"אבל מאיפה אתה משיג את החלבון שלך?" היא שאלה שנשאלת לעיתים קרובות על טבעונים. מכיוון שתזונה טבעונית אינה מכילה מוצרים מהחי, אנשים מניחים שאי אפשר להשיג מספיק חלבון. עם זאת, מה שרבים לא מבינים הוא שכל המזונות מכילים חלבון, ואוכלים רבים מהצומח הם מקור עשיר. למרות שזה עשוי לקחת קצת יותר תכנון, תזונה טבעונית עתירת חלבון היא ברת השגה ובריאה.
מה אוכלים טבעונים?
יש קצת בלבול ביחס להבדלים בין תזונה צמחונית לטבעונית. צמחונים אינם אוכלים בשר מן החי, אך יאכלו מוצרים מן החי כמו ביצים וחלב. יש צמחונים שאוכלים חלב אך לא ביצים, ויש כאלה שאוכלים ביצים אך לא חלביות. מקורות חלבונים צמחוניים נפוצים יותר ממקורות טבעוניים.
טבעונים לא אוכלים שום מזון שמקורם בבעלי חיים, לא בשר ולא מוצרים מהחי - אין ביצים או חלב. בתזונה טבעונית אמיתית, דבקים אפילו נמנעים מדבש מכיוון שהוא מיוצר על ידי דבורים. טבעונים כן אוכלים:
- פרי
- ירקות
- דגנים ודגנים
- אגוזים
- שעועית, אפונה ועדשים
- זרעים
- חלב צמחי ויוגורט על בסיס צמחים
: 12 טיפים לקבלת דיאטה צמחונית
תזונה טבעונית עתירת חלבון
המשימה הראשונה היא לפתח את רשימת כל המזונות הטבעוניים עתירי החלבון שמהם תוכלו לבחור. עם מידע זה, אתה יכול להמציא את תוכנית הארוחה הטבעונית העשירה בחלבון שלך לארוז כמה שיותר חלבון. רשימה נרחבת אך לא ממצה של אוכלים טבעוניים עתירי חלבון כוללת:
- קינואה: 8 גרם לכוס, מבושל
- טופו: 10 גרם לחצי כוס
- טמפה: 15 גרם לחצי כוס
- אדממה: 8.5 גרם לכוס
- סייטן: 21 גרם לכל 1/3 כוס
- עדשים: 9 גרם לחצי כוס
- גרגירי חומוס: 7.25 גרם לחצי כוס
- שקדים: 8 גרם לכל 1/4 כוס
- זרעי קנבוס: 10 גרם בשתי כפות
- ברוקולי: 8 גרם בשני גבעולים בינוניים
- תפוחי אדמה: 8 גרם תפוח אדמה אפוי גדול אחד
- חלב סויה: 7 גרם לכוס
- ספירולינה: 8 גרם בשתי כפות
חלק ממקורות החלבון האלה עשויים להיות לא מוכרים לך. הכירו אותם מכיוון שהם דרכים מזינות להגביר את צריכת החלבון שלכם:
קינואה: מכונה לעתים קרובות גרגר, קינואה היא למעשה זרע שמתבשל ממש כמו קוסקוס. אתה יכול להשתמש בו בסלטים או לצד חתיכת זייטן או טופו בגריל.
סייטן: גלוטן חיטה משמש לעתים קרובות להכנת תחליפי בשר. זה מרגיע טעמים והוא מושלם למרינדה, ואז לצלייה. זו לא בחירה טובה אם אתה לא סובלני לגלוטן או סובל ממחלת צליאק.
טופו: קרם סויה שמרקמו נע בין רגיל למוצק ודמויי גבינה. הגרסאות המוצקות משמשות לרוב בצ'יפס, ואילו הזנים הרכים משמשים בשייקים.
טמפה: פולי סויה מותססים היוצרים עוגה צפופה ועוסה. בדומה לסיטאן, הטמפ 'מועשרים בצורה הטובה ביותר ואז צולים או מוסיפים לטיגון.
אדממה: פולי סויה טריים שאפשר לאדות אותם ולאכול אותם ישר מהתרמיל או להפגיז אותם ולהוסיף למרקים, סלטים וערביות.
ספירולינה: אצות כחולות-ירוקות העשירות בחלבון, כמו גם ברזל וויטמינים מקבוצת B. בדרך כלל זה מגיע בצורת אבקה וניתן להוסיף לו שייקים או לפזר מעל סלטים ותבשילים אחרים כדי להגדיל את תכולת החלבון.
שמור על סיבוב המזונות האלה בתכנית הארוחה הטבעונית העשירה בחלבון, ותהיה בטוח שתשיג מספיק חלבון בכל יום.
חלבונים צמחיים מלאים מול שלם
טעות נוספת שאנשים עושים לעתים קרובות היא לחשוב שחלבון מהצומח הוא איכשהו בעל ערך פחות מזה של חלבון מהחי. נכון שרוב החלבונים מהצומח הם "לא שלמים", כלומר חסרים או דלים באחת או יותר מחומצות האמינו, אבני הבניין של חלבון. על מנת שגופך יוכל להשתמש בחלבון שאתה אוכל ביעילות, אתה צריך להשיג מספיק מכל חומצות האמינו החיוניות.
מיתוס נפוץ הוא שכדי לקבל מספיק חומצות אמינו צריך לאכול חלבונים מהצומח "המשלימים" יחד בכל ארוחה. מזונות חלבון משלימים נחשבים לאלה שממלאים את חומצות האמינו הנמוכות או החסרות של מקור החלבון האחר. דוגמא לכך היא אורז ושעועית. הדגנים לעיתים קרובות דלי ליזין, אך שעועית מהווה מקור עשיר לחומצה האמינית. שעועית נוטה להיות דלה בחומצה האמינית מתיונין, בעוד דגנים הם מקור בשפע.
האמת היא שכל עוד אתם אוכלים מגוון מאכלים בכל יום כחלק מתזונה מעוגלת ומספיקה קלוריות, תקבלו את כל חומצות האמינו שאתם צריכים, ואתם לא צריכים לדאוג על אכילת מזונות מסוימים במקביל.
ישנם חריגים לכלל. חלק מהמאכלים הצומחיים מספקים חלבון מלא, כולל סויה, קנבוס וכוסמת.
תוספי חלבון בתוכנית ארוחה טבעונית עשירה בחלבונים
רוב הטבעונים יכולים להשיג את כל החלבון הדרוש להם ואחר כך גם כמה, מבלי להזדקק לתוסף חלבון. עם זאת, לפעמים בסוף היום, אתה מבין שנמנע ממטרות החלבון שלך. במצבים אלה, אתה בהחלט יכול לכפות מעט אבקת חלבון לשיידי הקינוח שלך.
ארוחות בוקר מהירות בדרכים הן פעם אחרת שתוספי חלבון יכולים להועיל. פשוט תפוס כמה פירות קפואים, חופן תרד וכל דבר אחר שיש לך טעם, ושלב אותו עם כוס אבקת חלבון בבלנדר שלך. זו ארוחה טבעונית עשירה בחלבון שתוכלו לקחת איתכם במכונית כשאתם ממהרים לעבודה, במקום להסתמך על קערת דגן עשירה בחלבונים או חתיכת טוסט.
רק וודא שאתה בוחר אבקת חלבון איכותית דלה בסוכר או ללא סוכר. חפש מרכיבים כמו קנבוס, דלעת, אורז מונבט, ספירולינה, אפונה וצ'יה. לא רק שתוסיף חלבון לשייקה שלך, אלא שתוסיף גם מגוון ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
כמה חלבון אתה צריך
כדי לתכנן את התזונה הטבעונית העשירה בחלבון, קבע תחילה כמה חלבון אתה זקוק ליום. הצריכה היומית המומלצת שהוקמה על ידי האקדמיה הלאומית לרפואה היא 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם ליום לגברים. אם מסתכלים על רשימת המזונות הטבעוניים העשירים בחלבון, יעדים אלה קלים להגיע אליהם.
אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר חלבון מאשר ה- RDA. מרימי משקולות, מפתחי גוף ואנשים פעילים מאוד זקוקים לעיתים קרובות לחלבון רב יותר כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים. על אנשים אלה לכוון ל -1.2 עד 1.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום, לפי כריס מוהר, Ph.D., RD. עבור אדם שמשקלו 160 פאונד, זה יהיה 87 עד 130 גרם ליום.
אנשים המעוניינים בירידה במשקל עשויים לרצות להגביר את צריכת החלבון שלהם. מחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר בשנת 2017 מצא כי אנשים שאכלו יותר חלבון בכל יום איבדו יותר משקל בסוף תקופה של שישה חודשים לעומת אלה שאכלו פחות חלבון.
: תוכנית תזונה טבעונית בריאה
