פעילות גופנית לא חייבת להיות גרירה; למעשה, עם כמה ציוצים לשגרה שלך, אתה יכול לעשות פעילות גופנית למשהו שאתה מצפה אליו. בשקופיות הבאות, יש לנו כמה הצעות נהדרות שיעזרו לכם להעלות את הכיף בשגרת האימונים שלכם. הזהירו: אם תעקוב אחר העצות על השקופיות הבאות, אתה יכול פשוט להתאהב באימון.
פעילות גופנית לא חייבת להיות גרירה; למעשה, עם כמה ציוצים לשגרה שלך, אתה יכול לעשות פעילות גופנית למשהו שאתה מצפה אליו. בשקופיות הבאות, יש לנו כמה הצעות נהדרות שיעזרו לכם להעלות את הכיף בשגרת האימונים שלכם. הזהירו: אם תעקוב אחר העצות על השקופיות הבאות, אתה יכול פשוט להתאהב באימון.
1. נסה כיתת קבוצה
עם מדריכים משמחים, שאיבת מוזיקה ואימון שכבר מתוכנן עבורך, שיעורי קבוצות יכולים להיות דרך מהנה לסיים את האימון שלך ולהשלים איתו - ולשמור עליך לחזור לעוד. "אני חושבת שיש אנשים שבאמת משגשגים בסביבת הכיתה הקבוצתית", אומרת המאמנת האישית המוסמכת סטפני דורייאה. "מצא אחד שבו אתה אוהב את המדריכים, אתה אוהב את הבניין בו הם מוחזקים - כל מה שחשוב לך, כל מה שישאיר אותך להגיע, כי זה המפתח, " אומר דוריא. קרוספיט, זומבה, פילאטיס, יוגה - ישנו כמובן חוג שיאתגר אתכם ויגרום לכם לשכוח שאתם מתאמנים. נסה שיעורים רבים ככל שתוכל למצוא שיעורים שאתה אוהב.
עם מדריכים משמחים, שאיבת מוזיקה ואימון שכבר מתוכנן עבורך, שיעורי קבוצות יכולים להיות דרך מהנה לסיים את האימון שלך ולהשלים איתו - ולשמור עליך לחזור לעוד. "אני חושבת שיש אנשים שבאמת משגשגים בסביבת הכיתה הקבוצתית", אומרת המאמנת האישית המוסמכת סטפני דורייאה. "מצא אחד שבו אתה אוהב את המדריכים, אתה אוהב את הבניין בו הם מוחזקים - כל מה שחשוב לך, כל מה שישאיר אותך להגיע, כי זה המפתח, " אומר דוריא. קרוספיט, זומבה, פילאטיס, יוגה - ישנו כמובן חוג שיאתגר אתכם ויגרום לכם לשכוח שאתם מתאמנים. נסה שיעורים רבים ככל שתוכל למצוא שיעורים שאתה אוהב.
2. הגדל את האינטנסיביות שלך
לא רק אתה יכול לגרום לאימון שלך להיראות כאילו הוא עובר מהר יותר, אלא שאתה גם יכול לגרום לו לעבור מהר יותר כשאתה מגביר את האינטנסיביות שלך. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) כוללים תקופות ספציפיות של השלמה והחלמה. איגוד הבריאות והכושר של IDEA מדווח כי בשיטת HIIT ניתן לראות שיפורים מהירים יותר בתפקודי לב וכלי דם, מטבוליות ושלד-שריר בפרק זמן קצר יותר מאשר באימוני לב אירוביים. "אין סיבה לעשות עוד אימונים בשעה אם אתה מתאמץ בעצימות גבוהה ככל שתוכל", אומר המאמן האישי המוסמך ברידג'ט סוויין. למעשה, אתה יכול לעשות אימון יעיל של HIIT תוך 20 דקות בלבד, אומר סוויין.
לא רק אתה יכול לגרום לאימון שלך להיראות כאילו הוא עובר מהר יותר, אלא שאתה גם יכול לגרום לו לעבור מהר יותר כשאתה מגביר את האינטנסיביות שלך. אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) כוללים תקופות ספציפיות של השלמה והחלמה. איגוד הבריאות והכושר של IDEA מדווח כי בשיטת HIIT ניתן לראות שיפורים מהירים יותר בתפקודי לב וכלי דם, מטבוליות ושלד-שריר בפרק זמן קצר יותר מאשר באימוני לב אירוביים. "אין סיבה לעשות עוד אימונים בשעה אם אתה מתאמץ בעצימות גבוהה ככל שתוכל", אומר המאמן האישי המוסמך ברידג'ט סוויין. למעשה, אתה יכול לעשות אימון יעיל של HIIT תוך 20 דקות בלבד, אומר סוויין.
3. שים את השירים הנכונים ברשימת ההשמעה שלך
השימוש בפסקול הנכון בנגן MP3 שלך יכול לעזור להוריד את דעתך מהאימון שלך. מחקר שנערך בשנת 2012 שנערך באוניברסיטת קיל, באנגליה, מצא כי המתאמנים חוו מאמץ נתפס ונמוך יותר והרגשה מוגברת של להיות "באזור" כשהאזינו למוזיקה האהובה עליהם. שני הגורמים מאפשרים אימון מהנה שעובר מהר יותר. הכינו רשימת השמעה לחדר כושר של מנגינות שמביאות את שאיבת הדם שלכם. בין אם הטעם שלך הוא פופ, אלקטרוני, קלאסי או מטאל כבד, כל מה שחשוב זה שהוא מניע אותך ונותן לך במה להתמקד מלבד זעקת הרוח של המכונה האליפטית.
השימוש בפסקול הנכון בנגן MP3 שלך יכול לעזור להוריד את דעתך מהאימון שלך. מחקר שנערך בשנת 2012 שנערך באוניברסיטת קיל, באנגליה, מצא כי המתאמנים חוו מאמץ נתפס ונמוך יותר והרגשה מוגברת של להיות "באזור" כשהאזינו למוזיקה האהובה עליהם. שני הגורמים מאפשרים אימון מהנה שעובר מהר יותר. הכינו רשימת השמעה לחדר כושר של מנגינות שמביאות את שאיבת הדם שלכם. בין אם הטעם שלך הוא פופ, אלקטרוני, קלאסי או מטאל כבד, כל מה שחשוב זה שהוא מניע אותך ונותן לך במה להתמקד מלבד זעקת הרוח של המכונה האליפטית.
4. קח את האימון שלך בחוץ
אם אפילו עצם אזכור חדר הכושר גורם לכם לגנוח משעמום צפוי, השתמשו בחיק הטבע הגדול כחדר הכושר שלכם. אם אתם גרים באזור עם שבילי הליכה, נצלו אותם. לטייל בעלייה הכי מהר שאתה יכול. כשאתה מוצא קרחת עשב, קח כמה דקות לעשות כמה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים ו sit-ups. אם אתם גרים ליד אגם, צאו לשחייה או שכרו לוח שידות לאימון כיפי ואפקטיבי הכולל. "אני תמיד אומר ללקוחות לוודא שהם עושים משהו כיף שלא מתחשק להתעמל בסופי שבוע, " אומר דוריאה. "לא משנה מה זה - טיול, טיול אופניים עם המשפחה - פשוט צא ועשה משהו. כל קצת חשוב."
קרדיט: ThinkStockאם אפילו עצם אזכור חדר הכושר גורם לכם לגנוח משעמום צפוי, השתמשו בחיק הטבע הגדול כחדר הכושר שלכם. אם אתם גרים באזור עם שבילי הליכה, נצלו אותם. לטייל בעלייה הכי מהר שאתה יכול. כשאתה מוצא קרחת עשב, קח כמה דקות לעשות כמה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים ו sit-ups. אם אתם גרים ליד אגם, צאו לשחייה או שכרו לוח שידות לאימון כיפי ואפקטיבי הכולל. "אני תמיד אומר ללקוחות לוודא שהם עושים משהו כיף שלא מתחשק להתעמל בסופי שבוע, " אומר דוריאה. "לא משנה מה זה - טיול, טיול אופניים עם המשפחה - פשוט צא ועשה משהו. כל קצת חשוב."
5. הגדר יעדים קטנים
מטרה לעבוד בדרך זו יכולה לעזור לך להניע אותך להגיע לחדר כושר כל יום, לגרום לך להרגיש שיש לך מטרה חזקה ולהשאיר את האימונים שלך מעניינים. לדוגמה, אולי תרצה לרוץ 10K או להשתתף בתחרות דמויות. קבעו תוכנית כיצד תוכלו להשיג זאת לאורך זמן, ותרגישו מעורבים יותר. דוריה ממליצה לשבור את המטרה הגדולה יותר לאבני דרך קטנות יותר כדי לעזור להגביר את המוטיבציה ואתגר האימונים השבועיים שלך. "שבוע לשבוע, טוב לקבוע יעדים לטווח הקצר כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך", אומר דוריאה. "אני חושב שזה עוזר לשמור אותך ממוקד במהלך האימון." וכשאתה ממוקד במשימה, אתה בדרך כלל לא צופה בשעון.
קרדיט: fatchoi / iStock / Getty Imagesמטרה לעבוד בדרך זו יכולה לעזור לך להניע אותך להגיע לחדר כושר כל יום, לגרום לך להרגיש שיש לך מטרה חזקה ולהשאיר את האימונים שלך מעניינים. לדוגמה, אולי תרצה לרוץ 10K או להשתתף בתחרות דמויות. קבעו תוכנית כיצד תוכלו להשיג זאת לאורך זמן, ותרגישו מעורבים יותר. דוריה ממליצה לשבור את המטרה הגדולה יותר לאבני דרך קטנות יותר כדי לעזור להגביר את המוטיבציה ואתגר האימונים השבועיים שלך. "שבוע לשבוע, טוב לקבוע יעדים לטווח הקצר כדי שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך", אומר דוריאה. "אני חושב שזה עוזר לשמור אותך ממוקד במהלך האימון." וכשאתה ממוקד במשימה, אתה בדרך כלל לא צופה בשעון.
6. שכור מאמן
אולי האימונים שלך מרגישים כאילו הם נמשכים לנצח מכיוון שהם חסרים מבנה ומגוון. מאמן אישי מנוסה יכול לספק את שני המרכיבים הללו ואת החברות לאתחל. "יש אנשים שצריכים אחד על אחד", אומר דוריאה. מאמן אישי טוב יגלה מה אתה אוהב ולא אוהב ויפתח אימונים מהנים ומאתגרים עבורך. אם שכירת מאמן משלך אינה בתקציב שלך, אתה יכול לקבץ קבוצת חברים לאימונים בקבוצה קטנה, מה שמייקר אותה. "זו דרך ממש מהנה להתאמן. יש את ההיבט התחרותי הזה, וזה קל בפנקס, " אומר דוריאה. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא מאמן שאתה לוחץ איתו ולבלות איתו, ואז לצפות באימונים האלו עפים ליד.
קרדיט: סטודיו מינרווה / תמונות יפו / גטיאולי האימונים שלך מרגישים כאילו הם נמשכים לנצח מכיוון שהם חסרים מבנה ומגוון. מאמן אישי מנוסה יכול לספק את שני המרכיבים הללו ואת החברות לאתחל. "יש אנשים שצריכים אחד על אחד", אומר דוריאה. מאמן אישי טוב יגלה מה אתה אוהב ולא אוהב ויפתח אימונים מהנים ומאתגרים עבורך. אם שכירת מאמן משלך אינה בתקציב שלך, אתה יכול לקבץ קבוצת חברים לאימונים בקבוצה קטנה, מה שמייקר אותה. "זו דרך ממש מהנה להתאמן. יש את ההיבט התחרותי הזה, וזה קל בפנקס, " אומר דוריאה. הדבר החשוב ביותר הוא למצוא מאמן שאתה לוחץ איתו ולבלות איתו, ואז לצפות באימונים האלו עפים ליד.
7. לשבור את האימון
8. הוסף מגוון לשגרה היומיומית שלך
עשיית משהו חדש בכל יום בשבוע לא רק תאתגר את השרירים שלך ותעודד רווחים גדולים יותר בכושר, אלא גם תגלה שיש לך יותר כיף ואימונים עוברים מהר יותר. ביום שני, צאו לטיול אופניים; יום שלישי ללכת לשיעור מחנה האימונים בחדר הכושר; יום רביעי הקים סטודיו יוגה מקומי לשיעור יוגה; לקחת ריצה חמישי; קח שיעור של זומבה ביום שישי; וטיול עם כלבך בשבת. הרם את רגליך ביום ראשון למנוחה ראויה היטב ותכנן את הפעילויות המהנות של השבוע הבא.
קרדיט: dulezidar / iStock / Getty Imagesעשייה של משהו חדש בכל יום בשבוע לא רק תאתגר את השרירים שלך ותעודד רווחים גדולים יותר בכושר, אלא תגלה שיש לך יותר כיף ואימונים עוברים מהר יותר. ביום שני, צאו לטיול אופניים; יום שלישי ללכת לשיעור מחנה האימונים בחדר הכושר; יום רביעי הקים סטודיו יוגה מקומי לשיעור יוגה; לקחת ריצה חמישי; קח שיעור של זומבה ביום שישי; וטיול עם כלבך בשבת. הרם את רגליך ביום ראשון למנוחה ראויה היטב ותכנן את הפעילויות המהנות של השבוע הבא.
9. הקש על Tabata
10. חלום בהקיץ
אם אתה טיפוס שאוהב לחלום בהקיץ, אתה יכול להשתמש בזה לטובתך במהלך האימון, אומר דוריאה. אם לעתים קרובות פינטזת להיות אתלט מקצועי, דמיין את עצמך ככוכב מסלול מקצוען כשאתה על הליכון. הגדירו יעד למרחקים ותארו לעצמכם שאתם מתחרים מול רצים אחרים. דמיינו את המסלול שלפניכם, הקשיבו לאקדח הזינוק וריצו חזק ככל שתוכלו. או העמידו פנים שאתם בתכנית משחק ומציעים לכם 1, 000 $ כדי לעשות את הפעילות הנוכחית שלכם - אימון מעגל, למשל. דמיין את הקהל מריע לך כשאתה משלים את המעגל, ודמיין את המארח מוסר לך מזומנים קשים וקשים. "זה באמת גורם לזמן לעבור כי אתה לא חושב על מה שאתה עושה כל כך הרבה", אומר דוריאה.
קרדיט: diaojianqing / iStock / Getty Imagesאם אתה טיפוס שאוהב לחלום בהקיץ, אתה יכול להשתמש בזה לטובתך במהלך האימון, אומר דוריאה. אם לעתים קרובות פינטזת להיות אתלט מקצועי, דמיין את עצמך ככוכב מסלול מקצוען כשאתה על הליכון. הגדירו יעד למרחקים ותארו לעצמכם שאתם מתחרים מול רצים אחרים. דמיינו את המסלול שלפניכם, הקשיבו לאקדח הזינוק וריצו חזק ככל שתוכלו. או העמידו פנים שאתם בתכנית משחק ומציעים לכם 1, 000 $ כדי לעשות את הפעילות הנוכחית שלכם - אימון מעגל, למשל. דמיין את הקהל מריע לך כשאתה משלים את המעגל, ודמיין את המארח מוסר לך מזומנים קשים וקשים. "זה באמת גורם לזמן לעבור כי אתה לא חושב על מה שאתה עושה כל כך הרבה", אומר דוריאה.
11. קח את הריקודים
ריקוד הוא לא אימון מסורתי, אבל בכל זאת התעמלות. זה גם כיף ודרך נהדרת להכיר אנשים. בין אם אתם אוהבים סלסה, אולם נשפים או ריקודי הפסקה, קחו חוג ריקודים פעם או פעמיים בשבוע כדי לקבל אימון נהדר שסביר להניח שישאיר לכם חשק יותר ברגע שזה ייגמר. על פי אתר Better Channel Channel, ריקוד משפר את מצב הלב והריאות שלך, את חוזק השרירים, איזון, קואורדינציה וזריזות. זה גם מחזק את העצמות שלך ומפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
קרדיט: יקטרינה קרסניקובה / Hemera / Getty Imagesריקוד הוא לא אימון מסורתי, אבל בכל זאת התעמלות. זה גם כיף ודרך נהדרת להכיר אנשים. בין אם אתם אוהבים סלסה, אולם נשפים או ריקודי הפסקה, קחו חוג ריקודים פעם או פעמיים בשבוע כדי לקבל אימון נהדר שסביר להניח שישאיר לכם חשק יותר ברגע שזה ייגמר. על פי אתר Better Better Channel, ריקוד משפר את מצב הלב והריאות שלך, את חוזק השרירים, איזון, קואורדינציה וזריזות. זה גם מחזק את העצמות שלך ומפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
12. לא מתאמן - שחק
כשאתה חושב על האימון שלך כעל משהו שאתה צריך לעשות, כלומר "אני צריך לעשות 5 מיילים על ההליכון ואז אוכל ללכת בכיף" - זה בטח מרגיש מפרך ומשעמם. אבל אתה אף פעם לא צריך לדרוך על הליכון כדי לקבל אימון טוב. דוריה ממליצה למסגר מחדש את האימון כמשחק, מהסוג שנהגת לעשות בו כילד בגן המשחקים. סע לפארק הסמוך לביתך ואתגר את עצמך על סורגי הקופים, או הקם מסלול מכשולים בחצר האחורית שלך עם חביבי ילדותך. "כל דבר שיחזיר אותך לימי המשחקים, כמו חבל קפיצה, ארבע ריבוע או כישול", מציע דורייאה. אם יש לכם ילדים זו דרך נהדרת לשלב את האימון עם זמן משפחתי איכותי.
קרדיט: ThinkStockכשאתה חושב על האימון שלך כעל משהו שאתה צריך לעשות, כלומר "אני צריך לעשות 5 מיילים על ההליכון ואז אוכל ללכת בכיף" - זה בטח מרגיש מפרך ומשעמם. אבל אתה אף פעם לא צריך לדרוך על הליכון כדי לקבל אימון טוב. דוריה ממליצה למסגר מחדש את האימון כמשחק, מהסוג שנהגת לעשות בו כילד בגן המשחקים. סע לפארק הסמוך לביתך ואתגר את עצמך על סורגי הקופים, או הקם מסלול מכשולים בחצר האחורית שלך עם חביבי ילדותך. "כל דבר שיחזיר אותך לימי המשחקים, כמו חבל קפיצה, ארבע ריבוע או כישול", מציע דורייאה. אם יש לכם ילדים זו דרך נהדרת לשלב את האימון עם זמן משפחתי איכותי.
13. להזיע עם חבר
התעמלות עם מישהו שאת החברה שלו אתה נהנה יכולה לגרום לזמן לעבור מהר יותר ולהניע אותך לעבוד קשה יותר. הזיעו אותו על הליכונים זה לצד זה בזמן שאתם מדביקים את הרכילות האחרונה או מאתגרים אחד את השני לתחרות דחיפה. דוריה מציעה להגדיל את כמות הכיפיות של האימון שלך על ידי ביצוע תרגילי חבר. "אתה יכול לעשות מריצות - אדם אחד מחזיק את רגליו של האדם האחר, והם הולכים, ואז כשמגיעים לסוף אתה צריך לעשות 10 קפיצות בריצה, ואז האדם האחר הולך. זה יותר כמו משחקים, " דוריה אומר.
קרדיט: ThinkStockהתעמלות עם מישהו שאת החברה שלו אתה נהנה יכולה לגרום לזמן לעבור מהר יותר ולהניע אותך לעבוד קשה יותר. הזיעו אותו על הליכונים זה לצד זה בזמן שאתם מדביקים את הרכילות האחרונה או מאתגרים זה את זה לתחרות דחיפה. דוריה מציעה להגדיל את כמות הכיפיות של האימון שלך על ידי ביצוע תרגילי חבר. "אתה יכול לעשות מריצות - אדם אחד מחזיק את רגליו של האדם השני והם הולכים, ואז כשמגיעים לסוף אתה צריך לעשות 10 קפיצות סקוואט, ואז האדם האחר הולך. זה יותר כמו משחקים, " דוריה אומר.
מה אתה חושב?
האם לדעתך שגרת האימון שלך משעממת? מה עשית כדי לנסות לשמור את זה מעניין? יש לך שיר מועדף ברשימת ההשמעה שלך להמליץ עליו? האם יש מעמד טוב שניסית? השאירו לנו תגובה למטה כדי לשתף את הטיפים והטריקים שלכם, או פשוט קראו את ההערות בכדי ללמוד כמה אסטרטגיות חדשות.
קרדיט: Jupiterimages / godshoot / Getty Imagesהאם לדעתך שגרת האימון שלך משעממת? מה עשית כדי לנסות לשמור את זה מעניין? יש לך שיר מועדף ברשימת ההשמעה שלך להמליץ עליו? האם יש מעמד טוב שניסית? השאירו לנו תגובה למטה כדי לשתף את הטיפים והטריקים שלכם, או פשוט קראו את ההערות בכדי ללמוד כמה אסטרטגיות חדשות.
