שיפוץ; הם רק צריכים להיות מעט מלוטשים. לקחת אותך. אתה אוהב את גופך, ועליך לעשות זאת - אתה במצב די טוב. אבל יהיה נחמד לשפר, לתת לשרירים האלה "לצוץ" יותר ולקבל מראה ארוך ומוגדר יותר. החדשות הטובות: יש דרך והיא כאן בהישג ידך. אימון זה ישפר את היציבה שלך, יבנה כוח ויעזור לך לקבל את המראה המשופץ שאתה רוצה. ומכיוון שהתוכנית מבוססת על מנהלי הקרן שלי, המחליפים דפוסי תנועה לקויים ופגומים בתכונות טובות יותר של בניית חוזק, המפרקים שלך יהיו גם בריאים יותר. אז אתה מוכן? בואו נתחיל!
כמה פיזיקות אינן צריכות לעבור שיפוץ; הם רק צריכים להיות מעט מלוטשים. לקחת אותך. אתה אוהב את גופך, ועליך לעשות זאת - אתה במצב די טוב. אבל יהיה נחמד לשפר, לתת לשרירים האלה "לצוץ" יותר ולקבל מראה ארוך ומוגדר יותר. החדשות הטובות: יש דרך והיא כאן בהישג ידך. אימון זה ישפר את היציבה שלך, יבנה כוח ויעזור לך לקבל את המראה המשופץ שאתה רוצה. ומכיוון שהתוכנית מבוססת על מנהלי הקרן שלי, המחליפים דפוסי תנועה לקויים ופגומים עם תבניות טובות יותר של בניית כוח, המפרקים שלך יהיו גם בריאים יותר. אז אתה מוכן? בואו נתחיל!
כיצד להשלים אימון זה
לאימון זה שני מעגלים - אחד עם שלושה מהלכים ואחד עם ארבעה. בצע שניים עד שלושה סיבובים של המעגל הראשון, שכולל את שלושת המהלכים הראשונים של מצגת השקופיות הזו (הרמת מוות, ריאות וסקוואטים). בצעו שלושה סיבובים של המעגל השני, הכולל את ארבעת המהלכים הסופיים (קרש צד, קראנץ 'אופניים, קרש קדמי וארכה אחורית. דאגו להתחמם ולהתקרר כמו שצריך לפני אימון זה ואחריו.
לאימון זה שני מעגלים - אחד עם שלושה מהלכים ואחד עם ארבעה. בצע שניים עד שלושה סיבובים של המעגל הראשון, שכולל את שלושת המהלכים הראשונים של מצגת השקופיות הזו (הרמת מוות, ריאות וסקוואטים). בצעו שלושה סיבובים של המעגל השני, הכולל את ארבעת המהלכים הסופיים (קרש צד, קראנץ 'אופניים, קרש קדמי וארכה אחורית. דאגו להתחמם ולהתקרר כמו שצריך לפני אימון זה ואחריו.
1. דדליפט
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים ושמרו על המשקל מרוכז על הרגליים. תוך שמירה על גב ישר, הושיט יד ותפס את המשקוף. סעו בכפות הרגליים והרימו את המוט כך שהוא יתלוי בגובה הירך (הזרועות עדיין יהיו ישרות). הורד את המוט בחזרה אל האדמה עם שליטה. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 20 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את הברכיים ושמרו על המשקל מרוכז על הרגליים. תוך שמירה על גב ישר, הושיט יד ותפס את המשקוף. סעו בכפות הרגליים והרימו את המוט כך שהוא יתלוי בגובה הירך (הזרועות עדיין יהיו ישרות). הורד את המוט בחזרה אל האדמה עם שליטה. עשו כמה שיותר חזרות עם צורה טובה למשך 20 שניות.
2. ריאות
התחל לעמוד בתנוחה נכונה ואז צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור את כף רגלך הימנית פונה קדימה וכף הרגל האחורית נלחצת לאדמה. לחץ על הגב לעמידה וחוזר על הצד השני. לסירוגין למשך 20 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל לעמוד בתנוחה נכונה ואז צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את שתי הברכיים ל 90 מעלות. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור את כף רגלך הימנית פונה קדימה וכף הרגל האחורית נלחצת לאדמה. לחץ על הגב לעמידה וחוזר על הצד השני. לסירוגין למשך 20 שניות.
3. סקוואט
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט. המשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט. המשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
4. קרש צד
כנסו לתנוחת קרש צדית כשרגלייכם ערומות וגופכם בקו ישר מהראש עד בהונות הרגליים. מקם את המרפק ישירות מתחת לכתף בזווית של 90 מעלות. תוך שמירה על המותניים, סד את כל גופך והליבה והחזק 30 שניות. הירגעו, הנמיכו ואז חזרו על הצד הנגדי שלכם.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהכנסו לתנוחת קרש צדית כשרגלייכם ערומות וגופכם בקו ישר מהראש עד בהונות הרגליים. מקם את המרפק ישירות מתחת לכתף בזווית של 90 מעלות. תוך שמירה על המותניים, סד את כל גופך והליבה והחזק 30 שניות. הירגעו, הנמיכו ואז חזרו על הצד הנגדי שלכם.
5. מחנק אופניים
שכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע וכופף את ברך ימין לחזה. השאר את רגל שמאל ישרה כשרגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה. שילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וערוך 20 כפיפות איטיות ומבוקרות, לסירוגין איזו ברך אתה מכניס לחזה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הרם את שתי כפות הרגליים מהקרקע וכופף את ברך ימין לחזה. השאר את רגל שמאל ישרה כשרגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה. שילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וערוך 20 כפיפות איטיות ומבוקרות, לסירוגין איזו ברך אתה מכניס לחזה.
6. קרש קדמי
היכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים נפרדות זו מזו. חשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההיכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים נפרדות זו מזו. חשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
7. סיומת גב
שכב על הבטן על כדור יציבות כשזרועותיך מאחורי הראש. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורידו את פלג הגוף העליון מהכדור. התכווץ חזק לשכמות לאורך התרגיל כולו, וגרם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך וחזור על עצמו 15 פעמים.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב על הבטן על כדור יציבות כשזרועותיך מאחורי הראש. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורידו את פלג הגוף העליון מהכדור. התכווץ חזק לשכמות לאורך התרגיל כולו, וגרם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך וחזור על עצמו 15 פעמים.
מה אתה חושב?
האם ניסית את האימון הזה עדיין? האם אתה? מה חשבת? אילו תרגילים הייתם מוסיפים או מחליפים מהשגרה הזו? ספר לנו את המחשבות וההצעות שלך בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיההאם ניסית את האימון הזה עדיין? האם אתה? מה חשבת? אילו תרגילים הייתם מוסיפים או מחליפים מהשגרה הזו? ספר לנו את המחשבות וההצעות שלך בסעיף התגובות למטה!
