אתה יכול לבנות כוח בארבע הארבע שלך מבלי שתצטרך לדרוך פעם אחת בחדר כושר או להרים משקולות. בעזרת משקל גופך כהתנגדות, אתה יכול לבצע תרגילים שמכוונים לרצף הארבע ראשי, הגלוטות וההאצבעות. תרגילי משקל גוף יכולים להיות יעילים יותר מאימונים עם משקולות מכיוון שהם משלבים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם ודומים יותר לאופן בו הגוף נע באופן טבעי, ובכך להפחית את הסיכון לפציעות, אומר מארק לורן, מחבר הספר "You Are Your חדר כושר משלו."
סקוואט יחיד
שלב 1
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות פונות קדימה. הדק את הליבה שלך לייצוב עמוד השדרה שלך והארך את הידיים במקביל לרצפה שלפניך. איזנו את משקל גופכם בצד ימין כשאתם מרימים את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהרצפה ומכופפים את הברך.
שלב 2
הנמיך את גופך לסקוואט בצד ימין שלך על ידי הזזת ירכיים בו זמנית לאחור וכופפי בברך. הסיע את הרגל השמאלית לאחור כאילו אתה מבצע מתיחה הפוכה, אך מבלי לאפשר לכף הרגל שלך לגעת ברצפה.
שלב 3
חזרו למצב ההתחלה וחזרו על רגל ימין עד שתרגישו שהירך הימנית והגלוטים שלכם מתחילים לשרוף. הימנע מלגעת ברצפה ברגל שמאל בין חזרות.
לונג קדימה לסירוגין
שלב 1
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות קדימה. הנח את הידיים על המותניים שלך לאיזון נוסף ונקשר את הליבה שלך על ידי משיכת הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
שלב 2
הרם את כף רגלך הימנית מהרצפה ושתנק קדימה, נחת קודם עם העקב ואז את אצבעות הרגליים. סעו את המותניים לכיוון הרצפה כדי ליצור עיקול של 90 מעלות בשתי הברכיים.
שלב 3
דחף את רגלך הימנית הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור עם רגל שמאל. המשך לסירוגין רגליים עד שתרגיש כוויה בירכיים ובחליקות.
מטפסי הרים
שלב 1
כרעו על שתי הברכיים והניחו את הידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הברכיים והארך את הרגליים מאחורייך, מושך את גופך לתנוחת שכיבה.
שלב 2
עסוק בבטן שלך על ידי משיכת הטבור כלפי מעלה אל עמוד השדרה שלך תוך שמירה על עמוד השדרה שלך ביישור ניטרלי. משוך במהירות את ברך ימין לעבר בית החזה שלך והנח את בהונותיך על הרצפה.
שלב 3
קפיצו את כף רגלכם הימנית לאחור ובו זמנית משכו את רגל שמאל לפנים. ברגע ששתי כפות הרגליים נוגעות ברצפה, חזרו מיד למצב ההתחלה והמשיכו ברגליים לסירוגין עד שתרגישו כוויה בירכיים, בכתפיים ובזרועות.
כסא סקוואט
שלב 1
עמדו כמטר וחצי מטר לפני כיסא כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו והבהונות מכוונות קדימה. שופכים את האצבעות מאחורי ראשך כאשר המרפקים רחבים. הדק את הליבה שלך כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
שלב 2
הסט את הירכיים לאחור ובו זמנית מתכופף בברכיים כדי להוריד את גופך לסקוואט. השהה זמן קצר ברגע שאתה מרגיש את קצה הכיסא הקש על הירך האמצעית שלך. הימנע מלהניח לאצבעות הרגליים או העקבים שלך להרים את הרצפה.
שלב 3
חזרו למצב ההתחלה תוך כדי ניסיון לשמור על השוקיים בניצב לרצפה. חזור על הפעולה עד שתרגיש כוויה בירכיים ובחליקות.
טיפ
הקדיש חמש עד 10 דקות לחימום השרירים שלך לאימונים תוך כדי הליכה מהירה, ריצה קלה וביצוע מתיחות קלות של שרירים הדוקים.
התקרר אחרי האימונים על ידי ביצוע מתיחות לכל השרירים שעבדת.
אזהרה
הימנע מתרגילים אלה אם אתה סובל מכאבים בברך או ברגליים.
