יש לאמן את התלת ראשי, כמו כל קבוצת שרירים אחרת, לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. שריר תלת-חלקי זה בחלק האחורי של הזרועות העליונות מרחיב את המרפק ומופעל על ידי תרגילים כמו שכיבות סמיכה - במיוחד מגוון היהלומים; מכבשי חזה מקרוב אחיזה; תוספות תקורה או שכיבה; וקיקבקים.
למה לחכות
אתה להוט להשיג את צורת נעלי הסוס בחלק האחורי של הידיים שלך - נוכח כאשר התלת ראשי שלך קופץ - אבל לא רוצה לחכות לנצח שייווצר. עם זאת, סבלנות היא המפתח להתפתחות השרירים. כשאתה מרים משקולות אתה לוחץ על סיבי השריר, הגורם לשלל תגובות פיזיולוגיות - כולל פירוק תאי שריר. כשאתם נחים, התאים מתקנים ומתחזקים ומעניקים לכם את התלת-ראשיeps שאתם רוצים. אם אתה מאמן את התלת ראשי, לעתים קרובות אין להם סיכוי להתחזק. פרופסור לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו מציין כי הסתגלות השרירים מתחילה מיד לאחר אימונים, אך התוצאות עשויות לקחת שבועות או חודשים.
תכנית אימונים
אם אתה מבצע שגרה מפוצלת, בה אתה עובד בקבוצות שרירים ספציפיות בימים שונים, השאר לפחות 48 שעות בין תרגילי triceps. אל תשכח שביום בו אתה עובד בחזה ובכתפיים, אתה משתמש גם בהרבה תלת ראשי, אז תכנן את האימונים בהתאם. לדוגמה, ייתכן שתאמן שרירי שרירי רגליים ותלת אופקים ביום שני, רגליים ביום שלישי, חזה וכתפיים ביום רביעי, שוב triceps ביום חמישי ובחזרה ביום שישי. בדוגמה זו, אתה יכול להתגנב באימון נוסף של טריצפס בשבת. אם אתה מבצע שגרה מלאה בגוף, כוון לכל יום אחר.
