המוזיקה, התאורה, הבלאגן של אימון בעצימות גבוהה - בשנים האחרונות המריאו רכיבה על אופניים מקורה (הידועה לפעמים בשם הסימן המסחרי "ספינינג"). אבל כמה מומחי כושר מהשורה הראשונה מזהירים כי האימון האופנתי אינו עומד בהייפ - ולמעשה עלול לפגוע בך.
ג'ייסון וולש, מאמן אישי, מומחה לתנועה ומייסד Rise Nation, "גוף האדם לא נועד מעולם לשבת בתנוחת עמוד שדרה מכופפת, לבצע מאות אם לא אלפי חזרות, להעמיס יתר על כופפי הירך והרביעיות". "זה ממש מכבה את אחת מקבוצות השרירים החשובות בגוף, הגלוטות."
שיעורים אלה בעצימות גבוהה מובלים בדרך כלל על ידי מדריך, והתנועות מסונכרנות למוזיקה עולמית. ידוענים כמו אוליביה ויילד וריס ווית'רספון נחטפו ויצאו משיעורים טרנדיים אלה, והציבור הרחב גם מרים רכיבה על אופניים מקורה בתדירות גבוהה יותר.
"אני אוהב שהציבור הרחב מעוניין להתעמל עכשיו יותר מתמיד", אומר וולש. "אני פשוט לא חושב שרכיבה על אופניים בתוך הבית היא סוג נהדר של פעילות גופנית."
לדלג על מחלקת ספין?
בנוסף לבלאי בגוף, וולש גם חושב שאנשים לא צריכים לשבת יותר ממה שהם כבר עושים. "הציבור מרבה לשבת לאורך כל היום, מה שמעורר הרס על גוף האדם."
ג'ימי מינארדי, מאמן אישי מוסמך כבר למעלה מעשרים שנה ומייסד אימון מינארדי, מעולם לא היה חובב האופנה של האופניים המקורה. "יש 616 שרירים בגוף האדם, וספינינג בקושי משתמש במחצית מהם", הוא מסביר.
"אחד הדברים החשובים ביותר - במיוחד עבור הנקבה המזדקנת עם אוסטאופורוזיס - הוא לשאת את המשקל שלך", ממשיך מינארדי. "אז עדיף לך לצאת לטיול מהיר או למאמן המדגיש תנועות נושאות משקל בטוחות."
רכיבה על אופניים נייחים שוללת גם את היתרון העיקרי של רכיבה על אופניים בחוץ: איזון. קרן דלקת מפרקים ממליצה על רכיבה על אופניים מקורה לסובלים מבעיות איזון. "אני רואה הרבה חובבי רכיבה על אופניים פנימיים שבקושי יכולים לרכוב על אופניים בחוץ כי זה קשה מדי", אומר מינארדי. "אם אתה הולך לרכוב על אופניים, האופניים בחוץ הכי טובים. לא רק שאתה מקבל אוויר צח, אתה גם מתרגל איזון." זה עוזר לחזק את הגוף כנגד השפעות הזדקנות.
מתי רכיבה על אופניים מקורה בסדר?
אמנם לא וולש ולא מינארדי לא היו ממליצים על חוג מקורה לרכיבה על אופניים, אבל זה לא אומר שאופניים כולם רעים. ראשית, כל סוג של תנועה עדיף על שום תנועה, ויש יתרונות של ספינינג כל יום. אז מתי כדאי לכלול רכיבה על אופניים מקורה בשגרה שלך?
1. כשאתה מתאושש מפציעה
לאחר פציעה יתכן שתצטרך לפטר את התרגיל הנושא במשקל לזמן מה בכדי להקל על ההחלמה. "ספינינג הוא אחת ההמלצות הראשונות שרופאי הספורט והפיזיותרפיסטים ממליצים למטופלים שלהם כשהם מתאוששים מפציעה", אומרת פלישיה ווקר, מדריכת ספין מוסמכת עם ניסיון של למעלה מ 15 שנה בהוראת שיעורי אופניים מקורה. "מכיוון שרכיבה היא תרגיל ללא השפעה, ספינינג עוזר לאנשים להתאושש מפציעות להקל בחזרה לחדר הכושר בבטחה." מרפאת מאיו ממליצה על רכיבה על אופניים או ספינינג מקורה לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית. מאחר ורכיבה על אופניים מסווגת כתרגיל השפעה מינימלי זה יעזור להקל על הכאב תוך הגברת הכושר הלב וכלי הדם.
2. להכשרה חוצה
ווקר מוסיף כי רכיבה על אופניים בתוך הבית משמשת גם כצורה נהדרת של אימונים צולבים לרצים שצריכים לתת למפרקים שלהם הפסקה מהלמת המדרכה. "ריצה היא השפעה גבוהה. ספינינג זה לא השפעה, " היא מסבירה.
אימוני אינטרוולים על אופניים נייחים משפרים גם את סיבולת הלב וכלי הדם, מה שיעזור לביצועים שלך בשיעורי כושר אחרים או בספורט. "תמיד כדאי לחצות אימונים כדי שלא תשתמשו יותר בקבוצות שרירים מסוימות, " אומר ווקר. "משטר הכושר שלי כולל אגרוף, חבל קפיצה ובלט כדי לאזן את הספינינג."
3. לאימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים הם שיטת אימונים בה אתה דוחף את עצמך לחסימה של זמן לפני שאתה מקלים אחורה לתקופה קצרה - ואז הולך שוב קשה.
היתרונות של ההפוגות מתועדים היטב: המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מראה שאימוני מרווחים משפרים את הכושר הקרדיווסקולרי, לחץ דם ורגישות לאינסולין. ההפסקות נוטות גם להיות דרך יעילה יותר להתעמל, ומספקות יתרונות אלה בפחות זמן מאשר קרדיו מסורתי.
רכיבה על אופניים מקורה היא אימון אינטרוולים טבעי, מסביר ווקר. "כשהקצב מהיר יותר, כך גם הרגליים שלך, " היא אומרת. כאשר הקצב מאט, אתם מגבירים את המתח על האופניים כך שיהיה קשה יותר לדווש.
בשיעור ספין, המרווחים הם אינסטינקטיביים מכיוון שהמוזיקה תכתיב כמה מהר או איטי לדחוף ולהניע אותך לדווש במהירות במהלך חסימות בעוצמה גבוהה. בנוסף, טוען ווקר כי המשתתפים שורפים בדרך כלל 400 עד 600 קלוריות בשיעור של 45 דקות, מה שיכול לתרום לירידה במשקל.
4. אם אתה באמת אוהב את זה
המוזיקה הופכת רכיבה על אופניים מקורה לתרגיל מהנה עבור אנשים רבים. בנוסף, זו סוג של פעילות גופנית המתאימה לאנשים בכל רמות הכושר. אם אתה חדש בפעילות גופנית, עקוב אחר הוראות המדריך וקצב המוזיקה יכול להוריד מהלחץ להבין מה לעשות. ואם אתה מרגיש מודע לעצמך להתאמן מול אנשים, אתה יכול פשוט לתפוס מקום בשורה האחורית. מתאמנים קבועים צריכים רק לעודד את ההתנגדות וללחוץ קצת יותר חזק כדי להגיע לאימון בעוצמה גבוהה שיכול להשאיר אפילו אנשים בכושר סופר ספוגים בזיעה.
חוגים לרכיבה על אופניים מקורה
וולש רוצה להיות ברור: פעילות גופנית חשובה, כולל רכיבה על אופניים בתוך הבית. "אני חושב ששיעורי ספין עשו עבודה מצוינת בבניית קהילה והפכת אימונים בכיתות ליותר מרגשים מתמיד, אבל אני חושב שהם צריכים להיות משניים לאימוני כוח", אומר וולש.
אם גופך נע היטב והגב שלך, האגרסטים והגלודים חזקים, אז יהיה פחות סיכון לפציעה, והיתרונות של ספין יהיו גדולים יותר, מוסיף וולש. "אימוני כוח צריכים להיות צורת התרגיל העיקרית, להניח את הבסיס הראוי לפני כל צורות ההתניה."
מעבר לכך, מינארדי גם אומר לוודא שאתה רוכב נכון על האופניים. "אתה רוצה התאמה טובה לאופניים בכל פעם", אומר מינארדי, ומסביר שהוא מציץ מדי פעם לשיעורי אופניים פנימיים ורואה משתתפים רבים שהתיישרו כהלכה על הציוד.
ווקר אומרת שהיא מדגישה את התאמת האופניים בשיעורים שלה. אם אתה יושב נמוך מדי אתה דחוס את הברכיים, היא אומרת. אם אתה גבוה מדי, תאמץ את רצועת ה- IT שלך (רצועת הרקמות המוצקה שעוברת בחלקה החיצוני של הירכיים). הגן על שרירי הגב התחתון על ידי מעורבות הליבה שלך בזמן שאתה יושב, היא ממליצה.
אם אתה בכלל מבולבל, ווקר אומר שמדריך טוב צריך להתייחס לצורה הנכונה לאורך השיעור. "המדריך צריך לעזור גם בהגדרה לפני שהשיעור מתחיל לוודא שלכל המשתתפים טובים ללכת", היא אומרת. "ספינינג דורש צורה נכונה. אם אתה יוצא מהמצב, אתה לא תפיק את המרב מהכיתה ואולי אתה מתאמץ שלא לצורך."
לטוויה יש יתרונות וחסרונות. בשורה התחתונה של רכיבה על אופניים מקורה: זה בסדר להחזיק אותו בארסנל האימונים שלך, אבל זה לא אמור להיות צורת התרגיל היחידה שלך. אם החלטת לפגוע באופניים, וודא שאתה עושה אימוני כוח ואימוני משקל. ודא שהאופניים שלך מתאימים כראוי והטופס שלך תקין. ואם המדריך שלך לא עוזר, מצא מדריך חדש.
