בעוד שאישה בת 58 יכולה לבנות כושר לב וכלי דם באמצעות פעילות אירובית מתונה, אימוני כוח מספקים כושר מסוג אחר. כשאנשים מתבגרים הם מאבדים בהדרגה מסת שריר. הם דורשים פחות קלוריות בכדי לשמור על משקלם, כך שאם הם ממשיכים לצרוך את אותם המזונות בכמויות זהות, הם מרוויחים שומן. נשים בשנות ה -50 לחייהן יכולות להפסיק דפוס זה על ידי השתתפות בפעילות שעתיים או שלוש של חצי שעה של אימוני כוח מדי שבוע.
שליטת סקוואטים
כמעט כל מחנה מגפיים ושיעור פיסול גוף כולל סשן של סקוואטים. עוצמת הסקוואט פירושה שאתה מעלה את קצב פעימות הלב שלך כשאתה מחזק, שורף יותר קלוריות תוך חיזוק הרגליים ושרירי הזרוע. השגיאה הנפוצה ביותר בביצוע סקוואט נוגעת למצבך. וודא שלא מורחים את ברכייך כפופות מעל קצות אצבעות הרגליים. במקום זאת, נשען כאילו אתה עומד לשבת בכיסא. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה על כסא כל עוד אתה לא נח על הכיסא בין סקוואטים. השאר את הידיים פרושות מקדימה, ובצעו קבוצה של 10 סקוואטים עמוקים לפני שתנוחו וחוזרות על עצמן. שמור על המשקל שלך על העקבים ולא על כדורי כפות הרגליים.
הוסף פוש-אפ
אל תדאג אם אתה לא יכול לרדת על ארבע ולעשות pushup קלאסי. התחל עם דחיפה שונה. אפשרות אחת היא לשמור על הברכיים על המחצלת ופשוט לדחוף את פלג הגוף העליון למעלה ולמטה. גרסה קלה יותר היא דחיפת הקיר. בתרגיל חיזוק זה, אתה מכוון לשרירים בזרועות, בחזה ובכתפיים. עמדו מעט יותר מאורך הזרוע מהקיר. פנו אל הקיר והניחו את כפות ידיכם בגובה הכתפיים. כופפו לאט את המרפקים והביאו את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר. החזק את המיקום ואז העלה את גופך לאט לאט לתנוחת ההתחלה שלך, מבלי לנעול את המרפקים. מכוון לשתי מערכות של 10 חזרות כל אחת.
תוספות רגליים ועוד
כחלק מאימון המחנה שלה, אופרה ווינפרי עושה מספר תרגילי חיזוק בשבוע. המאמנת שלה, בוב גרין, ממליצה על אימוני משקל והתנגדות המחליפים קבוצות שרירים שונים בימים שונים. מכוון לשרירי רגליים עם הארכות רגליים ותלתלי רגליים. חיזוק שרירי החזה באמצעות לחיצות חזה, מכבולי שיפוע וזבובים עומדים. עבוד על שרירי הגב והכתף שלך עם משיכות אחוריות, מושכות מושכות מושבות, שורות יושבות, הרחבות גב, לחיצות כתפיים, הרמות רוחביות, הרמות קדמיות והארכות גב. בנה את שרירי הזרוע שלך בתלתלים.
ברכות שמש
המנתח ורופא הטלוויזיה מהמט עוז ממליץ על תרגול יוגה כדרך לבנות כוח ובמקביל לשפר את הגמישות שלך. נשים בשנות ה -50 לחייהן שרק מתחילות תוכנית לאימוני כוח אולי לא מרגישות מוכנות לקפל את עצמן כמו בייגלה, אך הן יכולות להתחיל להתחזק על ידי תנועה נשימה ונשימה דרך הצדעות השמש. תנוחות אלו מותחות את הגוף, מכוונות לקבוצות השרירים העיקריות ומנשמות אתכם.
