עבור אנשים מסוימים פעילות גופנית היא כאב אמיתי - לא רק מכיוון שזה משהו שאתה יודע שאתה צריך לעשות למען בריאות טובה כאשר אתה מעדיף לעשות משהו אחר, אלא גם בגלל שהוא יכול לגרום לכאבים וכאבים לאחר האימון. בדרך כלל, כאבים אלה נובעים מכאבי שרירים מאוחרים , שכמעט כל חובבי הכושר חווים בשלב מסוים. במקרים נדירים יותר, טכניקת אימונים לא תקינה, מאמץ שרירים או פציעה אחרת עלולים לגרום לכאבי שרירים וצוואר לאחר האימון.
טיפ
כאב שרירים מתעכב בהתחלה, טכניקת אימונים לא נכונה או מאמץ שרירים יכולים לגרום לכאבי שרירים וצוואר לאחר אימון.
האם זה יכול להיות DOMS?
DOMS מייצג כאב שרירים באיחור. זה תופעה שכיחה בקרב ספורטאים ואוהבי חדר כושר, במיוחד אלה שהתחילו להתאמן לאחרונה. זה יכול לקרות גם בגלל מאמץ יתר או בגלל שינוי באימונים שכוללים תרגילים חדשים לגמרי. DOMS מופיע בדרך כלל 24 עד 48 שעות לאחר האימון, על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Exercise Rehabilitation.
פעילות גופנית מאומצת - במיוחד אימוני כוח - גורמת למיקרוטיים בסיבי השריר. זה נשמע רע, אבל זה לא. למעשה, תהליך ההחלמה, בו גופך מתקן סיבי שריר פגועים ובונה חדשים, הוא האופן בו השרירים שלך צוברים כוח וגודל.
אבל המיקרוטרים האלה גורמים לדלקת, מה שעלול להוביל לתחושה כואבת בשרירי הצוואר שלך. יתכן שיש לך צוואר וכתפיים נוקשות, ואם הנזק חמור, יתכן ונפיחות נראית ו / או מוחשית.
האם אתה יכול לטפל ב- DOMS?
אין "תרופה" ל- DOMS, אז אתה רק צריך לחכות. בינתיים, כמה טיפולים ביתיים יכולים לעזור לכם להפחית את הכאב, הנוקשות והנפיחות.
מנוחה וקרח: קח את זה בקלות לזמן מה, והימנע מכל פעילות מאומצת עד שהכאב שכך. פעילות גופנית מוקדם מדי יכולה להגביר את הדלקת ולהחמיר את המצב. טיפול בקור מקל על כאבים ונפיחות . ניתן למרוח חבילות קרח על שרירי הצוואר במשך 10 עד 20 דקות בכל פעם בכל שעה או כמה שעות.
משככי כאבים: תרופות לשיכוך כאבים ללא מרשם, כמו איבופרופן ואצטמינופן, יכולות לעזור להקל באופן זמני על דלקת וכאבים. עקוב אחר הוראות המינון שעל החבילה ושוחח עם הרופא או הרוקח אם יש לך שאלות.
פעילות גופנית ומתיחות בעצימות נמוכה: הליכה מהירה יכולה לבנות חום עדין בגוף ולהביא לדם לזרום לשרירים, מה שיקלה על כאב ונוקשות באופן זמני. לאחר השלב החריף, מתיחות צוואר עדינות יכולות לעזור להרפות צוואר וכתפיים נוקשות. נסה להטות את הראש קדימה ואחורה ואז מצד לצד. החזק כל עמדה למשך 15 עד 30 שניות. חזור על מתיחות שלוש פעמים, מספר פעמים לאורך היום.
האם אתה יכול למנוע DOMS?
רוב האנשים מוצאים ש- DOMS לא נוח מאוד והם להוטים לעולם לא לחוות זאת שוב. החדשות הטובות הן שזה די קל למנוע רק על ידי זכור כמה טיפים פשוטים.
קח את זה לאט: הגדל את העוצמה בהדרגה בכל פעם שאתה עוסק בפעילות שגרמה לכאבי צווארך. כאשר אימוני כוח, אל תעלו את המשקל או הנפח שלכם ביותר מעשרה אחוזים בכל שבוע, יעצו לפיזיותרפיסטים ג'ון מילר ואדריין וונג.
התחממות: בצע מעט תרגילי לב אירוביים לפני האימון האמיתי שלך יתחיל לזרום דם לשרירי הצוואר והכתפיים שלך. לאחר מכן, בצע כמה מתיחות דינמיות עדינות, כמו גלילי צוואר, בכדי להמשיך ולהכין את השרירים לפעילות גופנית.
התקרר: לאחר האימון, הקדש קצת זמן להרפות השרירים שלך לפני שאתה חוזר לפעילות היומיומית שלך. בצע מתיחות סטטיות לצוואר ולכתפיים, החזיקו את כל מתיחה במשך 15 עד 30 שניות וחזרו עליה שלוש פעמים.
איך צורת הריצה שלך?
צורת ריצה לא נכונה יכולה להוביל לשלל בעיות, כולל צוואר כואב. זה נפוץ כאשר רצים למתיחות בפלג הגוף העליון, מה שמוביל לכאב בשרירי הטרפזיוס בגב העליון, בכתפיים ובצוואר.
ג'ה גרונקה, מתמחה במומחה בפלדנקרייז ומומחה לטכניקת ריצה, אומר שזה לרוב נגרם כתוצאה מריצה עם גב מעוגל - תוצאה שכיחה של התנוחה היומיומית הכפופה שיש לאנשים רבים עם עבודות שולחן כאשר הם יושבים כל היום.
המפתח לתיקון זה אינו למעשה בכתפיים ובצוואר שלך אלא ב"כוונון פעולת הליבה שלך "- סיבוב של פלג גוף עליון שכאשר הוא מותאם, יכול להפחית את המאמץ והמתח ולהגדיל את המהירות, על פי גרונקה.
האם אתה מרים נכון?
טכניקה שגויה עם מהלכי הרמת משקולות מסוימים יכולה גם לגרום לכאבי צוואר לאחר אימון. לדוגמא, על פי מאמן החיזוק והמיזוג ג'ף קוהלנד, מיקום ראש שגוי בתנועות הרמה ודלפי הרמה עלול לגרום לכאבי צוואר ופציעות.
בפולפלציה אנשים לעתים קרובות מאריכים יותר מדי את הצוואר כדי לקבל את סנטרם מעל הבר, מה שמפעיל לחץ על החוליות ויכול לגרום לפגיעות בכתפיים. במעלית, המבט כלפי מעלה ולא ישר קדימה חושף את הצוואר ל"טון לחץ ", אומר קוהלנד.
האם זה מתח שרירים?
פציעה מהווה סיכון בכל סוג של תרגיל. הרחבת יתר של השרירים בצווארך עלולה לגרום לסיבי השריר להימתח עד כדי קריעה, מה שמביא למתח שרירים. זנים מתרחשים בעוצמות שונות החל מתון, בו שרירים מעטים בלבד מושפעים, עד חמורים, בהם יש קרע שלם.
מנוחה, קרח ודחיסה יכולים לסייע בהקלה על הכאב והדלקת הנגרמים כתוצאה ממאמץ שרירים, ולרוב תקופת מנוחה לאחר פציעה היא הכרחית בכדי לאפשר לזן להחלים. אם המתח הוא רציני, תתקשו להזיז את צווארכם ותצטרכו לפנות לגורם רפואי בהקדם האפשרי.
כדי למנוע זנים עתידיים, חיזקו ומתיחו את השרירים בצווארכם, שכן שרירים חלשים ובלתי גמישים מועדים יותר לפציעה. בנוסף, התחממו לפני האימון והבטיחו שאתם משתמשים בטכניקת אימונים מתאימה.
כאבי צוואר לאחר אימון
ישנם אינספור גורמים אחרים לכאבי צוואר לאחר האימון. לדוגמא, פציעה באזיקית המסובב בכתף יכולה לגרום לכאב להקרין לצוואר שלך. תנועות אימונים חוזרות ונשנות המחלישות ומשרפות את השרירים עלולות לגרום לעיתים קרובות לדלקת בגידים, פגיעה בשימוש יתר המתפתחת לאורך זמן.
רדיקולופתיה צוואר הרחם, הידועה גם בשם עצב צבט בצוואר, נובעת מכך שעצב בצוואר שלך דחוס או מתעצבן. על פי נתוני OrthoInfo, עצבים צבטים אצל אנשים מבוגרים נובעים בדרך כלל מבלאי בעמוד השדרה. אצל אנשים צעירים יותר, פגיעה חריפה הגורמת לדיסק פריצה היא לרוב הגורם. עם זאת, עצב צבט יכול גם לנבוע פשוט מהזזת הצוואר בצורה מביכה או שינה במצב מסורבל.
לא משנה מה הגורם לכאבי צווארך, אם זה לא ייפתר תוך מספר ימים, עליך לבקר אצל הרופא שלך. הוא יכול לזהות את הסיבה ולעזור לך לקבוע את מהלך הטיפול הנכון בכדי לפתור את כאבי הצוואר שלך לאחר האימון.
