מפתחי גוף משתמשים באימונים תובעניים ביותר כדי לעודד את צמיחת השרירים ולהשיג את הגופנים האידיאליים שלהם. הם רודפים אחר משהו שנקרא היפרטרופיה של שרירים - המונח המדעי לצבירת שרירים. כדי להשיג את יעדיהם, הם נאלצים לעיתים קרובות לפרק את האימונים במהלך השבוע לפי חלקי גוף שונים - כמו אימוני זרועות וגב - על מנת למקסם את כמות העבודה שהם יכולים לעשות עם כל שריר באימון.
בנה את האימון שלך
עבודה של כל השרירים בגב היא משימה גבוהה ודורשת מספר תנועות שונות. בדרך כלל תצטרך לפחות שניים או שלושה תרגילים לכל חלק בגוף כדי להלחיץ אותם מספיק כדי לצמוח. אם לא נראה כי אימון זה יש לו את האפקט הרצוי, אתה יכול פשוט לחזור עליו שוב במהלך השבוע. עם זאת, אם זה מספיק מאתגר, ביצוע אימון זה פעם בשבוע הוא מספיק.
מספר הסטים שאתה עושה לכל תרגיל אינו כולל ערכות חימום. בצע סט אחד או שניים קלילים יותר כדי לחמם את השרירים שלך לפני שאתה צולל במספר הסטים העובדים המופיעים במבוא לכל תרגיל. יש לבצע ערכות עבודה אלה במשקל רב ככל שתוכל להשתמש בהן תוך שמירה על צורה נכונה והשלמת מספר החזרות שהוקצה.
אימוני זרוע וגב
בדרך כלל ייתכן שתשלב אימוני זרוע וגב באותו יום מכיוון שאתה משתמש לעיתים קרובות בשרירי זרוע בעת ביצוע תרגילי גב. בדרך כלל, מפתח גוף יעבוד תחילה את קבוצת השרירים הגדולה ביותר, כמו הגב, ואז יעבור לשרירים הקטנים יותר, אשר במקרה זה יהיו שרירי הזרוע.
בחר את החזרות שלך
עבור רוב האימונים בפיתוח גוף, נעשה שימוש ספציפי בחזרות, המכונה טווח האמצע , לכל תרגיל. טווח החזרות הנמוך ידוע כטווח הכוח ומורכב מחזרות אחת עד חמש. דוגמה טובה לספורטאי כוח הייתה קו כדורגל או מרים משקולות אולימפי.
הטווח העליון, או טווח הסיבולת , הוא מעל 15 חזרות. דוגמה טובה לספורטאי הסיבוב הזה היא חותרת או מתאגרפת. הטווח האמצעי הוא שילוב של כוח וסיבולת והוא מכונה לעיתים טווח ההיפרטרופיה . זה בין שש עד 15 חזרות.
1. סנטר-אפ
תרגיל הסנטר עובד את שרירי הגב ואת שרירי הרגליים במקביל. בצע שלוש מערכות של חמש עד 15 חזרות.
- אחז במוט סנטר כשכף הידיים שלך רוחבות זו מזו ואחיזה בידיים. משוך את הרגליים מהאדמה כך שתתלה באוויר. המרפקים צריכים להיות ישרים.
- משוך את עצמך לכיוון הבר. נשען מעט אחורה והושיט את החזה.
- העבר את הסנטר מעל הבר כדי להשלים את החזרה. כדי להפיק יותר תנועה, נסה לגעת בחזה אל הבר.
2. סוודר משקולות
שגרת אימון זרועות המשקולת הזו עובדת את הגב ואת התלת ראשי. הקפידו לאחוז נכון במשקולת כדי למקסם את בטיחות התרגיל. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
- תשכב על הגב שלך על ספסל אימון. הניח משקולת על החזה שלך כך שהידית תהיה אנכית והחלק המשוקלל של המשקולת שטוח כנגדך.
- אחוז במשקולת בכפות ידיך מתחת לחלק המשוקלל של המשקולת שמעל הידית - ולא החלק הנוגע בחזה שלך. הרחב את המרפקים כך שהמשקולת תלויה מעל החזה שלך.
- הושיט את המשקוף לאחור מעל הראש. המרפקים צריכים להישאר ישרים ככל האפשר. ברגע שזרועותייך מקבילות לפלג גוף עליכם הגעתם לתחתית התנועה.
- משוך את המשקוף לאחור מעל החזה שלך, ושמור על המרפקים כמה שיותר ישר.
3. שורת משקולת
תרגיל המשקולת המכופף מאפשר לך להתמקד בצד אחד של הגב בכל פעם. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לתרגיל זה.
- הניחו משקולת על הקרקע לצד ספסל אימון. כשרגליך רוחבות זו מזו, נשען קדימה ושתל יד אחת על הספסל. נסו לשמור על גב ישר ככל האפשר.
- תפוס את המשקולת עם היד שאינה נוגעת בספסל והשתמש בה כדי למשוך את המשקוף לחזה שלך.
- הורד את המשקולת בחזרה לאדמה. זה מציין השלמת חזרה אחת.
4. תלתל Biceps יושב
ישיבה תוך כדי סלסול שריר הזרוע גורמת לחלק מהתנופה שתוכלו לחולל תוך כדי עמידה, ובאופן יעיל מונעת מכם לרמות. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בזרוע אחת בכל פעם. בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות עם כל זרוע.
שקול להוסיף לשלושה קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של תלתלי פטיש המשקפיים לאחר תרגיל זה לעבודה נוספת על שריר הזרוע.
- תפוס משקולת אחת בכל יד והתיישב על ספסל או כיסא. התנוחה שלך צריכה להיות ישר ככל האפשר.
- תן לזרועותיך להיתקע ישר לצדדיך. סלסלו את שתי המשקולות כלפי מעלה במקביל כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה עד שהמשקולות נוגעות בקדמת הכתפיים. נסה לא לתת לפלג הגוף העליון שלך להתנדנד קדימה ואחורה.
- הורד את המשקולות חזרה לצדדים שלך.
5. תוספי טריצ'פס
התלת ראשי משמשים למעלה ממחצית הזרוע שלך, כך שאם אתה רוצה זרועות נחמדות, זה שריר חשוב שעליו לעבוד! בצע שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
לקבלת גירוי רב יותר, הוסיפו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של טיפות טריכפס לאימון לאחר תרגיל זה.
- החזק משקולת אחת בכל יד ושכב על הגב על ספסל אימון.
- לחץ על המשקולות לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות.
- כשאתה שומר על זרועך במצב אנכי, כופף את המרפק והפיל את האמות כלפי מטה עד שהמשקולות לידך. לחץ על המשקולות למעלה עד שהמרפקים שוב ישרים.
