אם יום הרגליים לא יגרום לכם לשאוב לפגע בחדר הכושר כמו גב או שריר הרגליים, אתם עדיין יכולים לקבל אימון רגליים יעיל ממש בבית! בעוד שסקוואטים אחוריים ומעליות הרמה כבדות הן אופטימליות לחיזוק הרגליים, הן אינן האפשרויות היחידות שלך. הרכיבו אימון רגליים מאתגר ורב עוצמה שתוכלו לעשות בנוחות הבית שלכם.
היתרונות של אימוני רגליים בבית
"לעולם אל תדלג על יום הרגליים" הוא מקסימום פופולרי מסיבה טובה. בדרך כלל תרגילים בפלג הגוף התחתון כמו lunges ו- lift lift הם תרגילים מורכבים העובדים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית. זה יכול להפוך אותם למתישים יותר, אך גם חשובים יותר. רק חשוב על כל הרגליים שעושות בשבילך לאורך כל היום!
אם ביצעתם אי פעם הרמת משקולות, תזכרו את הכוויה שחשתם בתנועות, במציצות ובכמותכם בנוסף לליבה ובגב. למרבה המזל, אינך זקוק לטיול בחדר הכושר כדי לקצור את היתרונות הללו. חלק מהיתרונות הללו של אימוני רגליים בבית כוללים:
- מיקוד וחיזוק של כמה מהשרירים הגדולים בגוף
- על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, שרירי פלג גוף תחתון חזקים יותר יכולים לעזור בהקלת כאבי ברכיים
- אימון עם ציוד מועט או ללא פירושו פחות פציעות אפשריות
- פחות תירוצים כשכל שעליכם לעשות זה לרדת מהספה ולגרוש (או לנגוס)
כיצד לבנות שריר רגליים בבית
כאשר שרירים עוברים פעילות גופנית אינטנסיבית, סיבי השריר חווים טראומה וקרע, על פי מאמר מאת לן קרביץ, דוקטורט, מדען התעמלות ופרופסור מאוניברסיטת ניו מקסיקו. כאשר השרירים נחים, הם מתקנים את הסיבים הפגומים, צומחים לאחור וגדלים יותר, ומעניקים לך רגליים חזקות יותר. אז לעולם אל תדלג גם על יום מנוחה!
קבעו את אימוני הרגליים ברווח של לפחות 48 שעות. קביעת עדיפות להחלמה תעזור לך לראות את התוצאות הטובות ביותר בצמיחת השרירים ובכוחך מבלי להסתכן בשחיקה או אימון יתר.
משקולות ומשקולות הם כלי נהדר לבניית שרירים ברגליים, אך גם ציוד אימון משקל גוף ואימון ביתי כמו פסי התנגדות יעילים. אז אם אינכם רוצים לנסוע עד לחדר הכושר, שילבו לפחות שלושה מהתרגילים הבאים בכל אימון - או עשו את כולם אם יש לכם זמן!
תרגילי רגליים במשקל גוף לעשות בבית
דרך אחת קלה לחסל תירוץ נפוץ לאימון (אין לי את הציוד הנכון!) היא לבצע תרגילי גוף משקל גוף. והחלק היותר טוב הוא שרוב התרגילים הבאים יכולים להתבצע עם משקולות או בלעדיהן. אז בימים שאתה עושה את זה לחדר הכושר, אתה לא צריך לחשוב מחדש על כל השגרה שלך!
1. גביע סקוואט
עם סקוואטים של גביע אתה מחזיק התנגדות בחזה שלך כדי לעבוד את הירכיים והליבה שלך. אם אין לך משקולת או קומקום, פך דטרגנט, ליטר מים או קופסה אטומה של מלטה חתולים עובד מצוין. אין לך מאלה (או חדשים באימון)? דלג לגמרי על המשקל.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים רחבות יותר מהירכיים והחזיקו את המשקל עם שתי הידיים בחזה. כופפו את הברכיים והירכיים כדי להישען לאחור עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הגב לגבות להשלמת נציג אחד.
REPS: 3 סטים של 10 עד 20 חזרות, עם 30 שניות בין לבין
2. לקפוץ סקוואט
קפיצות קפיצות מאתגרות את השרירים שלך כשאתה משך את משקל גופך כשאתה נוחת. כשאין לך גישה למשקולות, התרגיל הזה יעיל במיוחד בלחץ על השרירים, מכיוון שאתה נותן לכוח המשיכה לעשות את רוב עבודת ההתנגדות.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירכיים זו מזו והזרועות לצד הירכיים. התגרש למטה ואז מיד קפץ למעלה, מניף את זרועותיך מעל הראש כדי לקבל תנופה וגובה. נחתו בחזרה בסקוואט וחזרו על עצמם.
REPS: 3 סטים של 30 שניות (עבודה עד סטים של 45 עד 60 שניות), ונחים דקה אחת בין לבין
3. מריצה מהלכת
אתה לא בהכרח זקוק להתנגדות כלשהי בכדי להפוך את ההליכה בהליכה למאתגרת. עם זאת, אם אתה מוצא אותם קלים מדי, החזק גלון מים או פך חלב גדול מלא בחול בכל יד, תלוי לצד ירכייך תוך כדי תנועה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו; זרועות תלויות לצד ירכייך. צעדו שלוש עד ארבע רגל קדימה עם רגל ימין וכופפו את ברך ימין כך שתעקוב את אמצע הנעל. במקביל לכופף את הברך השמאלית כך שהיא כמעט נוגעת ברצפה. קם וצעד קדימה עם הרגל השמאלית לנקודה הבאה. העבר לאורך האורך של חדר או מסדרון ארוך - או השתמש במדרכה מול הבית שלך.
REPS: 3 סטים של 20 חזרות
: 22 ריאות חדשות ליום רגליים העל
4. Step-Up
התאימו בקלות את הסטארטאפים לאימון ביתי באמצעות ספסל, כסא יציב או מדרגת מדרגות גבוהה. אתה רוצה שהמושב יהיה בין 12 ל -24 סנטימטרים מהקרקע. לאתגר נוסף, החזיקו פריט כבד לצד המותניים, למשל פכים עם מים.
כיצד לעשות זאת: עמד מול המשטח המוגבה. הרם את רגל ימין כדי לעלות למעלה, והקפידו על המשקל ברגל ימין והפעילו את החלקות והרביעים. הקש על הבוהן השמאלית על המשטח והדר את רגל שמאל למטה; ואז הורד את רגל ימין למטה. חזור על כל החזרות מצד ימין, ואז עבר למוליכה עם רגל שמאל.
REPS: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל רגל
5. גשר הגלוטה
גשרים עובדים ביעילות את האגרסינגים והגלגלים שלך (המכונה השלל שלך). שכב על הרצפה לגשרים שלך והרים על הרגל לאתגר נוסף.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב ושתלו את כפות הרגליים ליד ישבן. סחט את החלקות ואת האגרסאות שלך בזמן שאתה מרים את המותניים מהרצפה ויוצרים גשר. השהה לספירה או שתיים וגב תחתון למטה.
REPS: 15 עד 20
אימוני רגליים שתוכלו לעשות בבית
כדי לחזק את שרירי הרגליים בבית, כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח. אם יש לכם משקולות זמינות, ניתן לשלב אותם באימון לקבלת התנגדות נוספת.
כשאתה משלים את האימונים שלהלן, הקשיב לגופך. הטופס מגיע ראשון! אם אתה מתחיל להתעייף ולהתפרק בצורה, קח מנוחה או המשך לתרגיל הבא.
אימון רגליים למתחילים בבית
לדברי רוקסי ג'ונס, מדריך SoulCycle, מאמן אישי ויוצר BodyRox, אימוני משקל גוף הם נקודת התחלה מצוינת עבור כל מי שמתחיל להתאמן בכוח. התחל על ידי שליטה בדפוסי התנועה לפני הוספת משקל, כך שתמזער את הסיכון לפציעה. בצעו כל אחד מהתרגילים הללו במשך 60 שניות עם לפחות ארבעה סיבובים בסך הכל של המעגל כולו לצורך כוויה ברגליים אולטימטיבית.
- קפיצת סקוואט יושב: שב בכיסא ואז התפוצץ לקפיצה. גשש למטה והקש על הכיסא עם התנועות שלך בין כל קפיצה.
- כונן ברכיים: החל מכף רגל אחת על גבי כיסא, סע דרך העקב של הרגל הקדמית המורמת שלך וסיע את הברך הנגדית שלך כלפי החזה. צעדו למטה וחזרו על הפעולה.
- גשר הגלוטה: ראה למעלה.
- הליכה בין האמסטררינג: מתחילים בגשר גלוט, צאו את הרגליים החוצה פנימה פנימה, עקב אחד בכל פעם.
אימון רגליים במשקל גוף בבית
אם אי פעם ראית את השגרה המרשימה של פלסטלינה של המאמן האישי של מתיו פורזליה, תמהר לנסות את אימון הרגליים בבית. או השלימו את התרגילים הללו בעצמם (עם הפסקה בין כל סיבוב), או עשו את כולם בריצה יחידה.
- טנגו נייח נייח: מנגינה, הורד למשך שלוש שניות וקם בשנייה אחת. עשו שלוש סטים של 12 חזרות על כל רגל.
- קפיצות קפיצות: הוציאו את הקפיצה לאפשרות בעלת השפעה נמוכה. השלם לארבע סטים של 15 חזרות.
- גשר הגלוטה: עשו שלוש קבוצות של 20 חזרות עם אחיזה בחלקה העליון.
- מחליקים מהירים: השלימו ארבעה מחזורים של 20 חזרות (כל צד הוא חזר אחד).
אימון רגליים בבית אצל גברים
נוצר על ידי המאמן האישי מייק דונאווניק, באימון זה יופיעו גלוטים, מרובעים וגרמי האמה על כל הצילינדרים. השלם כל תרגיל למשך 40 שניות, תוך הפסקה של 20 שניות בין התרגילים. חזור על רצף זה במשך שלושה עד חמישה סיבובים עם צורה נכונה.
- פיצול סקוואט בולגרי (סיבוב 40 שניות בכל רגל)
אימון רגליים בבית אצל נשים
המאמן האישי הולי פרקינס יצר אימון רגליים מהיר בקצב הנשים (או גם חבר'ה, באמת). השלם כל תרגיל למטה במשך 15 חזרות ללא מנוחה בין התרגילים. לאחר שתשלים את כל חמשת המהלכים במעגל, יש לנוח במשך 60 שניות. לאחר מכן, השלימו סיבוב שניים מתוך 15 חזרות בכל תרגיל, ואז עשו מנוחה של שתי דקות. סיום כבוי עם סיבוב שלישי ואחרון!
- לנגה מהלכת
- לונג-צדדי (15 כל רגל)
- מתיחת רגל אחת (15 כל רגל) - אתגר: להחזיק משקולת או גלון מים ביד שממול לרגלך העומדת
- קפיצת סקוואט
- Step-Up (15 כל רגל)
אימון רגליים בבית עם משקולות
עוד אימון רגליים נהדר מפרקינס, תבצעו כל תרגיל למשך 45 שניות עם מנוחה של 15 שניות בין התרגילים. אתה יכול לחזור על התרגילים במשך כמה סיבובים שאתה יכול לקיים עם טוב מ. תוכלו לבדוק מאמר זה כיצד לבצע את כל תרגילי הרגליים הללו.
- גביע סקוואט
- מחליק מהיר
- לונג הקדמי
- נדנדה משקולת
- מתיחת רגל אחת
