אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, אתה בטח שומע הרבה עצות בלתי רצויות מאנשים בעלי כוונות טובות שרוצים לעזור לך (או רוצים את הכסף שלך). חלקם עשויים להיות חברים או חברים אחרים במאמצי כושר אשר מרימים משקולות במשך זמן מה ומרגישים כשירים להעביר טיפים. ואחרים עשויים להיות בני משפחה שקראו על "סוד" הרזיה של חבר בפייסבוק. הבעיה היא, אלא אם כן מי שמספק את הייעוץ הוא איש מקצוע מוסמך, העצה שלו יכולה להזיק יותר מתועלת. להלן כמה מילות חוכמה טיפוסיות שעשויות להיות או לא טובותיך - וכיצד לדעת את ההבדל.
אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, אתה בטח שומע הרבה עצות בלתי רצויות מאנשים בעלי כוונות טובות שרוצים לעזור לך (או רוצים את הכסף שלך). חלקם עשויים להיות חברים או חברים אחרים במאמצי כושר אשר מרימים משקולות במשך זמן מה ומרגישים כשירים להעביר טיפים. ואחרים עשויים להיות בני משפחה שקראו על "סוד" הרזיה של חבר בפייסבוק. הבעיה היא, אלא אם כן מי שמספק את הייעוץ הוא איש מקצוע מוסמך, העצה שלו יכולה להזיק יותר מתועלת. להלן כמה מילות חוכמה טיפוסיות שעשויות להיות או לא טובותיך - וכיצד לדעת את ההבדל.
1. "עמדו עם הרגליים רחבות / קרובות יותר."
האם אתה צריך להקשיב? תלוי.
סביר להניח שתשמע זאת כשאתה עושה סקוואטים, הרמות הרמה או תרגילי עמידה אחרים. מרבית התרגילים דורשים עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים או הירך, אך זה עשוי להשתנות. "קשה להשתבש אם אתה ממקם את כפות הרגליים מעט רוחבות מרוחמות הירך", אומר סטיבן הולט, מאמן אישי מוסמך ACE. "המפתח הוא לוודא שהברכיים שלך יכולות להישאר בקו אחד עם כפות הרגליים והירכיים בסוגי תנועות כריעה. עמדה רחבה מדי מקשה על זה ועמידה צרה מדי גוזלת חלק גדול מהתרומה של הגלוטים שלך (אשר יכול להיות טוב או רע, תלוי ביעד שלך)."
האם אתה צריך להקשיב? תלוי.
סביר להניח שתשמע זאת כשאתה עושה סקוואטים, הרמות הרמה או תרגילי עמידה אחרים. מרבית התרגילים דורשים עמידה עם רגליים ברוחב הכתפיים או הירך, אך זה עשוי להשתנות. "קשה להשתבש אם אתה ממקם את כפות הרגליים מעט רוחבות מרוחמות הירך", אומר סטיבן הולט, מאמן אישי מוסמך ACE. "המפתח הוא לוודא שהברכיים שלך יכולות להישאר בקו אחד עם כפות הרגליים והירכיים בסוגי תנועות כריעה. עמדה רחבה מדי מקשה על זה ועמידה צרה מדי גוזלת חלק גדול מהתרומה של הגלוטים שלך (אשר יכול להיות טוב או רע, תלוי ביעד שלך)."
2. "אל תעגל את הגב שלך."
האם אתה צריך להקשיב? כן.
מרימי רגליים ישרים ותרגילי גב רבים במשקל חופשי כמו שורות משקולות דורשים גב ישר עם הכתפיים שלך נסוגות. עיגול הגב יכול לפגוע ברצינות בעמוד השדרה, אומר המאמן האישי סטיבן הולט. "אינך יכול להשתבש על ידי ביצוע 'החוק' שלעולם לא לעגל את הגב שלך."
הולט משווה את הדיסקים בעמוד השדרה שלך עם סופגניות ג'לי. "כשאתה מסובב את הגב, 'הג'לי' בדיסקים נדחף לעבר החלק האחורי של 'הסופגנייה', " הוא אומר. "כשזה קורה יותר מדי פעמים או בכוח רב מדי, התוצאה יכולה להיות פריצת דיסק (המכונה לעתים קרובות 'החלקה')." באופן כללי, זכרו תמיד לעסוק את שרירי הליבה ולהקפיד על גב ישר לפני הרמת משקל כבד.
קרדיט: jacoblund / iStock / GettyImagesהאם אתה צריך להקשיב? כן.
מרימי רגליים ישרים ותרגילי גב רבים במשקל חופשי כמו שורות משקולות דורשים גב ישר עם הכתפיים שלך נסוגות. עיגול הגב יכול לפגוע ברצינות בעמוד השדרה, אומר המאמן האישי סטיבן הולט. "אינך יכול להשתבש על ידי ביצוע 'החוק' שלעולם לא לעגל את הגב שלך."
הולט משווה את הדיסקים בעמוד השדרה שלך עם סופגניות ג'לי. "כשאתה מסובב את הגב, 'הג'לי' בדיסקים נדחף לעבר החלק האחורי של 'הסופגנייה', " הוא אומר. "כשזה קורה יותר מדי פעמים או בכוח רב מדי, התוצאה יכולה להיות פריצת דיסק (המכונה לעתים קרובות 'החלקה')." באופן כללי, זכרו תמיד לעסוק את שרירי הליבה ולהקפיד על גב ישר לפני הרמת משקל כבד.
3. "אתה טועה במכונה הזו."
האם אתה צריך להקשיב? אולי.
ישיבה על מכונה לאחור עשויה להיות דרך יצירתית לפגוע בשרירים שונים, אך הדבר עלול גם להוביל לפציעה. ברוב המקרים, עדיף לך להשתמש בציוד כמומלץ, במיוחד אם אתה מתחיל. "לרוב מכונות התרגיל הסטנדרטיות בחדר הכושר יש כרזות המראות לך בדיוק כיצד תוכננה המכונה לשימוש", אומר המאמן האישי סטיבן הולט. אם מישהו אומר לך שאתה עושה משהו לא בסדר, בקש ממנו להסביר את נימוקיהם. "אם הם יודעים על מה הם מדברים, הם צריכים להיות מסוגלים להיכנס לפחות לשני משפטים ולתת לך סיבה סבירה מדוע, " אומר הולט.
קרדיט: תנועה / iStock / GettyImagesהאם אתה צריך להקשיב? אולי.
ישיבה על מכונה לאחור עשויה להיות דרך יצירתית לפגוע בשרירים שונים, אך הדבר עלול גם להוביל לפציעה. ברוב המקרים, עדיף לך להשתמש בציוד כמומלץ, במיוחד אם אתה מתחיל. "לרוב מכונות התרגיל הסטנדרטיות בחדר הכושר יש כרזות המראות לך בדיוק כיצד תוכננה המכונה לשימוש", אומר המאמן האישי סטיבן הולט. אם מישהו אומר לך שאתה עושה משהו לא בסדר, בקש ממנו להסביר את נימוקיהם. "אם הם יודעים על מה הם מדברים, הם צריכים להיות מסוגלים להיכנס לפחות לשני משפטים ולתת לך סיבה סבירה מדוע, " אומר הולט.
4. "השתמש במשקל רב יותר אם אתה רוצה תוצאות."
האם אתה צריך להקשיב? לא אם אתה חדש.
החל ממשקולות כבדות לפני שגופך הספיק להסתגל מכין אותך לפציעה. "אתה צריך לעבוד בהדרגה עד משקל כבד", אומר ג'ימי מינארדי, מאמן אישי מוסמך ומייסד אימון מינארדי. "אני אומר ללקוחותיי להתאמן 'מאמץ ללא מאמץ' ככל האפשר כשאתה מפעיל את עצמך." קחו בחשבון שגופכם עובר שלב ראשוני שנקרא הסתגלות עצבית, בו מערכת העצבים שלכם מסתגלת למתחים החדשים שאתם מפעילים עליו. תהליך זה אורך מספר שבועות ומתרחש לפני שתבחין בשינויים מהותיים בשרירים.
קרדיט: אדובי סטוק / ג'ייקוב לונדהאם אתה צריך להקשיב? לא אם אתה חדש.
החל ממשקולות כבדות לפני שגופך הספיק להסתגל מכין אותך לפציעה. "אתה צריך לעבוד בהדרגה עד משקל כבד", אומר ג'ימי מינארדי, מאמן אישי מוסמך ומייסד אימון מינארדי. "אני אומר ללקוחותיי להתאמן 'מאמץ ללא מאמץ' ככל האפשר כשאתה מפעיל את עצמך." קחו בחשבון שגופכם עובר שלב ראשוני שנקרא הסתגלות עצבית, בו מערכת העצבים שלכם מסתגלת למתחים החדשים שאתם מפעילים עליו. תהליך זה אורך מספר שבועות ומתרחש לפני שתבחין בשינויים מהותיים בשרירים.
5. "עשו הרבה כפיפות בטן שטוחות."
האם אתה צריך להקשיב? לא.
לעשות מאות כפכפים במאמץ לשטח את הבטן זה בזבוז זמן, אומר טום הולנד, פיזיולוג תרגיל וסופר "הכה את הכושר". "אינך יכול לאתר ירידה (להיפטר משומן באזור אחד) על ידי ביצוע כפיפות בטן, קרשים או כל תרגיל אחר בבטן, " הוא אומר. "אתה צריך לבדוק את הדיאטה שלך." אם אתם שואפים לאבד שומן בבטן או ממשקל גופם הכולל, תולים את הג'אנק-פוד והמזון המהיר, קחו על אלכוהול בקלות ואכלו נקי. זה, יחד עם אימוני סיבולת לב ריאה וכוח הכוללים אימוני בטן, כל זה תורם לקיבה מחמיאה, אומר הולנד.
קרדיט: מילקוס / iStock / GettyImagesהאם אתה צריך להקשיב? לא.
לעשות מאות כפכפים במאמץ לשטח את הבטן זה בזבוז זמן, אומר טום הולנד, פיזיולוג תרגיל וסופר "הכה את הכושר". "אינך יכול לאתר ירידה (להיפטר משומן באזור אחד) על ידי ביצוע כפיפות בטן, קרשים או כל תרגיל אחר בבטן, " הוא אומר. "אתה צריך לבדוק את הדיאטה שלך." אם אתם שואפים לאבד שומן בבטן או ממשקל גופם הכולל, תולים את הג'אנק-פוד והמזון המהיר, קחו על אלכוהול בקלות ואכלו נקי. זה, יחד עם אימוני סיבולת לב ריאה וכוח הכוללים אימוני בטן, כל זה תורם לקיבה מחמיאה, אומר הולנד.
6. "הרם את המשקולות בכל דרך שתוכל, גם אם הטופס שלך לא טוב."
האם אתה צריך להקשיב? לא.
לא משנה באיזה ציוד אתה משתמש, בין אם מדובר בהליכון או משקולות חופשיות, צורה נכונה היא החשובה ביותר להימנעות מפציעות לאורך זמן, אומר המאמן האישי ג'ימי מינארדי. "אם אתה מתעקש בעקביות כשאתה רץ או נשען לאחור כשאתה מרימה, זה מפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון ועלול לגרום לפציעה. זכור: טופס על אגו." הסט שלך אמור להסתיים כשאתה כבר לא יכול לעשות תרגיל עם צורה נכונה. בנוסף, כשאתה מקריב טופס באמצעות מומנטום, אתה מוריד מהיתרונות של פיתוח כוח.
קרדיט: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesהאם אתה צריך להקשיב? לא.
לא משנה באיזה ציוד אתה משתמש, בין אם מדובר בהליכון או משקולות חופשיות, צורה נכונה היא החשובה ביותר להימנעות מפציעות לאורך זמן, אומר המאמן האישי ג'ימי מינארדי. "אם אתה מתעקש בעקביות כשאתה רץ או נשען לאחור כשאתה מרימה, זה מפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון ועלול לגרום לפציעה. זכור: טופס על אגו." הסט שלך אמור להסתיים כשאתה כבר לא יכול לעשות תרגיל עם צורה נכונה. בנוסף, כשאתה מקריב טופס באמצעות מומנטום, אתה מוריד מהיתרונות של פיתוח כוח.
7. "נעל נעליים שונות לריצה וזומבה."
האם אתה צריך להקשיב? כן.
בדיוק כמו אם היית נועל נעלי עקב כשיש לך רשימת קניות ארוכה, נועלת נעליים לא נכונות לחדר הכושר יכולה להשאיר אותך מרגיש את ההשפעות השליליות במשך ימים, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן. במונטגומרי, אל. "אתה זקוק לכרית רבה יותר לפעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר כמו ריצה וריצה כדי להגן על עצמות העקב והרגליים מכל מכה בעקב." שיעורי קיקבוקסינג זומבה או קרדיו דורשים תמיכה עם יכולת תמרון מספקת לביצוע מדרגות ריקוד מבלי להחליק או לסובב קרסול. אם אינך בטוח איזו נעל מתאימה לאימון המסוים שלך, שאל מישהו בחנות לנעלי ריצה מכובדת.
קרדיט: kosmos111 / iStock / Getty Imagesהאם אתה צריך להקשיב? כן.
בדיוק כמו אם היית נועל נעלי עקב כשיש לך רשימת קניות ארוכה, נועלת נעליים לא נכונות לחדר הכושר יכולה להשאיר אותך מרגיש את ההשפעות השליליות במשך ימים, אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן. במונטגומרי, אל. "אתה זקוק לכרית רבה יותר לפעילויות בעלות השפעה גבוהה יותר כמו ריצה וריצה כדי להגן על עצמות העקב והרגליים מכל מכה בעקב." שיעורי קיקבוקסינג זומבה או קרדיו דורשים תמיכה עם יכולת תמרון מספקת לביצוע מדרגות ריקוד מבלי להחליק או לסובב קרסול. אם אינך בטוח איזו נעל מתאימה לאימון המסוים שלך, שאל מישהו בחנות לנעלי ריצה מכובדת.
8. "אל קמור את הגב על מכבש הספסל."
האם אתה צריך להקשיב? כן.
קשת הגב בלחץ הספסל מגבירה את הלחץ על הגב התחתון ומקלה על ההרמה על ידי הרמת צלעותך והפיכתו למכבש דעיכה, אומר מארק נוטטינג, CSCS, מנהל הכושר של סאקו ספורט ופיטנס. בנוסף, טווח התנועה המופחת פירושו שהשרירים שלך אינם מאתגרים בטווח המלא שלהם, כך שהפוטנציאל לבניית שרירים פוחת. שמור על עמוד שדרה נייטרלי עם קשת קלה (לא שטוחה על הספסל) לאורך כל התנועה.
קרדיט: Adobe Stock / Mircea.Neteaהאם אתה צריך להקשיב? כן.
קשת הגב בלחץ הספסל מגבירה את הלחץ על הגב התחתון ומקלה על ההרמה על ידי הרמת צלעותך והפיכתו למכבש דעיכה, אומר מארק נוטטינג, CSCS, מנהל הכושר של סאקו ספורט ופיטנס. בנוסף, טווח התנועה המופחת פירושו שהשרירים שלך אינם מאתגרים בטווח המלא שלהם, כך שהפוטנציאל לבניית שרירים פוחת. שמור על עמוד שדרה נייטרלי עם קשת קלה (לא שטוחה על הספסל) לאורך כל התנועה.
9. "הניחו את הרגליים על הספסל עבור מכבשי משקולות."
האם אתה צריך להקשיב? לא.
ביצוע מכבש ספסל עם הרגליים מהרצפה מסלק את המתיחה שתוכלו לקבל מהקרקע, מה שעלול להחליש את המעלית שלכם. "יש לך יציבות גדולה ביותר עם הרגליים על הרצפה, ואין שום טעם אמיתי לאתגר את שיווי המשקל שלך בבית הקש", אומר המאמן האישי מארק נוטטינג. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג (NSCA) ממליץ על עמדת מגע גוף חמש נקודות על ספסל: 1. יש לשתול את הראש היטב על הספסל או על כרית הגב. 2. הכתפיים והגב העליון מונחים היטב על הספסל. 3. הישבן שלך ממוקם באופן שווה על הספסל או המושב. 4 ו 5. כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
קרדיט: Adobe Stock / dreamsnavigatorהאם אתה צריך להקשיב? לא.
ביצוע מכבש ספסל עם הרגליים מהרצפה מסלק את המתיחה שתוכלו לקבל מהקרקע, מה שעלול להחליש את המעלית שלכם. "יש לך יציבות גדולה ביותר עם הרגליים על הרצפה, ואין שום טעם אמיתי לאתגר את שיווי המשקל שלך במכבש", אומר המאמן האישי מארק נוטטינג. האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג (NSCA) ממליץ על עמדת מגע גוף חמש נקודות על ספסל: 1. יש לשתול את הראש היטב על הספסל או על כרית הגב. 2. הכתפיים והגב העליון מונחים היטב על הספסל. 3. הישבן שלך ממוקם באופן שווה על הספסל או המושב. 4 ו 5. כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
10. "רזה חזרה לאחור כשאתה מורכב מאחור."
האם אתה צריך להקשיב? אולי.
להישען לאחור תוך כדי ביצוע פעולות ראייה קדמיות בפני עצמה איננו מסוכן או לא נכון, זה פשוט משנה את זווית המשיכה, אומר המאמן האישי מארק נוטטינג. עם זאת, "נשען לאחור עם תנופה הוא סיפור אחר." אסור לך למשוך במהירות את המוט הנפתח ואז לאפשר לו לחזור למצב ההתחלה שלו, להניף את גופך לאחור ולמטה בתהליך. מומנטום נושא בסיכון גדול יותר לפציעה ואינו מאפשר לך להשיג את מלוא היתרונות של תנועה מבוקרת. במקום זאת, יש להדק את שרירי הליבה שלך, להישען לאחור כ 10 אחוז ולהחזיק בתנוחה זו לאורך התנועה.
קרדיט: Adobe Stock / lunamarinaהאם אתה צריך להקשיב? אולי.
להישען לאחור תוך כדי ביצוע פעולות ראייה קדמיות בפני עצמה איננו מסוכן או לא נכון, זה פשוט משנה את זווית המשיכה, אומר המאמן האישי מארק נוטטינג. עם זאת, "נשען לאחור עם תנופה הוא סיפור אחר." אסור לך למשוך במהירות את המוט הנפתח ואז לאפשר לו לחזור למצב ההתחלה שלו, להניף את גופך לאחור ולמטה בתהליך. מומנטום נושא בסיכון גדול יותר לפציעה ואינו מאפשר לך להשיג את מלוא היתרונות של תנועה מבוקרת. במקום זאת, יש להדק את שרירי הליבה שלך, להישען לאחור כ 10 אחוז ולהחזיק בתנוחה זו לאורך התנועה.
מה אתה חושב?
איזו עצה ניתנת בזמן האימון? האם זו עצה טובה או רעה, ואיך ידעת? שתף את סיפורי העצות הלא רצויות שלך ואיך הגבת בתגובות למטה!
קרדיט: Bojan89 / iStock / GettyImagesאיזו עצה ניתנת בזמן האימון? האם זו עצה טובה או רעה, ואיך ידעת? שתף את סיפורי העצות הלא רצויות שלך ואיך הגבת בתגובות למטה!
