בנה ישבן טוב יותר על המסלול המוכה עם צעדים ארוכים, הליכה עקב עד אצבעות רגליים וריאות. כשאתה מוסיף שינויים הדרגתיים לשגרת ההליכה הרגילה שלך, כמו הגדלת שיפוע ההליכון וזריקת מספר מהלכים עם מיקוד פושע, אתה יכול לבנות את שרירי הגלוטאלי כשתהיה בכושר בכל מקום. שלושה שרירים מהווים את הגלוטים: הגלוטוס מקסימוס, היושב על פני הישבן; הגלוטוס מדיוס שנמצא מתחת לגלוטוס מקסימוס; ושכבת השריר העמוקה ביותר, הגלוטוס מינימוס, שמתחילה בעצם הירך ומתחברת לעצם עצם הירך.
שלב 1
מחממים במשך חמש עד 10 דקות. לאחר ההתחממות, הוסיפו ריאות מהלכות על השביל. האריך את צעדיך ושתנק עם כף רגל ימין קדימה. צא עם רגל ימין, שמור את כף הרגל פונה קדימה. כופפו את הברך הימנית 90 מעלות ואת הברך השמאלית ב 90 מעלות, נגררת מאחורייכם. צאו מהמאגר בצעידה ארוכה על ידי הצעד של כף רגל שמאל קדימה אל תוך נגינה. חזור חמש פעמים מכל צד. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל עם מטבלים לפני שתעבור לריאות עמוקות יותר של 90 מעלות. אם אתה כבר בכושר, העמיק את הריחוף וגע בברך באדמה.
שלב 2
מקדו את הגלוטים שלכם עם cardio בתנועה. הגדל את שיפוע ההליכון אם תרגול ההליכה שלך הוא בתוך הבית. מצא גבעות או מדרגות כשאתה בחוץ. המפתח לבניית הזחלים במהלך הליכה על הליכון הוא להאט את המהירות שלך ולהגדיל את השיפוע לבנות כוח באמת בתנועה שלך.
שלב 3
גייסו את הגלוסים שלכם על ידי גלגול כף הרגל מהעקב לבוהן בכל צעד. קדימה צעד קדימה, נחת על העקב ובפעולה "גורפת", דחף לכדור כף רגלך. כשאתה יוצר קשר עם האדמה, לחץ את לחיי התחת שלך זו לזו. דחף את כדור כף הרגל שלך כדי להניע את עצמך קדימה, ולשחרר את הלחיצה. כוון ל 100 צעדים "לטאטא ולחץ" במהלך ההליכה.
