כאשר המטרה שלכם היא לבנות שרירים, אתם עשויים לחשוב שככל שחלבון יותר טוב. אבל האם כדאי לשתות שייק חלבון במהלך האימון? בעוד שאלה זו עדיין נחקרת, הקונצנזוס הכללי בקרב אנשי מקצוע בתחום תזונת הספורט אינו.
כמובן, זה לא אומר שאתה לא יכול לשתות את שייק חלבון הגבינה שלך במהלך האימון. אך תלוי מה מטלטל אתכם, יתכן וזה עלול להפוך את האימון לאפקטיבי פחות או להוביל לבעיות בטן.
הצורך בחלבון
חלבון הוא אחד משלושת התוספי המזון החיוניים שגופכם זקוק לשמירה על בריאות טובה. פחמימות ושומן הם שני האחרים. חלבונים מורכבים לעתים קרובות כאבני הבניין של החיים. החלבונים מורכבים ממחרוזות של חומצות אמינו שמתפרקות ומתגבשות מחדש ליצירת כל תא, רקמה ואיבר בגופכם.
על פי נתוני מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה, מרבית האנשים הבריאים זקוקים ל 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף כדי לענות על צרכי החלבון הבסיסיים בגוף. לאדם של 200 קילו, זה מתורגם לכ 72 גרם חלבון ביום.
עם זאת, אם אתה ספורטאי או מפתח גוף, צרכי החלבון שלך גדולים יותר. לא רק שגופך זקוק לחלבון כדי לבצע ולשמור על תפקודים בסיסיים, אלא שהוא גם צריך חלבון כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים שאתה עובד על בסיס קבוע.
עמדת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) עומדת על חלבון ופעילות גופנית שפורסמה בגיליון יוני 2017 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , טוענת שאתה צריך 0.63 עד 0.9 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. לאותו אדם בן 200 קילו זה אומר 126 עד 180 גרם חלבון ביום.
חלבון נמצא בסוגים שונים של מזונות, כולל בשרים, חלב, ביצים, ירקות, שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים. כמות החלבון משתנה, והנה כמה דוגמאות:
- כוס חלב = 8 גרם חלבון
- 3 גרם עוף רזה = 27 גרם חלבון
- כוס עדשים מבושלות = 18 גרם חלבון
- ביצה אחת גדולה ומבושלת קשה = 6 גרם חלבון
אמנם אידיאלי שהחלבון שלך יגיע ממזונות שלמים, אם צרכי החלבון היומי שלך גבוהים, אתה עלול להיאבק בכדי להשיג מספיק מהמזונות שאתה אוכל. אבקות חלבון - כמו חלבון מי גבינה - מהוות אפשרות מעשית, על פי ISSN.
אבקת חלבון מי גבינה
זה אולי נראה כאילו כולם בחדר הכושר שותים חלבון מי גבינה, ויש סיבה טובה: זהו מקור מצוין לחלבון בונה שרירים. חלבון מי גבינה הוא אחד משני החלבונים המצויים בחלב פרה, כאשר השני הוא קזאין. שניהם הם מקורות חלבון איכותיים, מה שאומר שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לבניית שריר.
עם זאת, מי גבינה יש יתרון אחד על פני הקזאין: הוא מתעכל במהירות ומספק את הפרופורציות הנכונות של חומצות אמינו במהירות לסינתזת חלבון שריר מיידית. מי גבינה עשירים גם בחומצה האמינית לאוצין, שלפי האיגוד הלאומי לרפואת ספורט היא חומצת האמינו החיונית המניעה את סינתזת חלבון השרירים בגופך.
בהתאם למותג וגודל הסקופ, מנה אחת של אבקת חלבון מי גבינה מכילה:
- 70 עד 100 קלוריות
- 16 עד 25 גרם חלבון
- 1 עד 2 גרם פחמימות
- פחות מ- 1 גרם שומן
על פי נתוני NASM, יכול להיות שגופך לא יוכל לעכל קזאין במהירות כמו מי גבינה, אך החלבון האיכותי מספק לדם ולשרירים שלך מקור יציב לחומצות אמינו חיוניות, על פי NASM, שיכול להאריך את סינתזת חלבון השרירים.
עיתוי החלבון שלך
לפי ISSN, כאשר אתם צורכים את אבקת חלבון מי הגבינה שלכם תלויה במידה רבה בסובלנות שלכם. צריכת חלבון לפני האימון או אחריו תעניק לך את התוצאות שאתה רוצה. גופך יכול לתקן ולבנות מחדש את השרירים שלך עד 24 שעות לאחר האימון כל עוד הוא נשאר במאזן חלבונים חיובי.
ISSN מסביר עוד כי עליך לכוון ל 20 עד 40 גרם חלבון איכותי העשיר בחומצות האמינו החיוניות, כמו גם לאוצין, כדי ליצור את האיזון החיובי שאתה זקוק לבניית שרירים. שילוב של פחמימה עם חלבון, כמו אבקת חלבון מי גבינה שלך מעורבב עם פירות טריים, יוגורט וקרח יווני, ושתייתו לפני האימון עשוי גם לעזור למקסם את סינתזת חלבון השרירים.
אימון ללא אספקת אנרגיה מספקת מארוחה לפני האימון עלול לפגוע בביצועי התרגיל שלך, על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו. באופן אידיאלי, עליך לצרוך את הארוחה לפני האימון שלוש עד ארבע שעות לפני שאתה נכנס לחדר הכושר כך שתתעכל במלואו וגופך מלא אנרגיה.
שייק חלבון במהלך האימון
האם אתה צורך מי גבינה במהלך האימון באמת תלוי בך. אם אתה ספורטאי סיבולת (רוכב אופניים או רץ) או שאתה עוסק באימוני התנגדות אינטנסיביים, פחמימות פלוס חלבון (כמו מי גבינה) בזמן האימון עשויים למזער את הנזק לשרירים שלך ולעורר את ההורמונים התומכים בבניית שרירים, על פי ISSN.
צריכת פחמימות וחלבון במהלך האימון עשויה להיות מועילה במיוחד במהלך אימוני סיבולת, מכיוון שהיא עשויה לסייע במניעת השרירים שלך להתעייף.
אמנם ישנם יתרונות בשתיית שייק חלבון במהלך האימון, אך ישנם חסרונות פוטנציאליים. יתכן כי ניעור החלבון שלך עלול להוביל לכאבי בטן והתכווצויות שיכולים להשפיע על איכות האימון שלך.
חלבון מי גבינה נספג בקלות בבטן, כך שהוא עשוי לא להיות המקור לבעיות בטן שלכם. אם אתה חווה אי נוחות בבטן במהלך האימון בזמן שאתה שותה את הנער שלך, זה יכול להיות בגלל ריכוז גבוה של סוכר, בין אם מהאבקה או מהנוזל המשמש לערבוב. כאשר ריכוז גבוה של סוכר פוגע בבטן, גופך שואב מים כדי לדלל אותו, מה שעלול להוביל להתכווצויות וכאבים בבטן.
התזוזות בנוזלים עלולות להוביל גם להתייבשות, מה שעלול גם לעצב את האנרגיה שלך. כדי למזער את בעיות העיכול במהלך האימון, ערבב את אבקת חלבון מי הגבינה שלך עם מים והשתמש במותג של אבקת חלבון ללא תוספת סוכר.
אבקת חלבון לאחר האימון
יתכן שאתה ממוקד בחלבון, אבל זה לא החומר התזונתי היחיד שגופך זקוק לו כדי לבנות מחדש ולחדש. בזמן שאתה מתאמן, גופך משתמש בגלוקוז המאוחסן בשרירים ובכבד כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. כדי לקבל את התוצאות הרצויות, שלב את אבקת החלבון שלאחר האימון עם פחמימה (פירות, מיץ או חלב) כדי להחזיר את רמות האנרגיה, כך שהשרירים שלך יוכלו להתרכז בבנייה מחודשת.
אבקת חלבון אינה האפשרות היחידה שלך לתזונה שלאחר האימון. תוכלו גם לשתות כוס חלב שוקולד דל שומן או לאכול כריך הודו על לחם מחיטה מלאה. כדי להפיק את המרב מהארוחה שלאחר האימון, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה לך לצרוך אותה תוך שעה משגרת החיים הקפדנית שלך.
