מוט תלתלים - המכונה לעיתים קרובות EZ Curl Bar - הוא חלק מכשור כושר נפוץ הדומה ל"וו "מוארך. אורכו בדרך כלל כ -4 מטרים ומשקלו בין 25 ל -30 פאונד, הוא נועד להוריד את המתח מהפרקי כף היד תוך כדי תרגילים מסוימים הנושאים משקל כמו, ובכן, תלתלים.
הזוויות בבר מאפשרות גם תנוחות שורש כף היד המאכלסות את כיפוף המרפק. מיועד לתרגילים דו-ידיים, ניתן להחליף את מוט התלתלים עם משקולות רגילות לרוב התרגילים כולל הרבה לחיצות. המבחן האמיתי לשאלה אם מוט תלתלים מתאים לתרגיל נתון הוא איך זה מרגיש לפרקי כף היד שלך.
סרגל התלתלים הוא הטוב ביותר לתרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים קטנות יותר כמו למשל טריכפס ושרירי שריר הזרוע העובדים בדרך כלל עם משקולות קלות יותר מאשר שרירים גדולים יותר כמו Pectoralis Major. עם זאת, סורגי תלתלים יכולים להיות שימושיים למדי במספר תרגילי חזה כמפורט להלן.
סוודר בר סלסול
החזק את מוט התלתלים מעל החזה שלך עם כיפוף קל במרפקים. התחל להוריד את המוט מאחורייך, הרחב את הידיים מאחורי הראש עד לכתפיך. הקפידו לא להתאמץ על שרירי הכתפיים. כשאתה מוריד את הידיים מאחוריך, הרשה להם לרדת לרמה נמוכה יותר מהראש שלך. כדאי לבדוק תחילה את התרגיל הזה במשקל שלא יאתגר אתכם יותר מדי, שמא תאבד שליטה על המוט.
סגור לחץ על חזה גריפ
נשען על ספסל שטוח. אחוז במוט ברוחב הכתפיים והרם אותו, והחזיק את המוט ישירות מעליך כשזרועותיך ישרות. אם מוט התלתלים לא מתאים למתלה, תזדקק לספוטר שיעזור לך. נשמו פנימה והורידו את המוט לאט עד שתרגישו שהוא נוגע במרכז החזה. שלא כמו מכבש ספסל רגיל, תוכלו לשמור על המרפקים צמודים לגוף הגוף. לאחר הפסקה, החזיר את המוט למצב ההתחלה.
זבובי Pec במשקל גוף
הניחו שני סורגים עמוסים באותה מידה על הרצפה במקביל זה לזה. הם חייבים להיות מסוגלים להתגלגל. היכנס לתנוחת דחיפה המרחף לאורך הרוחב מעל המוטות כשזרועותיך מורחבות לחלוטין וגופך נוקשה וישר. אחוז במוטות בשיפוע לכיוון הקצוות. זו עמדת ההתחלה.
בתנועה איטית ומכוונת, גלגל את הסורגים כלפי חוץ כאילו אתה עושה זבוב פיק בעמדה שכיבה - או שכיבה קדימה. לאחר שהעברת את הסורגים לרוחב המרבי האפשרי עבורך, משוך אותם יחד. שאפו על התנועה החוצה ונשפו על התנועה כלפי פנים.
עובד את שרירי החזה
כשאתה מתרכז בבניית החזה שלך, זכור כי הן במראה והן בתפקוד, שרירי החזה הם במיטבם כאשר הם תומכים היטב על ידי שרירי הגב העליון. זה אומר שעליך להחמיא לאימוני החזה בתרגילי Latissimus dorsi, שישאירו את תנוחתך זקופה ומונעים עיגול הכתפיים.
אימוני חזה יכולים להדק את שרירי החזה - ובמיוחד את הפקטורליס מינורי - וודא שישלים את הרמתך במתיחות שרירי החזה כדי למנוע כאבים. הקפידו לאפשר מספיק זמן בין אימוני חזה כדי שהשרירים שלכם יתאוששו מכיוון שכך מתקדמת ההתקדמות האמיתית. בדרך כלל השאירו לפחות 48 שעות בין קבוצות שרירים שעבדו - במטרה להעמיד את החזה עם מוט התלתל ושיטות אחרות פעמיים עד שלוש בשבוע.
