שכיבות סמיכה זה שכיבות סמיכה, נכון? לא כל כך מהיר - כל שכיבות הדחיפה מחזקות את שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי - והליבה שלך, על פי ACE Fitness - אך המידה שבה שרירים אלו ממלאים תפקיד תלויה באופן שבו אתה מבצע שכיבות סמיכה.
שנה את הפוש-אפ שלך כך הידיים שלך גבוהות מכפות הרגליים שלך בשיפוע, ושמים דגש רב יותר על החלק האמצעי של החזה. הנח את הידיים התחתונות מכפות הרגליים בירידה, והחזה העליון שלך וחזיתות הכתפיים מרגישות את הכוויה.
טיפ
דעיכה ונטייה של שכיבות סמיכה עובדות את כל שרירי בית החזה. אתה יכול למקם את הידיים שלך באופן שונה למיקוד לאזורים מסוימים.
שיפוע פוש-אפ
שכיבות סמיכה משופעות מכוונות בעיקר לאזור החזה האמצעי לתחתון, המכונה האזור הבורני. הם מורידים מעט לחץ מהחזיתות של הכתפיים והתלת ראשי, מה שהופך אותם נהדרים לכל מי שמוצא שכיבות סמיכה מלאות קשה מדי.
ב push-up רגיל, בו כפות הרגליים והידיים שלך מקבילות לרצפה, אתה מתנגד לכ 70 אחוז ממשקל גופך. דחיפה נוטה משתמשת בפיזיקה לטובתך. כשאתה זווית את פלג הגוף העליון גבוה יותר, פלג גופך התחתון תומך בכמות גדולה יותר ממשקל זה, כך שבסופו של דבר אתה דוחף פחות התנגדות.
ככל שהפלטפורמה המשמשת לשיפוע גבוהה יותר, כך השלמת הפוש-אפ קלה יותר היא, אומר ExRx.net. דחיפת מונה למטבח ניתנת לניהול הרבה יותר מדחיפה שנעשתה עם הידיים במדרגות מדרגות נמוכות.
מכיוון ש- push-up נוטה פירושו פחות התנגדות, הוא גם פחות יעיל להתפתחות שרירים אם אתה מסוגל לבצע שכיבה רגילה. השריר גדל כתגובה לסטרס. הדחיפה כלפי מטה עשויה לא למסות את נקודת המוח, הכתפיים והתלת ראשי שלך מספיק כדי לקרוע את סיבי השריר, כך שהם מתבקשים לגדול. שכיבות סמיכה נוטות לרוב שמורות ביותר כשינויים כאשר שכיבות סמיכה מלאות הן קשות מדי.
כיצד לעשות פוש-אפ למתחילים
דחה שכיבות סמיכה
דחיפת הדחיפה היא אינטנסיבית יותר מהדחיפה הסטנדרטית. כשאתה מניח את כפות הרגליים שלך על קופסת plyo, על ספסל משקל או על צעד, כך שידייך מתחת לרגליך, אתה שולח יותר ממשקל גופך לפלג הגוף העליון, תוך מיסוי חזיתות הכתפיים והחזה העליון, או אזור הבריח, ועוד ממה שאתה עושה במהלך שכיבה סטנדרטית או נוטה. ExRx.net מזהיר כי טווח התנועה שלך לא יהיה גדול אם האחיזה שלך רחבה מדי.
: 10 סוגים שונים של שכיבות סמיכה
ירידה קיצונית, כמו שכיבות סיד או פוש-אפ ידיים, משתמשת בדלתואידים הקדמיים שלך - חזיתות הכתפיים שלך - כשריר הראשוני. החזה העליון והתחתון שלך הופכים לסינרגיסטים, או לעוזרים. ה- Pecs עדיין עובד, אך לא קשה ככל שהם עשויים עם ירידה פחות משמעותית או דחיפה שטוחה.
לפני שתנסה לדחוף את הדחיפה, וודא שאתה יכול להוציא בהצלחה סט של 12 שכיבות סמיכה רגילות בקלות יחסית. שנה דחיפה לדחיפה על ידי בחירת זווית צנועה מאוד. שינוי נוסף גורם לך לתמוך בברכיים בכדור יציבות ולהניח את הידיים על הרצפה בכדי להפעיל הפעלה נוספת לכתפיים.
