כאבי גב תחתון הופכים את התרגיל לקשה וכואב, ולכן מפתה רק לדלג על האימונים. אולם, פעילות גופנית בבריכה עשויה להרגיש קצת יותר טובה - ויש לה כוח מחזק זהה לאימוני יבשה.
הסיבה לכך היא שהציפה של מים תומכת בעד 90 אחוז ממשקלך, כך שאתה לא שם את המתח על הגב כמו שאתה יוצא מהבריכה. מבלי להילחם בכוח המשיכה התנועות הופכות לקלות מעט יותר. גם אינך צריך להרים משקולת - זה יכול בקלות לפגוע בך עוד יותר - מכיוון שהתנגדות המים (פי 12 מהאוויר) מהווה אתגר מספיק לגופך.
מתחמם
חשוב תמיד להתחמם לפני אימון, אבל זה במיוחד אפרופו כשיש לך פציעה. הליכה על מים היא חימום פשוט אך יעיל בבריכה. אם אתה מתכנן ללכת במים עמוקים, השתמש בחגורת ציפה כדי לשמור על המים סביב גובה הכתפיים; אחרת, אינך זקוק לשום ציוד.
עכשיו, פשוט ללכת - בדיוק כמו שהיית עושה על האדמה. אתה תרגיש את האתגר כנגד גופך בגלל ההתנגדות. נסה ללכת אחורה והצדה כדי לפגוע בשרירים מיותרים. שמור על שרירי הליבה שלך מעורבבים, כך שלא תתאמץ על הגב התחתון.
מתיחת סופרמן
לא תמיד קל לכוון את שרירי הגב שכואבים, אבל הציפה של המים מאפשרת לך לעשות זאת עם מתיחה זו.
כיצד: לעמוד בקצה הבריכה והחזק את הקצה כשידיך מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך ישרות. הרם את עצמך למעלה, הרחב את הרגליים היישר מאחורייך. פרשו את הרגליים זה מזה, וקשתו מעט את הגב. אם אתה צריך לתת הפסקה לצווארך, מקם את הפנים שלך במים לכמה רגעים.
נדנדות ירך
תנועה זו מפתחת כוח וטווח תנועה של הירך, אשר בתורו עוזר לחזק את הגב התחתון.
כיצד לבצע: לעמוד ליד הקיר, אך רק להחזיק אותו אם אתה מרגיש שאתה הולך לאבד את שיווי המשקל. שמירה על הברך ישרה, לבעוט קדימה ואחורה, ללכת רחוק ככל שתוכל. עשו שלוש סטים של 10 ואז הסתובבו והשלימו את אותו המספר בצד השני. כשתסיים עם הקדמי והאחורי, השלימו את אותה תנועה תוך תנופה של הרגל לצד.
ברך לחזה
מהלך זה עובד הליבה המלאה שלך, הכוללת את הגב התחתון.
כיצד לבצע: היכנסו למים העמוקים כשאתם חובשים חגורת הנפה. הרם את שתי הברכיים עד לחזה ושחרר אותן בחזרה למטה. יש לחזור על 10 חזרות משלוש סטים. לקבלת קצת יותר אינטנסיביות, כשאתה מוריד את הרגליים שלך, מותח אותם לפניך כמו שצפת על הגב.
