אם אתה מחפש תוצאות מרביות בזמן מינימלי, הרמת משקולות היא האפשרות הטובה ביותר שלך. אימוני כוח משפרים את הביצועים הספורטיביים שלך, מגדילים כוח וצפיפות מינרלים בעצמות, מאיצים את אובדן השומן ובונים שרירים. הבעיה היא שאם אתה מבצע את אותו האימון עם אותם סטים, חזרות ותרגילים במשך תקופה ממושכת, תפסיק לראות תוצאות. למה? גופך הסתגל לשגרה ההיא במשקל זה וצריך אתגר נוסף כדי לנער אותו מהרמה שלו. אם האימונים שלך קפאו על שמריה, עליך לשנות את שגרת החיים שלך כדי להתחיל את המשך התוצאות שלך. להלן אימון אינטנסיבי ש"כואב כל כך טוב ", על ידי קירוב של כמה (בתקווה) תרגילים לא מוכרים (או לפחות מנוצלים) לאימונים הכוללים את הגוף שתפעיל מחדש את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. בצע את כל התרגילים לפי הסדר. עבור תרגילי ה- A / B המופיעים, בצעו אותם ככדור-על, כלומר תרגיל אחד מיד אחרי השני. תנוחו בין קבוצות-על שונות.
אם אתה מחפש תוצאות מרביות בזמן מינימלי, הרמת משקולות היא האפשרות הטובה ביותר שלך. אימוני כוח משפרים את הביצועים הספורטיביים שלך, מגדילים כוח וצפיפות מינרלים בעצמות, מאיצים את אובדן השומן ובונים שרירים. הבעיה היא שאם אתה מבצע את אותו האימון עם אותם סטים, חזרות ותרגילים במשך תקופה ממושכת, תפסיק לראות תוצאות. למה? גופך הסתגל לשגרה ההיא במשקל זה וצריך אתגר נוסף כדי לנער אותו מהרמה שלו. אם האימונים שלך קפאו על שמריה, עליך לשנות את שגרת החיים שלך כדי להתחיל את המשך התוצאות שלך. להלן אימון אינטנסיבי ש"כואב כל כך טוב ", על ידי קירוב של כמה (בתקווה) תרגילים לא מוכרים (או לפחות מנוצלים) לאימונים הכוללים את הגוף שתפעיל מחדש את ההתקדמות שלך בחדר הכושר. בצע את כל התרגילים לפי הסדר. עבור תרגילי ה- A / B המופיעים, בצעו אותם ככדור-על, כלומר תרגיל אחד מיד אחרי השני. תנוחו בין קבוצות-על שונות.
תרגיל 1: סקוואט המשקוף הקדמי
זהו תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון כדי לאתגר את המריצות שלך, האסטרינגס, גלוטות, שרירי הבטן ואפילו הגב העליון. אם אתה מחזיק את המשקוף על כתפיך מול גופך במקום מאחוריו, אתה נאלץ לגייס את הבטן כדי לייצב את העומס ולשמור על זקיפה. בנוסף, הסקוואט הקדמי העמוס הקדמי מציב אתגר גדול יותר על הארבע ראשי בגלל מיקום הבר. כיצד לעשות זאת: טען משקולת עם 75 עד 80 אחוז ממה שהיית משתמשת בכריעה אחורית. כשמורם את המרפקים, צנח עמוק לתוך סקוואט. קח שלוש עד ארבע שניות כדי להוריד את המשקל, ואז תאיצו למצב גבוה ומורחב לחלוטין מהר ככל שתוכלו עבור כל נציג מבלי לנעול את הברכיים. SETS ו- REPS: בצע חמש סטים של שמונה חזרות עם מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. תקופת המנוחה הקצרה תגביר את הלחץ השרירי והמטבולי, שני סמנים גדולים להיפרטרופיה של השרירים, על פי בראד שוינפלד במנגנוני היפרטרופיה.
זהו תרגיל נהדר בפלג הגוף התחתון כדי לאתגר את המריצות שלך, האסטרינגס, גלוטות, שרירי הבטן ואפילו הגב העליון. אם אתה מחזיק את המשקוף על כתפיך מול גופך במקום מאחוריו, אתה נאלץ לגייס את הבטן כדי לייצב את העומס ולשמור על זקיפה. בנוסף, הסקוואט הקדמי העמוס הקדמי מציב אתגר גדול יותר על הארבע ראשי בגלל מיקום הבר. כיצד לעשות זאת: טען משקולת עם 75 עד 80 אחוז ממה שהיית משתמשת בכריעה אחורית. כשמורם את המרפקים, צנח עמוק לתוך סקוואט. קח שלוש עד ארבע שניות כדי להוריד את המשקל, ואז תאיצו למצב גבוה ומורחב לחלוטין מהר ככל שתוכלו עבור כל נציג מבלי לנעול את הברכיים. SETS ו- REPS: בצע חמש סטים של שמונה חזרות עם מנוחה של 60 עד 90 שניות בין הסטים. תקופת המנוחה הקצרה תגביר את הלחץ השרירי והמטבולי, שני סמנים גדולים להיפרטרופיה של השרירים, על פי בראד שוינפלד במנגנוני היפרטרופיה.
SUPERSET 2a: הטיה ספסל משקולות
מכבש הספסל המשופע בשיפוע משנה את זווית מכבש הספסל האופיינית, ופוגע בחלקים העליונים של החזה אשר מוזנחים לעיתים קרובות בזמן וריאציות לחיצה שטוחה. הוספת משקולות מאפשרת הולכה רבה יותר של הזרועות על פני הגוף והפעלה גדולה יותר של pectoralis מאשר מכבש ספסל משקולות רגיל. כיצד לעשות זאת: על ספסל נוטה ל -45 מעלות, תפוס שתי משקולות והושיט אותן לפניך בגובה הכתפיים. במשך ספירה של שניים, הורד לאט לאט את המשקולות למטה אל חזהך, השהה לספירה של שתיים ואז דחף את המשקולות שוב החוצה למשך שתיים עד שלוש שניות נוספות עד שזרועותיך נמתחות ישר. SETS ו- REPS: בצע ארבע סטים של שמונה חזרות עם 60 שניות בין supersets עם השורה הנתמכת בחזה המשקפיים (ראה שקף הבא). תקופות מנוחה קצרות יותר אלה גורמות לכאב רב יותר ודורשות התאוששות נוספת לאחר מכן.
מכבש הספסל המשופע בשיפוע משנה את זווית מכבש הספסל האופיינית, ופוגע בחלקים העליונים של החזה אשר מוזנחים לעיתים קרובות בזמן וריאציות לחיצה שטוחה. הוספת משקולות מאפשרת הולכה רבה יותר של הזרועות על פני הגוף והפעלה גדולה יותר של pectoralis מאשר מכבש ספסל משקולות רגיל. כיצד לעשות זאת: על ספסל נוטה ל -45 מעלות, תפוס שתי משקולות והושיט אותן לפניך בגובה הכתפיים. במשך ספירה של שניים, הורד לאט לאט את המשקולות למטה אל חזהך, השהה לספירה של שתיים ואז דחף את המשקולות שוב החוצה למשך שתיים עד שלוש שניות נוספות עד שזרועותיך נמתחות ישר. SETS ו- REPS: בצע ארבע סטים של שמונה חזרות עם 60 שניות בין supersets עם השורה הנתמכת בחזה המשקפיים (ראה שקף הבא). תקופות מנוחה קצרות יותר אלה גורמות לכאב רב יותר ודורשות התאוששות נוספת לאחר מכן.
SUPERSET 2b: שורת תמיכה בחזה משקולות
גב חזק כדי להחזיק יציבה טובה הוא חיוני לביצועים ובריאות לטווח הארוך. השורה הנתמכת בחזה היא תרגיל מדהים לחיזוק הטרפז והרומבוידים באמצע הגב העליון. בגלל תרבות העבודה המתמדת של ימינו ותנוחה כפופה של כתפיים, השורה הנתמכת בחזה המשקפת היא הנשק האולטימטיבי לחיזוק השרירים האחראי בעיקר לשמירה על החזה והכתפיים לאחור. כיצד לעשות זאת: כדי להעיר את שרירי היציבה הרדומים האלה, ישב מול ספסל נוטה ל 45 מעלות עם משקולת בכל היד. במשך ספירה של שתיים, משוך את המשקולות עד צידי החזה שלך, השהה במשך ספירה של שתי שניות ואז הורד את המשקולות למשך שתיים עד שלוש שניות נוספות עד שזרועותיך מורחבות ישר. הקצב האיטי והשלב האקסצנטרי הארוך יותר (הורדה) ישפרו את הגיוס לשרירים וישברו יותר סיבי שריר. SETS ו- REPS: בצע ארבע סטים של שמונה חזרות עם 60 שניות בין supersets עם מכבש ספסל המשקולת המשופע (ראה שקף קודם).
גב חזק כדי להחזיק יציבה טובה הוא חיוני לביצועים ובריאות לטווח הארוך. השורה הנתמכת בחזה היא תרגיל מדהים לחיזוק הטרפז והרומבוידים באמצע הגב העליון. בגלל תרבות העבודה המתמדת של ימינו ותנוחה כפופה של כתפיים, השורה הנתמכת בחזה המשקפת היא הנשק האולטימטיבי לחיזוק השרירים האחראי בעיקר לשמירה על החזה והכתפיים לאחור. כיצד לעשות זאת: כדי להעיר את שרירי היציבה הרדומים האלה, ישב מול ספסל נוטה ל 45 מעלות עם משקולת בכל היד. במשך ספירה של שתיים, משוך את המשקולות עד צידי החזה שלך, השהה במשך ספירה של שתי שניות ואז הורד את המשקולות למשך שתיים עד שלוש שניות נוספות עד שזרועותיך מורחבות ישר. הקצב האיטי והשלב האקסצנטרי הארוך יותר (הורדה) ישפרו את הגיוס לשרירים וישברו יותר סיבי שריר. SETS ו- REPS: בצע ארבע סטים של שמונה חזרות עם 60 שניות בין supersets עם מכבש ספסל המשקולת המשופע (ראה שקף קודם).
SUPERSET 3a: פיצול סקוואט בולגרי
תרגילי רגל יחידה כמו הסקוואט המפוצל הבולגרי לא רק משפרים את חוזק הרגליים היחידה, אלא הם גם משלבים שרירים של המותניים והתא המטען כדי לשפר את היציבות ברגליים יחידה. ברוב המקרים, תרגילי רגליים חד פעמיות מבטלים את החוליה החלשה ביותר בתרגילי פלג הגוף התחתון - הגב התחתון - ומפחיתים את הסיכוי לפגיעות לחץ ולחץ בגב התחתון. תרגילים מסוג זה מאפשרים גם טווח תנועה גדול יותר, ובהמשך הפעלת שרירים רבה יותר של המסטרינגס, הגלוטות והרביעיות בהשוואה למרבית תרגילי המשקוף הדו-צדדי. כיצד לעשות זאת: הרם את הרגל האחורית על ספסל כשאתה מחזיק זוג משקולות לצידך. שמור את הרגל הקדמית שלך שמונה עד 12 אינץ 'לפני הירכיים כאשר העקב שטוח על הרצפה. זרוק את המותניים לכיוון האדמה, ומאפשר לשתי הברכיים להתכופף לתנוחת ריח שונה. עמדו בגב גבוה, הרחיבו את הרגל הקדמית לחלוטין. קביעות ותגובות: קח שלוש שניות לרדת, השהה למשך שנייה בתחתית הנציג ואז קם תוך שתי שניות. בצע שלוש סטים של 12 בכל רגל. החלף רגליים, ואז עבר לתרגיל השני בגזרת העל לאחר 30 שניות (ראה שקף הבא).
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתרגילי רגל יחידה כמו הסקוואט המפולג הבולגרי לא רק משפרים את חוזק הרגליים היחידות, אלא הם משלבים גם שרירים של הירכיים והתא המטען כדי לשפר את היציבות ברגל אחת. ברוב המקרים, תרגילי רגליים חד פעמיות מבטלים את החוליה החלשה ביותר בתרגילי פלג הגוף התחתון - הגב התחתון - ומפחיתים את הסיכוי לפגיעות לחץ ולחץ בגב התחתון. תרגילים מסוג זה מאפשרים גם טווח תנועה גדול יותר, ובהמשך הפעלת שרירים רבה יותר של המסטרינגס, הגלוטות והרביעיות בהשוואה לרוב תרגילי המשקולת הדו-צדדיים. כיצד לעשות זאת: הרם את הרגל האחורית על ספסל כשאתה מחזיק זוג משקולות לצידך. שמור את הרגל הקדמית שלך שמונה עד 12 אינץ 'לפני הירכיים כאשר העקב שטוח על הרצפה. זרוק את המותניים לכיוון האדמה, ומאפשר לשתי הברכיים להתכופף לתנוחת ריח שונה. עמדו בגב גבוה, הרחיבו את הרגל הקדמית לחלוטין. קביעות ותגובות: קח שלוש שניות לרדת, השהה למשך שנייה בתחתית הנציג ואז קם תוך שתי שניות. בצע שלוש סטים של 12 בכל רגל. החלף רגליים, ואז עבר לתרגיל השני בגזרת העל לאחר 30 שניות (ראה שקף הבא).
SUPERSET 3b: Press Press Dumbbell Press
תרגיל זרוע יחידה זה מעניק לפלג הגוף העליון אתגר נהדר ויציבות בכך שהוא מחייב את התלת ראשי והדלתידים שלך ללחוץ על תקורה. בנוסף, המשקל מצד אחד בלבד מספק אתגר יציבות כיפוף אנטילטיציונלית, המכוון ליותר מהליבה שלך. זה בונה חוזק פלג גוף עליון תוך כדי לימודך כיצד ללחוץ כראוי עם קו אמצע יציב לעומת העיתונות הדו-צדדית הטיפוסית שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו ומשקולת אחת אחזה מעל הכתף. לחץ על תקורה, השהה בחלקו העליון ואז הורד גב תחתון עם שליטה. בצע את כל החזרות לפני שתחזור על הזרוע הנגדית. סטים ותגובות: בצעו שלוש סטים של 12 על כל זרוע. החלף זרועות, ואז עבר לתרגיל הראשון בסביבת העל לאחר 30 שניות (ראה שקופית קודמת).
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתרגיל זרוע יחידה זה מעניק לפלג גוף עליון אתגר נהדר ויציבות על ידי דחיפת התלת-ראשי והדלתידים שלך ללחוץ על תקורה. בנוסף, המשקל מצד אחד בלבד מספק אתגר יציבות כיפוף אנטי-מוטורי, וממקד יותר מהליבה שלך. זה בונה חוזק פלג גוף עליון תוך כדי לימודך כיצד ללחוץ כראוי עם קו אמצע יציב לעומת העיתונות הדו-צדדית הטיפוסית שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו גבוה כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו ומשקולת אחת אחזה מעל הכתף. לחץ על תקורה, השהה בחלקו העליון ואז הורד גב תחתון עם שליטה. בצע את כל החזרות לפני שתחזור על הזרוע הנגדית. סטים ותגובות: בצעו שלוש סטים של 12 על כל זרוע. החלף זרועות, ואז עבר לתרגיל הראשון בסביבת העל לאחר 30 שניות (ראה שקופית קודמת).
SUPERSET 4a: Deadlift רומני
Hamstrings חזקים הפועלים יחד עם גרעין יציב הם חיוניים לאתלטיות ולגופך. תרגיל זה אכן בונה את שניהם. כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולת עם שתי הידיים בגובה הירך כשכפות הרגליים רוחבות זו מזו. תוך כדי שמירת הכתפיים, דחפו את המותניים לאחור למצב ציר כשמורידים את המשקוף. כאשר המשקולת מגיעה ממש מתחת לבסיס הברך, דחפו את המותניים קדימה וחזרו למצב גבוה ועמיד וסחטו את הגלונים. קח חמש שניות למטה וחמש שניות למעלה עם הפסקה של שתי שניות תוך כדי סחיטת הגלוטות שלך. ביצוע של שתי סטים של 10 חזרות. עברו מייד לתרגיל הבא בסופר-העל (ראו השקף הבא).
קרדיט: אולפני דרישה למדיהHamstrings חזקים הפועלים יחד עם גרעין יציב הם חיוניים לאתלטיות ולגופך. תרגיל זה אכן בונה את שניהם. כיצד לעשות זאת: אחוז במשקולת עם שתי הידיים בגובה הירך כשכפות הרגליים רוחבות זו מזו. תוך כדי שמירת הכתפיים, דחפו את המותניים לאחור למצב ציר כשמורידים את המשקוף. כאשר המשקולת מגיעה ממש מתחת לבסיס הברך, דחפו את המותניים קדימה וחזרו למצב גבוה ועמיד וסחטו את הגלונים. קח חמש שניות למטה וחמש שניות למעלה עם הפסקה של שתי שניות תוך כדי סחיטת הגלוטות שלך. ביצוע של שתי סטים של 10 חזרות. עברו מייד לתרגיל הבא בסופר-העל (ראו השקף הבא).
SUPERSET 4b: תפילה מטיף
תלתלי Biceps הם דבר נהדר לבניית זרועותיך, אך רוב המרימים עשו זאת לעיתים קרובות כל כך שהם כמעט ולא קוצרים את היתרונות. היכנס לתלתל המטיף. בכך שאתה נותן לזרועותיך לתלות מעל ספסל בשיפוע, שרירי הזרוע נלחצים בזווית שונה מאשר בסלסול רגיל. שלב את זה עם כיפוף מפרק המרפק בעמדת נחיתות מכנית ויש לך תרגיל שייצור הרבה מיקרו קרעים בסיבי שריר, וכתוצאה מכך כאב. כיצד לעשות זאת: הברך בחלק האחורי של מכבש ספסל שיפוע ב 45 מעלות, אוחז במשקולת בשתי הידיים. כאשר הזרועות מורחבות לגמרי כלפי מטה כדי להתחיל, סלסלו את המשקוף כלפי מעלה לחזהכם באמצעות שרירי הזרוע. השהה לפני הארכת המרפקים במלואה, שוב באמצעות שרירי הרגליים. סטים וריפונים: קח חמש שניות כדי ליישר את המרפקים באופן מלא, ואז להתכרבל לגבות ולחזור בסך הכל שתי סטים של שמונה חזרות. עברו מייד לתרגיל הבא בסופר-העל (ראו שקף קודם).
קרדיט: אולפני דרישה למדיהתלתלי Biceps הם דבר נהדר לבניית זרועותיך, אך רוב המרימים עשו זאת לעיתים קרובות כל כך שהם כמעט ולא קוצרים את היתרונות. היכנס לתלתל המטיף. בכך שאתה נותן לזרועותיך לתלות מעל ספסל בשיפוע, שרירי הזרוע נלחצים בזווית שונה מאשר בסלסול רגיל. שלב את זה עם כיפוף מפרק המרפק בעמדת נחיתות מכנית ויש לך תרגיל שייצור הרבה מיקרו קרעים בסיבי שריר, וכתוצאה מכך כאב. כיצד לעשות זאת: הברך בחלק האחורי של מכבש ספסל שיפוע ב 45 מעלות, אוחז במשקולת בשתי הידיים. כאשר הזרועות מורחבות לגמרי כלפי מטה כדי להתחיל, סלסלו את המשקוף כלפי מעלה לחזהכם באמצעות שרירי הזרוע. השהה לפני הארכת המרפקים במלואה, שוב באמצעות שרירי הרגליים. סטים וריפונים: קח חמש שניות כדי ליישר את המרפקים באופן מלא, ואז להתכרבל לגבות ולחזור בסך הכל שתי סטים של שמונה חזרות. עברו מייד לתרגיל הבא בסופר-העל (ראו שקף קודם).
SUPERSET 5a: קוצץ סיבוב עומד
קוצץ הסיבוב העומד מגדיל את חוזק הליבה ויציבותו, החיוני לכל תוכניות האימונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם מכונת כבלים לצידך עם קובץ חבלים שנמשך לאורך כל הקצה האחד. לאחר מכן, אוחז בחבל כשזרועך העליונה מורחבת לחלוטין, משוך באלכסון את החבל על פני גופך עד שזרועו התחתונה מורחבת במלואה בגובה הירך בערך. חזור למצב ההתחלה. סטים ותגובות: בצעו שלוש סטים של שמונה מכל צד. החלף צדדים, ואז עבר לתרגיל השני בגזרת העל לאחר 30 שניות (ראה שקף הבא).
קרדיט: אולפני דרישה למדיהקוצץ הסיבוב העומד מגדיל את חוזק הליבה ויציבותו, החיוני לכל תוכניות האימונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם מכונת כבלים לצידך עם קובץ חבלים שנמשך לאורך כל הקצה האחד. לאחר מכן, אוחז בחבל כשזרועך העליונה מורחבת לחלוטין, משוך באלכסון את החבל על פני גופך עד שזרועו התחתונה מורחבת לחלוטין בגובה הירך בערך. חזור למצב ההתחלה. סטים ותגובות: בצעו שלוש סטים של שמונה מכל צד. החלף צדדים, ואז עבר לתרגיל השני בגזרת העל לאחר 30 שניות (ראה שקף הבא).
SUPERSET 5b: Side Lunge
החיים אינם רק אירוע קדימה לאחור. אתה צריך את היכולת לנוע לרוחב, והנקודה הצדדית עוזרת לך לעשות בדיוק את זה. וריאציה זו על תרגיל מוכר תפגע במוליכים החוטפים והחוטפים שלך (שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים) כדי לשפר את הניידות, הכוח ואתלטיות הכללית. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה רחבה כפולה עם רגליים מחוץ לרוחב הכתפיים. דחפו את המותניים לאחור והתיישבו לימין, הריאות לצד ימין, לפני שתחזרו לתנוחת עמידה כשהירכיים מורחבות לחלוטין. חזור על הצד השמאלי וחזור לעמוד. זה נציג אחד מכל צד. SETS ו- REPS: בצע שלוש קבוצות של שישה חזרות לכל כיוון. החלף רגליים, ואז עבר לתרגיל הראשון בסביבת העל לאחר 30 שניות (ראה שקופית קודמת).
קרדיט: אולפני דרישה למדיההחיים אינם רק אירוע קדימה לאחור. אתה צריך את היכולת לנוע לרוחב, והנקודה הצדדית עוזרת לך לעשות בדיוק את זה. וריאציה זו על תרגיל מוכר תפגע במוליכים ובחוטפים שלכם (שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים) כדי לשפר את הניידות, הכוח ואתלטיות הכללית. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדה רחבה כפולה עם רגליים מחוץ לרוחב הכתפיים. דחפו את המותניים לאחור והתיישבו לימין, הריאות לצד ימין, לפני שתחזרו לתנוחת עמידה כשהירכיים מורחבות לחלוטין. חזור על הצד השמאלי וחזור לעמוד. זה נציג אחד מכל צד. SETS ו- REPS: בצע שלוש קבוצות של שישה חזרות לכל כיוון. החלף רגליים, ואז עבר לתרגיל הראשון בסביבת העל לאחר 30 שניות (ראה שקופית קודמת).
מה אתה חושב?
וזה הכל! לפעמים אתה זקוק לשינוי קצב במהלך האימון. שילוב זה של תרגילים עם טמפ 'איטי ותקופות מנוחה קצרות יאתגר אפילו את המריסים המתובלים ביותר לכבוש מישוריים ויספק מעט כאב לאתחל. אז מה אתה חושב? האם תנסו לאימון הזה (או שעשיתם כבר)? אילו תרגילים אהבת? מה תרם הכי הרבה לכאב שאחריו חוויתם? ספר לנו את המחשבות, ההצעות והסיפורים שלך בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיהוזה הכל! לפעמים אתה זקוק לשינוי קצב במהלך האימון. שילוב זה של תרגילים עם טמפ 'איטי ותקופות מנוחה קצרות יאתגר אפילו את המריסים המתובלים ביותר לכבוש מישוריים ויספק מעט כאב לאתחל. אז מה אתה חושב? האם תנסו לאימון הזה (או שעשיתם כבר)? אילו תרגילים אהבת? מה תרם הכי הרבה לכאב שאחריו חוויתם? ספר לנו את המחשבות, ההצעות והסיפורים שלך בסעיף התגובות למטה!
