תרגילים לגבנון בית החזה העליון

דבורת בית החזה העליונה ידועה גם בשם קיפוזיס, או עקמומיות לא תקינה בגב העליון וגורמת לו להיראות מעוגל. התופעה ידועה גם כגבנת נדון מכיוון שהיא מופיעה לעתים קרובות אצל נשים מבוגרות לאחר גיל המעבר. מספר גורמים תורמים לקיפרוזיס, כולל יציבה לקויה, מומים מולדים בעמוד השדרה והפרעות הקשורות לגיל כמו אוסטאופורוזיס ומחלות דיסק ניווניות. ניתוחים יכולים לתקן את המצב והתרגילים יכולים לעזור בהקלת הסימפטומים, כמו כאבי גב ונוקשות, ולהאט את התקדמות המצב.

הארכת צוואר כרית

הארכת צוואר הכרית מעורבת ומחזקת את השרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך. שכב על גבך על הרצפה, או על מזרן יציב. הנח כרית מקופלת מתחת לראש שלך כך שהראש והצוואר שלך נתמכים במלואם. הטו את סנטר כלפי מעלה ולחצו את גב ראשכם לכרית עד כמה שנוח. החזק את התנוחה למשך 20 שניות והפנה את הראש בעדינות שמאלה וימינה. הרגע וחזור 10 פעמים.

הטיה לסנטר כרית

הטיה של סנטר הכרית מושכת את הראש לאחור למצב הטבעי שלו, ומותחת את השרירים בחלק האחורי של הצוואר. שכב על גבך על הרצפה, או על מזרן יציב. הנח כרית מקופלת מתחת לראש שלך כך שהראש והצוואר שלך נתמכים במלואם. הטו את הסנטר כלפי מטה ולחצו את הראש לאחור לכר ככל שהנוח. החזק את התנוחה למשך 20 שניות, נשם עמוק ואפשר לראשך להטות ולחץ עוד יותר עם כל נשיפה. הרגע וחזור 10 פעמים.

חתול / פרה

החתול / פרה מתחמם ומותח את שרירי החזה, הגב העליון והגב התחתון. התחל על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. לחתול, תקעו את האגן וציירו את הטבור לכיוון הגב. סובב את הגב התחתון, משוך את הכתפיים קדימה והירגע את הראש כך שאתה מסתכל על הברכיים. החזק את התנוחה הזו למשך חמש שניות. עבור פרה, הטה את עצם הזנב כלפי מעלה, לחץ את החזה לכיוון הרצפה והטה את סנטרך אל התקרה. החזק את התנוחה למשך חמש שניות. מתחלפים לאט לאט בין חתול לפרה חמש פעמים, תנוחו, ואז חזרו על הרצף חמש פעמים נוספות. אם הברכיים מציקות לך, כרעו על כרית או מגבת מקופלת.

הארכה לאחור בעמידה

הרחבת הגב העומדת היא כיפוף אחורי המותח את השרירים בקדמת פלג גוף עליון וצווארך, ומקל על עקומת החריגה של גבך. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, עסקו עם שרירי הבטן והמשיכו את הכתפיים לאחור ולמטה כך שתואמים את הירכיים. משוך את הראש לאחור כך שאוזניך תואמות את הכתפיים. הניחו את כף הידיים על הגב התחתון והירכיים, כאילו הכניסו את הידיים לכיסי הגב. דחפו את החזה קדימה ומעלה והטו את סנטרכם אל התקרה כך שהגב העליון שלך יתקשה לאחור. החזק את התנוחה למשך 10 שניות, ואז הרגע בחזרה למצב ההתחלה. חזור חמש פעמים.