בשר אדום מציע יתרונות תזונתיים מוצקים: הוא עשיר בחלבון איכותי ומקור טוב לוויטמינים B, ברזל ואבץ. מצד שני, הוא עשיר בשומן רווי וכולסטרול תזונתי, הקשורים למחלות לב. אז, מה פסק הדין על בשר אדום - ובאיזו תדירות באמת כדאי לכם להילחם בסטייק שיש?
באיזו תדירות כדאי לאכול בשר אדום?
המכון האמריקני לחקר הסרטן ממליץ להימנע מבשר מעובד ולהגביל את צריכת הבשר האדום שלך ל 12 עד 18 גרם בשבוע. בהתבסס על גודל הגשה של שלושה גרם, זה מסתכם בארבע עד שש מנות של בשר אדום מדי שבוע.
עם זאת, אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב, עדיף לשוחח עם איש מקצוע רפואי כמו דיאטנית רשומה על תוכנית ארוחות בהתאמה אישית שמתייחסת לאופן שבו אתה יכול לכלול בשר אדום בתזונה.
מה זה בשר מעובד?
כל בשר שמכיל חומרים משמרים או שמור על ידי עישון, ריפוי או מלחה נחשב לבשר מעובד, על פי הוצאת הרווארד. דוגמאות אחדות כוללות נקניקיות, בייקון, נקניק ובשר צהריים.
שומן רווי וכולסטרול בבשר אדום
בשר אדום מכיל שומן רווי וכולסטרול תזונתי, לכן הקפידו להגביל חלקים כך שהכמות הכוללת בתזונה שלכם תישאר בתוך הצריכה היומית המומלצת.
בדוק את תווית התזונה על הבשר שאתה קונה מכיוון שתכולת השומן משתנה בהתאם לסוג הבשר וחותך. חתכים שונים של בשר בקר, עגל, חזיר וטלה מכילים 55 עד 130 מיליגרם כולסטרול במנה של שלוש גרם, על פי דיווחי ה- USDA על בשר בקר ועגל בשר חזיר וכבש. שומן רווי נע בין גרם ל- 10 גרם.
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להשיג 5 עד 6 אחוז מהקלוריות משומן רווי. אז אם אתם דיאטה של 1, 500 קלוריות, עליכם לקבל לא יותר מ -10 גרם שומן רווי מדי יום (מכיוון שכל גרם שומן מכיל תשע קלוריות). כדי לשים את זה בפרספקטיבה, מנה אחת עם 3 גרם של צלי צלע מבושל בלבד תספק 10 גרם שומן רווי.
1. אכילת פחות בשר קשורה לסיכון מופחת בסרטן
כאשר מבשלים בשר אדום בטמפרטורות גבוהות - כמו למשל זורקים אותו על הגריל או מטגנים אותו - נוצרים שני חומרים הקשורים בסיכון לסרטן: אמינים הטרוציקליים (HCAs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs).
אכילת בשר אדום שבושל היטב ועשוי היטב נצפתה כמגדילה משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, כך קבע מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2008 של סרטן אפידמיולוגיה, ביו-מרקרים ומניעה . בנוסף, HCAs ו- PAHs מבשר אדום עשויים גם להעלות את הסיכון להתפתחות סרטן המעי הגס, כך נמצא מחקר באוקטובר 2013 בנושא תזונה וסרטן .
עם זאת, מחקרים אחרים קושרים בשר אדום לסרטן השד - ללא קשר לשיטת הבישול. מחקר באוגוסט 2019 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לסרטן גילה כי נשים שאכלו את הבשר האדום ביותר (ללא קשר לאופן הבישול שלו) היו בסיכון של 23 אחוז לפתח סרטן שד בהשוואה לנשים שאכלו פחות בשר אדום. לעומת זאת, נשים שאכלו יותר עופות נצפו כי היו בסיכון נמוך ב -15 אחוזים מאלו שלא אכלו כמות גדולה של עוף.
יתר על כן, החוקרים מצאו שנשים שהחליפו עופות בבשר חוו את הפחתת הסיכון המשמעותית ביותר לסרטן השד.
2. אכילת בשר פחות קשורה לסיכון למחלות לב תחתונות
מחקר שפורסם ב- BMJ ביוני 2019 ובחן את נתוני הבריאות של 53, 553 נשים ו -27, 916 גברים ללא מחלות לב, מצא קשר בין מחלות לב ובשר אדום לא מעובד. הממצאים מראים כי המשתתפים שהתפנקו בבשר אדום יותר במהלך תקופה של שמונה שנים, ימותו בשמונה השנים שלאחר מכן. (שים לב שממצאים אלה הם מתואמים ולא סיבתיים, כך שאכילת בשר אדום אינה מבטיחה שמישהו יעבור מוקדם.)
החוקרים גילו כי הגדלת צריכת הבשר המעובד של פחות מחצי מנה יומית ומעלה קשורה לסיכון גבוה יותר של 13 אחוז לתמותה, ואילו העלאת צריכת הבשר הלא מעובד באותה כמות העלתה את הסיכון לתמותה ב -9 אחוזים. באופן ספציפי, רק מנה אחת יומית נוספת של בשר מעובד במשך שמונה שנים נקשרה לסיכון גבוה יותר של 19 אחוז למוות ממחלות לב.
מחקרים אחרים בנושא בשר אדום ומחלות לב היו פחות חותכים. מטה אנליזה מטה ביוני 2010 שפורסמה ב- Circulation מצאה כי בשר אדום לא מעובד אינו קשור לסיכון מוגבר למחלות לב כליליות או סוכרת. אנשים שאכלו בשר אדום שמונה פעמים בשבוע לא היו בשכיחות גבוהה יותר לאף אחת מהמחלות מאשר אלו שאכלו בשר פעם בשבוע או פחות. עם זאת, בשרים מעובדים עשויים לתרום לשתי המחלות: כל מנה יומית של בשר מעובד נצפתה כמגדילה את הסיכון למחלות לב ב- 42 אחוז ואת הסיכון לסוכרת ב -19 אחוז.
יתרה מזאת, זיוף לשתי מנות של בשר אדום, בשר מעובד או עופות נקשר לסיכון גבוה יותר בין 3-7 אחוזים לחלות במחלות לב ולסיכון גבוה יותר של 3 אחוז לתמותה, לפי מחקר שנערך בפברואר 2020 ב- JAMA Internal רפואה .
בשורה התחתונה
עם זאת, מוטב לטעות בצד הזהירות ולהקפיד על צריכת בשר מעובדת למינימום מכיוון שבשרים מעובדים מכילים חומרים משמרים ופוגעים יותר בלב, לפי הרווארד הבריאות. זכור להגביל את צריכת הבשר האדום הלא מעובד ליותר מ- 18 אונקיות בשבוע לפי המלצות המכון האמריקני לחקר הסרטן.
