האם אתה מחפש להשיג אימון biceps טוב בבית? אין בעיה. למרות שאתה זקוק למכשירים מסוג כלשהו בכדי לאמן באמת את שריר המשיכה החזק הזה בזרועך, אינך זקוק לציוד כושר מפואר.
פגוש את הברכיזי ביספס שלך
הברכיזי ביספס הוא השריר הברור בקדמת הזרוע העליונה. זה שחקן רב עוצמה כמעט בכל תנועת משיכה שתבצע, אבל זה גם עוזר לספיגת זרוע האמה (הפניית כף היד לפנים קדימה אם המרפק שלך ישר, או הפיכת כף היד לפנים כלפי מעלה אם המרפק כפוף) ומסייע קצת כשאתה מכופף את הכתף קדימה או מעבר לקדמת גופך.
עם כל הנאמר, התפקיד העיקרי של שריר הזרוע שלך הוא למשוך - ובגלל זה אתה צריך ציוד כלשהו כדי לעבוד אותו. אמנם משקולות משקולות הן מהציוד הקל ביותר לשים ידיים לשימוש ביתי, אך תוכלו גם לבצע אימונים על שריר הזרוע ללא משקולות. כמה מהאפשרויות הטובות ביותר לביצוע אימוני זרוע בבית ללא משקולות כוללות רצועות התנגדות אלסטיות, מוט נשיפה וחפצים שניתן להשתמש בהם באופן זמני כמשקולות יד ואז להחזיר לחיי היומיום שלהם.
אימון האופניים הטוב ביותר בבית
לאחר בדיקות באמצעות אלקטרומוגרפיה אלחוטית, או EMG, החוקרים קבעו כי האימון היחיד הטוב ביותר עבור שריר הזרוע הוא תלתל הריכוז, שיצר מעל 90 אחוז הפעלת שרירים בהשוואה לספסל המחקר. התרגילים הבאים הטובים ביותר, סלסול הכבלים והסנטר, הניבו פעילות של שרירים בערך 80 אחוז כמו הספסל. אתה יכול לעשות את כל שלושת תרגילי ה- biceps האלה בבית.
לא משנה מה התרגיל שתבחר, משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב אומר כי ביצוע קבוצה אחת עד שלוש מתוך שמונה עד 12 חזרות עם כל קבוצת שרירים עיקרית, המתבצעת פעמיים בשבוע, מספיקה אם אתה מרים לבריאות.
1. תלתל הריכוז
למרות שאתה זקוק לכמה פריטי ציוד בסיסיים לאימונים אלה, אינך זקוק לאף אחד מהמכונות היקרות והמגושמות שתמצאו בחדר הכושר.
כדי לבצע את תלתל הריכוז, אתה זקוק לכיסא ללא זרועות ומשקולת אחת. לחלופין, אם אתה רק מתחיל לצאת, אתה יכול להחליף חפצים ביתיים כמו בקבוק מים מלא חול או אפילו פח מרק גדול. עם זאת, אל תיפלו למלכודת של מחשבה שתוכלו להרים בקבוקי מים ופחי מרק לנצח. ככל שגופך מתחזק, תצטרך לתת לו אתגרים גדולים יותר ויותר אם תרצה להמשיך לבנות כוח.
- שבו בכיסא ושתלו את הרגליים על הרצפה, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- החזיקו את המשקל ביד ימין. השתמש ביד שמאל על ירךך או ברך שמאל כדי לתמוך בפלג גופך כשאתה רוכן קדימה מהמותניים, תוחך את מרפק ימין כלפי פנים רגל ימין.
- התמקדו בשמירה על גופכם כולו - אל תפתלו את פלג גוף עליון - בזמן שאתם מכופפים את זרועכם הימנית, ומעגלים את המשקל כלפי מעלה הכתף. שמור על זרוע ימין נוחה כנגד ירכך, אך אל תשתמש בלחץ מהירך כדי לעזור להרים את המשקל; זה לגמרי תפקיד שריר הזרוע שלך.
- הרחב את זרועך הימנית, הוריד את המשקל בחזרה למצב ההתחלה כדי להשלים את החזרה.
טיפ
אתה יכול להחליף ספסל - כזה שיש לך בכניסה או לרגלי המיטה שלך - אם אין לך כסא מתאים ללא זרועות.
2. תלתלי כבל להקת התנגדות
בחדר כושר, היית משתמש בגלגלת הנמוכה במכונת כבלים כדי לבצע תלתלי כבלים. אבל בבית, אתה יכול להשתמש בפס התנגדות אלסטי עם ידית בכל קצה כדי לקבל אפקט דומה מאוד.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה עם ידית אחת של רצועת ההתנגדות בכל יד. החלק את נקודת האמצע של הלהקה מתחת לרגליך; ודא שהוא מאובטח היטב.
- התאם את אחיזתך, במידת הצורך, כך שתרגיש מתיחות קלה בפס כשזרועותיך ישרות.
- קם זקוף וכווץ את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את פלג גופך כשאת מכופפת את זרועותייך במרפקים, מרימה את הידיים כלפי הכתפיים שלך.
- הרחיבו את הידיים וחזרו למצב ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת. זה משלים חזרה אחת.
טיפ
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך לבדוק תמיד את רצועת ההתנגדות האלסטית שלך בגלל סדקים, דהייה או סימני בלאי אחרים לפני השימוש. אם אתה רואה סימנים כאלה של בלאי או עייפות, פרוש אותו לטובת להקה אחרת.
3. סנטר קופצים על שרירים
- עמדו מול המוט ואחזו באחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות כלפיכם).
- משוך את גופך אל הבר; זה עשוי לעזור לחשוב על משיכת המרפקים כלפי מטה או על הכתפיים כלפי מעלה, או "רוכסן" את כל שרירי הגב שלך יחד כשאתה מושך.
- השלם את החזרה על ידי הורדת עצמך חזרה למצב ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת.
לאנשים רבים לא יהיה כוח למשוך את עצמם אל הבר ללא סיוע - אך תלוי באיזה סוג סרגל סנטר אתה משתמש, יש לך כמה אפשרויות לתת לעצמך דחיפה. אם אפשר להניח את המוט מתחת לאדמה, תוכלו להשתמש ברגליים כדי לעזור לכם לדחוף אתכם אל המוט.
אם נכשל בכך, אתה יכול להניח ספסל או כיסא חסון מתחת למוט ואז לעמוד על זה ולהשתמש בלחץ של הרגליים כדי לעזור לך להרים את גופך אל הבר. למותר לציין, בחר רהיט יציב והמשך בזהירות רבה. אם אינך בטוח בכלל ביציבותך, עדיף לבחור תרגיל אחר.
4. שורת גוף הפוכה
אם כבר מדברים על רהיטים, הנה תרגיל נוסף שלמרות שאינו נכלל במחקר ה- ACE, אכן מספק אימון שרירים מעולה. כדי לבצע שורת גוף הפוכה, ציוד הציוד היחיד הדרוש לך הוא שולחן יציב עם רגליים בפינות (להבדיל מרגל אחת מרכזית) וקצה שאפשר להחזיק עליו בבטחה מתחת.
- שב מתחת לשולחן ופונה לפתח בין הרגליים.
- הועלה למעלה וקח את קצה השולחן באחיזה ידנית. השתמש בזה כדי לתמוך בגופך כשאתה יוצא עם הרגליים החוצה לפניך עד שגופך ישר מהראש לעקבים.
- הרם את החזה שלך לכיוון החלק התחתון של השולחן.
- הורד את עצמך בחזרה למטה בתנועה חלקה ומבוקרת. זה משלים חזרה אחת.
טיפ
לא מצליחים לעשות בדיוק שורת גוף הפוכה? נסה להחזיק את כפות הרגליים נטועות על הרצפה ורק להרחיק אותן מספיק רחוק כך שגופך ישר מהראש לברכיים . פלג גוף עליכם וירכיים יהיו אופקיות, מה שנותן לך מקום לבצע את השורה מבלי לפגוע בראשך, אולם אם הרגליים מעט קרובות יותר יקטינו במידה מסוימת את כמות המשקל שאתה מרים.
5. תלתלי שרירי biceps תלויים
- מקם את עצמך מול העוגן של מאמן המתלים שלך. החזיקו ידית אחת בכל יד, בעזרת אחיזה ידנית.
- כופפו את הידיים והניחו למרפקים להתנדנד קדימה עד שכפות הידיים כמעט נוגעות במצח; זו תהיה עמדת ההתחלה של התרגיל שלך. חזור אחורה עד שהמאמן נהיה מתוח; יתכן שתצטרך להתאים את אורך הרצועות של מאמן המתלים שלך.
- הזיזו את כפות הרגליים מעט קדימה, כך שזרועותיכם תומכות במשקל גופכם.
- סחטו את ליבתך כדי לשמור על גופך ישר מכף רגליים בזמן שאתה מיישר לאט את זרועותיך. שרירי הזרוע שלך יעזרו לשלוט בתנועת גופך כאשר הוא שוקע לאט לאט לאחור.
- ברגע שזרועותיך ישרות, הפוך את התנועה כדי להחזיר את גופך לעמידה שוב. זה משלים את החזרה.
טיפ
אתה יכול להתאים את הקושי של התרגיל הזה על ידי שינוי היכן שאתה מניח את כפות רגליך; ככל שאתה נשען לאחור יותר בתנוחת ההתחלה, התרגיל יהיה קשה יותר. אתה יכול גם לרכך את הברכיים ולהשתמש בלחץ מרגליים כדי לעזור לשלוט על תנועת הגוף שלך.
תעבוד את כל גופך
למרות שאימון אימון שריר הזרוע בבית הוא חלק חשוב מכל תכנית כושר, אל תסתבך כל כך עד שאתה שוכח לעבוד את קבוצות השרירים הגדולות האחרות שלך. כדי לעמוד בהמלצות מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים לבריאות טובה, עליך לעבוד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע. זה אומר לא רק שריר הזרוע והטריפס (השריר המנוגד בחלק האחורי של הזרוע העליונה), אלא גם חזה, גב, שרירי שרירים, שרירים, ארבע רגליים, hamstrings ו שוקיים.
נשמע מהמם? זה לא חייב להיות, במיוחד אם אתה משתמש בתרגילים מורכבים שעובדים שרירים מרובים בבת אחת. אתה יכול לעשות סקוואטים, הריאות וגידול עגלים לעבוד את כל פלג הגוף התחתון שלך; ואז בצעו שכיבות סמיכה או לחיצות על החזה כדי לעבוד על שרירי החזה, לחיצות תקורה עבור תלת ראשי, מכופפים או שורות לגב, ונקניקות, כפיפות בטן לאופניים, קרשים וקרשים בצד לבטן.
ולבסוף, אימוני כוח אינם הסוג היחיד של התרגיל עליו ממליץ HHS. כדי להישאר בריאים, זה גם מציע לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות נמרצת. תקבלו יתרונות בריאותיים עוד יותר אם תכפילו את הסכום הזה. דוגמאות לפעילויות בהן תוכלו להשתמש בכדי לספק דרישה זו כוללות הליכה, ריצה, טיולים רגליים, קפיצת חבל, שימוש במכונות אירוב בחדר הכושר, ריקודים, קיאקים ורכיבה על אופניים עם חברים.
