בואו נודה בזה: הלחם הוא מחוץ לתחום עבור מרבית הדיאטות. אחרי הכל, הוא עמוס בפחמימות ובעל ערך תזונתי מועט. אך לא כל הלחם נוצר שווה. סוגים מסוימים הם למעשה בריאים למדי ויכולים להקל על הירידה במשקל. לחם מלא, למשל, מספק אנרגיה קבועה וממלא אותך במהירות.
טיפ
למרות תכולת הפחמימות הגבוהה, לחם מלא הוא בריא יותר מעוגות, מקרונים, מאפינס ומזונות עתירי פחמימות. בנוסף, זהו מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כאשר הוא נצרך במתינות, הוא יכול להקל על ירידה במשקל ולמנוע עלייה במשקל.
האמת על לחם /
לרוב סוגי הלחם יש אותם מרכיבים: מים, קמח, שמרים וקמצוץ מלח. עם זאת, קיימים מספר זנים, ולכל אחד מהם הרכב שונה. לחם מלא, לחם יחזקאל ולחם אומן, למשל, שונים לחלוטין מלחם לבן מסחרי. האחרון הוא בעל פחמימות פשוטות ומתהדר באינדקס גליקמי גבוה, מה שגורם לדוקרני סוכר בדם ואחריהם קריסות.
השוואה מהירה:
- לחם לבן - 79.8 קלוריות, 15.2 גרם פחמימות, 0.7 גרם סיבים, 2.3 גרם חלבון ו -1 גרם שומן לפרוסה
- לחם מלא - 81.5 קלוריות,
13.8 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים, 3.9 גרם חלבון ו 1.1 גרם שומן לפרוסה
- יחזקאל הנבט לחם - 80 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 4 גרם חלבון ו 0.5 גרם שומן לפרוסה
- לחם שיפון - 82.6 קלוריות, 15.5 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים, 2.7 גרם חלבון ו 1.1 גרם שומן לפרוסה
- לחם מעורב גרגר - 65 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 1.7 גרם סיבים, 2.6 גרם חלבון ו -0.9 גרם שומן לפרוסה
כפי שאתה רואה, לחם מלא מלא בחלבון ויש בו יותר מפי שניים מהסיבים של לחם לבן. בנוסף, זה מספק
המנגן, אחד ממרכיבי התזונה העיקריים שלו, תורם להיווצרות העצם, ייצור הורמונים, קרישת דם, ספיגת סידן ותהליכים ביולוגיים אחרים. זה גם תומך בתפקוד המוח ומסדיר את רמות הסוכר בדם. סלניום, עוד מינרל חיוני בלחם מקמח מלא, מגרה את ייצור האנזימים הנוגדי חמצון ומגן על הרקמות שלך מפני רעילות מתכות כבדות.
על פי מחקר שנערך ב 2016 ב- BMJ, דגנים מלאים עשויים לסייע במניעת מחלות לב כליליות, סרטן ומוות בטרם עת. החוקרים מציעים כי אכילת שתי פרוסות לחם מלא או פיתה מלא וקערה אחת עם דגנים לא מזוקקים מדי יום עלולה להוריד משמעותית את הסיכון לבעיות לב וכלי דם ושבץ. יתר על כן, מזונות אלה עשויים להגן מפני סרטן המעי הגס, סוכרת ודלקת כרונית בגלל הערך התזונתי הגבוה שלהם.
לחם שלם וירידה במשקל
לחם מלא מלא עושה יותר מאשר רק לשמור על בריאות הלב. כאשר הוא נצרך במתינות, הוא יכול להאיץ את הירידה במשקל ולשפר את שליטת התיאבון. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Plant Foods for Nutrition מצביע על קשר ישיר בין צריכת לחם מלא לאובדן שומן.
הנבדקים שכללו לחם מחיטה מלאה בתזונה חוו ירידה משמעותית בשומן הראייתי ובמדד מסת הגוף. אלה הצורכים לחם חיטה מזוקק לא הראו שינויים. החוקרים קובעים כי תזונה של לחם חיטה עשויה לסייע במניעת השמנה בבטן, שהיא גורם תורם לתנגודת לאינסולין, סוכרת ומחלות לב.
בשנת 2015 פרסם כתב העת הבריטי לתזונה סקירה בהערכת הקשר בין לחם והשמנת יתר. מדענים גילו כי הגבלת לחם לבן ולא לחם מלא, כחלק מתזונה בסגנון ים תיכוני עשויה לעזור להפחית את שומן הבטן ומשקל הגוף.
אל תחפש על לחם שלם
באופן מפתיע, רפרוף על לחם עלול להוביל לעלייה במשקל, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014 בהשתתפות פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם. מחקר שנערך בקרב 50, 339 מבוגרים מצא כי צריכה נמוכה יותר של לחם כלשהו, ובמיוחד זנים מלאים, עשויה להגביר את הסיכון להשמנה בבטן.
ממצאים אלה יוחסו לסיבים תזונתיים, אחד החומרים המזינים השופעים ביותר בדגנים מלאים.
יתרונות לחם מקמח מלא
זקוק לסיבות נוספות להכניס לחם מקמח מלא בתזונה? אוכל פונקציונלי זה יכול להוריד את רמות הכולסטרול ולהגן מפני סרטן. בנוסף, היא שומרת על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה ועלולה למנוע עצירות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
על פי דו"ח משנת 2017 שפורסם על ידי הקרן העולמית לחקר הסרטן, קיים קשר הפוך בין צריכת דגנים מלאים לסרטן המעי הגס, הסוג השלישי בשכיחותו של סרטן בקרב גברים. מחלה זו תובעת יותר מ- 694, 000 נפשות בכל שנה.
הסיבים בדגנים מלאים עשויים לסייע במניעת סרטן על ידי ויסות העיכול והזנת החיידקים המועילים שחיים במעי שלך. יתר על כן, זה מגדיל את תדירות תנועות המעיים, מקטין את זמן המעבר ועוזר לגופך לחסל כימיקלים מזיקים.
בחר את הלחם שלך בחוכמה
ודא שאתה מקבל למעשה לחם מלא, לא לחם לבן עם סוכר ועקבות של קמח מלא. בדוק תמיד בתוויות סוכרים וכימיקלים מוסתרים.
אזהרה
יש יצרנים שמוסיפים סוכר כדי שהלחם המלא יהיה טעים יותר ויסווה את טעמו המר. אחרים משתמשים בכמויות גבוהות של נתרן וחומרים משמרים.
באופן אידיאלי, בחר מותג אורגני או מותג שמזכיר "100 אחוז חיטה", "100 אחוז קמח מלא" או "100 אחוז מלא" על התווית. דוגמא טובה היא לחם חיטה גרדניה, המכיל 100 אחוז קמח מקמח מלא בתוספת דבש אמיתי.
