כתיבת תוכנית תזונה יכולה לעזור לך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך ולעשות בחירות אכילה בריאות יותר. תכנון ארוחות ויעדי תזונה נותן לך מתאר ברור של כוונותיך ועלול להניא אותך מלהגיע לממתקים כשאתה יודע שעליך לבחור בסלט. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה חדשה, במיוחד אם יש לך מצב רפואי שאובחן בעבר או שאתה מנסה לרדת במשקל.
שלב 1
מצא כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -13 אם אתה זכר לא פעיל יחסית, 15 אם אתה זכר פעיל בינוני, 10 אם אתה נקבה לא פעילה יחסית ו -12 אם אתה נקבה פעילה בינונית כדי לקבוע כמה קלוריות כדאי לצרוך בכל יום. רשמו את יעדי הקלוריות שלכם כהתחלה לתכנית שלכם.
שלב 2
הפחית קלוריות מהקצבה היומית לשמירה על המשקל אם אתה מנסה לרדת במשקל. מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות קילו שומן, הפחתת 500 קלוריות ביום מרמת התחזוקה שלך תביא לכדי קילוגרם של ירידה במשקל בשבוע לרוב האנשים.
שלב 3
קבע כמה גרם שומן כדאי לצרוך ביום על ידי הכפלת מספר הקלוריות הכולל שכדאי לאכול בכל יום ב- 0.3. התוצאה היא כמה קלוריות צריכות להגיע משומן. חלקו את התוצאה בתשעה כדי לקבוע כמה גרם שומן כולל עליכם לכוון לכל יום. רשום את סך גרם השומן המותר שלך ליום כדי להזכיר לך לבחור במזונות דלי שומן.
שלב 4
מכוון לאכול בין 10 ל 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. רשמו מקורות חלבונים בריאים שתוכלו לכלול בתזונה, כמו שעועית, עופות נטולי עור, דגים, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב דלי שומן.
שלב 5
נסה להשיג בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. כלול אפשרויות לפחמימות מורכבות הדלקות את גופך בתוכנית שלך, כמו דגנים מלאים וקטניות, תוך הגבלת פחמימות פשוטות, כמו סוכרים.
שלב 6
רשמו מקורות סיבים בריאים שישלבו בתוכנית התזונה שלכם, כמו פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. על פי מכון הרפואה, נשים צריכות לצרוך 21 עד 25 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים צריכים לכוון 30 עד 38 גרם.
שלב 7
הגבל את הכולסטרול היומי שלך ל -300 מיליגרם ומטה וכוון לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן מדי יום. רשום את המספרים האלה כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות היומית שלך על ידי בדיקת תוויות תזונה.
שלב 8
תכננו את הארוחות מראש כך שתדעו מה תאכלו למחרת. תכנון קדימה יכול לעזור לכם להימנע מביצוע בחירות תזונה לקויות, כמו להיגמר לאוכל מהיר כשייתם יכולים לתכנן ולארוז ארוחת צהריים בריאה.
