דלקת בגיד האצבע יכולה להקשות על משימות יומיומיות שבדרך כלל מובן מאליו כמובנות מאליו. יתכן שיש לך כאב בזמן הכתיבה, ההקלדה או ההודעות בטלפון. דלקת בגיד האצבע נגרמת בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בשרירים המניעים את האגודל. תרגילי מתיחה, טווח תנועה וחיזוק יכולים להפחית כאב וחולשה הנגרמים כתוצאה מדלקת גידים באגודל. אם אתה חושד שיש לך מצב זה או שיש לך כאבי אגודל שמפריעים לפעילותך היומיומית, עיין ברופא לקבלת אבחנה מדויקת.
מתיחות
מתיחות אגודל מבוצעות בעזרת היד הלא פצועה שלך בכדי להזיז את האגודל הפגוע. תרגילים אלה לא אמורים להיות כואבים. אם אתם חווים כאב, אתם מתמתחים רחוק מדי. מתיחות מבוצעות: - החוצה לצד, כאילו אתה תופס כוס קפה. - ישר, כאילו אתה טרמפי. - להתכופף לעבר בסיס הזרת שלך.
אחוז באגודל באצבעות כף ידך הלא פצועה, הזז לאט את אגודלך הכואב למצב עד שתרגיש תחושת משיכה עדינה. החזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 שניות, ואז הרגע. חזור על כל תנוחת מתיחה 3 פעמים, ובצע את כל השגרה פעמיים עד שלוש בכל יום.
טווח תנועה
תרגילי טווח תנועה מסייעים במניעת קשיחות של מפרק האגודל שיכולים להתפתח עם דלקת בגיד באצבע. לתרגילים אלה, העבירו את האגודל לכל תנוחה כפי שאתם יכולים בלי כאב. תרגילי טווח תנועה כוללים: - הרמת האגודל כלפי מעלה אל התקרה. - נגיעה בקצה האגודל לקצה כל אצבע. - הזזת האגודל לצד. - כופף את האגודל כלפי מטה אל בסיס הזרת.
בצעו כל תנוחה 10 פעמים, פעמיים עד שלוש בכל יום.
חיזוק איזומטרי
תרגילים איזומטריים מייצרים כוח שרירים מבלי לשנות את מיקום האגודל. תרגילים אלה עוזרים לשמור על חוזק האגודל מבלי להתאמץ עוד יותר על הגידים המודלקים שלך. הפעל לחץ עדין על גב האגודל בעזרת האצבע והאצבע האמצעית של היד הלא פגועה שלך. הרם באגודל לאט לאט אל התקרה תוך לחיצה עם האצבעות כלפי מטה כדי להתאים להתנגדות הרמת האגודל. אגודל לא אמור לזוז. החזק למשך 6 שניות ואז הרגע. חזור 5 פעמים פעם ביום. החל התנגדות לחלק הקדמי, החיצוני ופנימי של האגודל שלך באותה טכניקה לחיזוק השרירים המניעים את האגודל לכל אחד מהכיוונים האלה.
תרגילי התנגדות
ברגע שתצליחו לבצע תרגילים איזומטריים ללא כאבים, יתכן ואתם מוכנים להתקדם לתרגילי התנגדות. ניתן להשתמש במרק התנגדות לחיזוק שרירים המניעים את האגודל לכל הכיוונים. בצע כל אחת מהתנועות הללו 10 פעמים: - לחץ על האגודל למטה אל תוך המרק. - הרם את המרק מעל האגודל והרם לכיוון התקרה. - לופף את המרק סביב האגודל ומשוך אותו הצידה. - הנח את המרק בין האגודל לבסיס אצבעך האצבע ולחץ פנימה לכיוון צד כף היד.
עבד עד 3 סטים ברציפות, פעמיים ביום. ככל שהכוח שלך משתפר, השתמש במרק חזק יותר.
אזהרות ואמצעי זהירות
ראה מומחה רפואי לפני שתנסה לבצע תרגילי אגודל אם הכאב שלך הוא תוצאה של פגיעה ישירה. בקש תשומת לב מיידית אם האגודל שלך נראה מעוות, לא יזוז או מרגיש חסר תחושה. תרגילים עשויים להחמיר במצבים מסוימים, כמו עצם שבורה. עיין ברופא שלך אם כאבי האגודל נמשכים יותר מכמה ימים או אם זה מפריע ליכולת שלך לבצע משימות יומיות.
