תקופות ישיבה ממושכות עשויות לתרום לכאבי גב ושרירים הדוקים בצוואר ובכתפיים. החלפת כסא המשרד בכדור תרגיל עשויה להפחית את כאבי הגב ולשפר את תנוחתך תוך בניית חוזק הליבה.
כדורי אימון מאפשרים חופש תנועה רב יותר מכיסאות וישיבה על אחד בעבודה עשויה למנוע קשיחות הקשורה בישיבה במצב מוגבל. קביעת גודל הכדור שמתאים לגובה שלך ולמידה של הדרך הנכונה לשבת על כדור אימונים בעבודה היא תוספת נוחה ומועילה למשרד שלך.
יושב על כדור אימונים
לפני שמנסים לשבת על כדור בעבודה, חשוב לבחור כדור בגודל המתאים. ככל הנראה תצטרך לבצע שינויים נוספים גם במחשב שלך.
- קנו את הכדור בגודל המתאים לגובה שלכם. באופן כללי, אם אתה מטר וחצי, 8 ס"מ לגובה, 5 ס"מ, קנה כדור 18 אינץ '. אם אתה 5 מטר, 6 אינץ 'עד 6 רגל, 2 אינץ', תצטרך כדור 26 אינץ '. מעל 6 מטר ותצטרך כדור 30 אינץ '.
- ניפחו את הכדור עד שתוכלו לשבת עליו כאשר כפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה והרגליים בזווית של 90 מעלות לרצפה.
- הדק את שרירי הבטן ויישר את הגב. הרפו את הכתפיים והניחו את הידיים על השולחן. במצב הנכון, הזרועות שלך יהוו זווית של 90 מעלות. אם אתה יושב על הכדור בגודל הנכון והמרפקים אינם נחים על השולחן, יתכן שתצטרך להתאים את גובה השולחן שלך. מיקום שגוי של היד בזמן שישיבה על הכדור ליד שולחן העבודה שלך עלול לגרום לכאבים בכתפיים ובזרועות.
- הרחב את כפות הרגליים שלך כדי להגביר את היציבות שלך כשאתה יושב על הכדור. קירב את כפות רגליך בכדי לאתגר את שיווי המשקל ואת שרירי הליבה שלך.
- התאם את מסך המחשב או המסך לגובה העיניים כדי למנוע מתיחת צוואר או כתף בזמן שאתה קורא ויושב על הכדור.
שמור על זה בטוח
בזמן שישיבה על כדור בעבודה יכולה לקדם יציבה טובה יותר, זה יכול גם להוות כמה סיכונים. אל תשכח שאתה יושב על חפץ נע. השאר את כפות הרגליים נטועות על הרצפה כך שלא תפלו שלא במתכוון. כמו כן, חפצים חדים יכולים לנקב את הכדור, אז עקבו אחר ציוד המשרדים שלכם! נקה את הכדור שלך עם מים וסבון עדינים ולא עם חומרי ניקוי מסחריים שעלולים לפגוע בחומר הכדור.
להתגנב באימון
למרות שרק יושב על כדור היציבות עובד את שרירי הליבה שלך, אתה יכול גם לחזק את שרירי הבטן, הזרועות והרגליים לאימון מהיר בהפסקות שלך. התחל עם 10 חזרות על כל מהלך, עד שלוש סטים.
מהלך 1: לחץ על כתף
- החזיקו משקולות קטנות, או חפצים אחרים כמו בקבוקי מים, בידיים בגובה הכתפיים.
- לחץ על הידיים היישר למעלה אל התקרה. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז הגב התחתון למטה.
מהלך 2: כפיפות בטן
- לך רגליים קדימה ושכב על הכדור עד שהוא נח מתחת לגב האמצעי והעליון.
- לחצות את הזרועות על החזה.
- מכווץ את שרירי הבטן שלך והרם את שכמותיך מהכדור.
- החזק למשך עד שתיים שניות; ואז תירגע.
מעבר 3: לחץ על החזה
- החזיקו משקולות קטנות בכל יד בשכיבה על הכדור.
- כופפו את המרפקים והחזיקו את המשקולות בקדמת הכתפיים.
- לחץ על הזרועות כלפי מעלה לכיוון התקרה כאילו אתה מבצע פוש-אפ הפוך.
- החזק למשך עד שתיים שניות; ואז יורד לאט לאט תחתון למטה.
מהלך 4: הארכת הברך
- שב גבוה על הכדור. ישר על הברך לגמרי.
- החזק למשך עד שתיים שניות; ואז הגב התחתון למטה. חזור על שני הצדדים.
