בין אם אתה מתקן את החיידקים הטובים שלך עם מנה של תוספי מזון בבוקר או קערת יוגורט ערימה, רוב הסיכויים ששמעת על פרוביוטיקה - האורגניזמים הקטנים והידידותיים שחיים במזון מותסס. אבל האם ידעת שפרוביוטיקה אכן זקוקה לאוכל משלהם?
כאן נכנס לתמונה פרביוטיקה , סוג של סיבים תזונתיים. בעוד שרוב הפירות והירקות המלאים בסיבים הם מקורות מוצקים של פרה-ביוטיקה, תשעת המזונות הללו הם ה- MVPs האמיתיים לבריאות המעיים.
חשוב על המעי שלך כגן של מיקרופלורה ופריביוטיקה כדישון.
מה הם פרוביוטיקה?
אולי אתה מכיר את המזונות הפרוביוטיים ואת היתרונות הבריאותיים שלהם במעיים, אך הפרביוטיקה חשובה לא פחות. למרות שמזונות פרוביוטיים (כמו יוגורט או כרוב כבוש) מספקים לגופך חיידקי מעיים חיים וידידותיים, אוכלים פרביוטיים למעשה מאכילים את חיידקי המעי שלך, כך על פי מרפאת מאיו. חשוב על המעי שלך כגן של מיקרופלורה ופריביוטיקה כדישון.
גופנו אינו מסוגל למעשה לעכל פרה-ביוטיקה - לכן, כאשר הם נאכלים, החיידקים במעיים שלך תוססים אותם לאורך דרכי העיכול שלך, כך עולה ממרכז בית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס לתזונה יישומית. זה עוזר לחיידקי הבטן הטובים לצמוח, מה שיכול לקדם עיכול בריא ולהילחם בדלקת.
"פרה-ביוטיקה עוזרת להאכיל פרוביוטיקה כדי שיוכלו לפרוח ביצירת מיקרוביומה חזקה יותר", אומרת ליסה מושקוביץ, רד. "מיקרוביומה בריאה יכולה לא רק לשפר את העיכול והספיגה של חומרים מזינים, אלא היא גם יכולה לשפר את מערכת החיסון ואפילו את מצב הרוח שלך."
כאשר פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה נלקחים יחדיו, זה נקרא "סינביוטיות", משום ששניהם עובדים בסינרגיה, על פי הקרן הבינלאומית למועצת מידע למזון.
בדומה לפרוביוטיקה, אתה יכול לקחת פרביוטיקה בצורה תוססת, אך ישנם כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שהם מקורות טבעיים לפרה-ביוטיקה. על מנת לשפר את בריאות המעיים שלך, פרביוטיקה צריכה להופיע באופן קבוע בתזונה היומית שלך, ממליצה Moskovitz. "ככל שיותר פרביוטיקה בתזונה שלך, כך תקבל יותר חומרים מזינים, כולל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון."
1. בננות
למרות שהם בדרך כלל מוערכים על תכולת האשלגן שלהם, בננות הן מזון נהדר לחיידקי המעי שלך, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
בננות מכילות פרוקטוליגוסכרידים (FOS), שהן מולקולות פרוקטוז שהגוף אינו יכול להתפרק בעצמו אך עובר חילוף חומרים על ידי חיידקי המעיים שלך, כך על פי אבחנת אי סבילות מזון. FOS, המסווג כסיבים תזונתיים, לא רק מקדם את צמיחתם של מיקרואורגניזמים במעי, אלא גם יכול לעזור לקדם עיכול בריא בגוף.
נסה להוסיף בננות ליוגורט כדי לקבל מנה של פרביוטיקה ופרוביוטיקה בארוחת בוקר בריאה אחת.
2. ארטישוק ירושלמי
סביר להניח שלא תבלבלו את השורש הזה עם הארטישוק הרגיל (גוגל זה; הם לא יכלו להיראות שונים יותר). ארטישוק ירושלמי, המכונה גם סונצ'וקים, הם סוג של צמחיית שורשים בצבע בז 'ושונה מאוד מהירק הגדול והירוק שאתה רגיל לראות בסופרמרקטים.
ארטישוק ירושלמי זוכה לתשומת לב רבה על כך שיש להם ריכוז גבוה של אינולין, סיב פרביוטי שהוא סוג של FOS, כך עולה ממחקר באוגוסט 2014 שפורסם בכתב העת Journal of the Science of Food and Agriculture . אינולין הוא פחמימה שאינה ניתנת לעיכול, הידועה גם בשם פרוקטאן, על פי מחקר באוגוסט 2016 שפורסם ב"פולימרים פחמימות " . אינולין לא רק מקדם חיידקי מעיים בריאים, אלא גם יכול לסייע בשיפור ספיגת המינרלים בגופך ועוזר לגירוי מערכת החיסון.
3. שורש עולש
חושבים שמעולם לא אכלת את זה? סביר להניח שיש לך - לפחות בצורה כלשהי. שורש עולש, עשיר באינסולין, הוא מרכיב נפוץ במוצרי מזון, שנוסף לספק מרקם וקוצץ בכמות השומן או הסוכר. אמנם כנראה שלא אכלתם שורש עולש לבד, אך לעתים קרובות הוא מתווסף למזונות מעובדים, כמו חטיפי תזונה או עוגיות, כדי לשפר את תכולת הסיבים שלהם.
אינולין יכול לעזור בקידום עיכול בריא ואף נסבל היטב על ידי אנשים עם קיבה רגישה הסובלים באופן קבוע ממצוקה במערכת העיכול, כך עולה ממחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Clinical Gastroenterology . אתה יכול לרכוש סיבי שורש עולש ב- Amazon.com ולהוסיף אותו בעצם לכל דבר.
4. אליומיום: כרישה, שום ובצל
כרישה, כמו שום ובצל, הם בני משפחת ירקות האליום העשירים ב- FOS. למרות שכרישה אולי לא נמצאת ברשימת הקניות השבועית שלך, קל להתחיל לכלול אותם בתזונה שלך, אומרת בת 'ר. סובל, RD.
"ניתן לצלות כרישה בתנור, בגריל, להקציף או לחמם במרק פשוט. אחד השילובים האהובים עלי הוא פשוט צליית כרישה, שומר ובטטות בתנור עם מעט שמן זית, מלח ופלפל." בת ממליצה לחתוך את הגבעולים לאורכם ולשטוף אותם היטב תחת מים זורמים כדי להסיר לכלוך או פסולת. "החלק האכיל ביותר של הכרישה הוא מתחתית הגבעול עד היכן שהוא הופך לירוק." כרישה היא גם תוספת טעימה למרקים מעורבבים, בעיקר מרק הכרישה תפוחי האדמה המסורתי.
אם אינך מוכן לנסות כמה מהמאכלים היותר חריגים המומלצים לתוכן הפרה-ביוטי שלהם, טוב לדעת שלפחות כמה פריטים שאוכלים לעתים קרובות ידועים זהה: שום ובצל.
"דרך פשוטה לכלול בתזונה כמה מאכלים פרביוטיים היא ליהנות משום ובצל מוקפץ עם הירקות האהובים עליך", אומר רובין פורוטן, RDN, תזונאית תזונה המתמחה ברפואה אינטגרטיבית ובריאות עיכול. "סלסה ביתית עם הרבה שום ובצל היא גם מעצמת פרביוטית."
5. דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל מלאה, חיטה מלאה ושעורה הם מקור נהדר לפרה-ביוטיקה שאינה נגזרת של ירקות, כך על פי קרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון.
דגנים נפוצים אלה ידועים כמפחיתים את הסיכון למחלות לב ומחלות מטבוליות כמו השמנת יתר וסוכרת, בין היתר בגלל הריכוז הגבוה של תרכובות בטא-גלוקן פרביוטיות שנמצאות בשיבולת שועל, אומר פורוטן. בטא-גלוקנים נמצאים גם בדגני דגנים אחרים, בעיקר שעורה, כמו גם שמרים, פטריות ואצות.
לא רק דגנים מלאים יכולים לספק יתרונות עיכול, אלא שהם מכילים גם חומרים מזינים כמו מגנזיום וברזל ומספקים נוגדי חמצון שלא תוכלו למצוא בפירות וירקות, לפי מועצת הדגנים המלאים.
6. מותק
אתה אולי לא חושב על דבש שמכיל "סיבים בלתי ניתנים לעיכול", אך הוא מכיל כ -25 אוליגוסכרידים שונים, כך על פי המכללה לחקלאות ומדעי החיים באוניברסיטת אריזונה. מחקר שהוכח כי אוליגוסכרידים מקדמים את צמיחתם של זנים פרוביוטיים bifidobacteria ו- lactobacilli, על פי מחקר באפריל 2013 שפורסם ב- Nutrients .
7. ירוקות שן הארי
"אחד ממקורות המזון האהובים עליי ביותר לפרה-ביוטיקה הוא ירקות שן הארי, ירוק מריר וטעים שצומח לצד פרח האריה", אומר סובל. "הם גם מקור נהדר על בסיס צמחי לוויטמין A, סידן, ויטמין K וברזל."
העלה הגולמי הוא תוספת טעימה לסלטים, אומר סובל. אך מכיוון שהם מעט מרירים, אנשים רבים נהנים לשלב אותם עם ירקות מתונים אחרים ומתוקים יותר. רוטב מתוק מבוסס הדרים יכול לעזור לרכך מעט את הירוקים ולחתוך חלק מהטעם המר שלהם.
8. אספרגוס
בהתחשב בתכולת הסיבים הגבוהה (כ -4 גרם לכוס מבושלת, על פי הדולר האמריקני), יתכן שלא תדהם לגלות שהאספרגוס הוא מקור נוסף לפרה-ביוטיקה טבעית, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
בדומה לארטישוק הירושלמי, אספרגוס עשיר באינסולין וב- FOS, ושניהם יכולים לעזור לקדם את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 שפורסם ב- Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . האספרגוס עשיר גם בנוגדי חמצון, כמו ויטמינים C ו- E.
