כמה מחקרים מראים קשר בין צריכת פחמימות נמוכה לנדודי שינה. אכילת פחמימות מורכבות ובריאות, כמו ירקות, ככל הנראה מעודדת שינה טובה יותר, אולם צריכת פחמימות פשוטות ולא בריאות, כמו מזונות עשירים בסוכר וקמח לבן, נראה שפוגעת בשינה.
בעיות צריכת שינה ופחמימות דלות
מחקר באוגוסט 2014 שהופיע בכתב העת Journal of Occupational Health בדק כיצד דפוסי התזונה משפיעים על השינה ומצא כמה מתאם. צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות, כמו אטריות וקונדיטורים, הייתה קשורה לאיכות שינה ירודה, בעוד שצריכה גבוהה של ירקות ודגים נקשרה לאיכות שינה טובה.
הממצאים מראים כי לסוג צריכת הפחמימות יש השפעה רבה יותר על השינה מכמות צריכת הפחמימות.
במחקר בפברואר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of Epidemiology , החוקרים מצאו עדויות נוספות לחשיבות הפחמימות בשינה. תזונה שכללה פחות מ- 50 אחוז מצריכת הקלוריות מהפחמימות הייתה קשורה מעט לקושי להישאר ישנים במהלך הלילה אצל גברים.
מחקר בפברואר 2015 בכתב העת Journal of Sleep Research מציע קשר דומה. משתתפים עם דום נשימה בשינה ונדודי שינה דיווחו על צריכת פחמימות נמוכה יותר מאלו שלא סבלו מהפרעות שינה.
התזונה הים תיכונית, תוכנית אכילה המדגישה פחמימות בריאות, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, קשורה לסיכון נמוך יותר לנדודי שינה. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Sleep מצא כי משתתפים שעקבו אחר הדיאטה חוו ביתר קלות פחות תסמינים של נדודי שינה ומשך שינה ארוך יותר.
תוכנית אכילה זו קשורה גם לסיכון נמוך יותר להשמנה, קובע מחקר שנערך באפריל 2018 שפורסם ב תזונה וסוכרת . לאור התועלת, התזונה הים תיכונית היא אפשרות טובה למי שמתקשה לישון בזמן הדיאטה.
תופעות לוואי של תזונה קטו
כפי שתואר על ידי מרפאת קליבלנד, דיאטת הקטו היא תוכנית לירידה במשקל המגבילה מאוד את צריכת הפחמימות לכ -5 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית. כשני עד שבעה ימים לאחר היציאה לדיאטה, אנשים חווים מקבץ של תסמינים המכונים שפעת הקטו או נסיגת פחמימות. קשיי שינה זה אחד הסימנים, אך הוצאת בריאות הרווארד מונה אינדיקטורים אחרים כמו עייפות, בחילה, כאב ראש, עצבנות, מוח מעורפל ועצירות.
מחקר מרץ 2019 שפורסם ב- StatPearls אומר כי התסמינים של שפעת הקטו בדרך כלל נעלמים בעוד מספר ימים. שתייה מרובה של מים וקבלת מספיק אלקטרוליטים יכולה לעזור להפחית חלק מהסימנים.
אמנם שפעת הקטו אינה גורמת לדאגה, אך ההשפעות האפשריות של הדיאטה לטווח הארוך קשורות, מציין מחקר StatPearls . הם כוללים אבנים בכליות, חלבון נמוך והצטברות שומן בכבד, כמו גם מחסור בויטמינים ומינרלים.
למרות שדיאטת הקטו מייצרת ירידה במשקל בטווח הקצר, התועלת אינה נשמרת לאורך תקופה ארוכה. בנוסף, מחקר StatPearls מזהיר כי מחקרים מראים שלדיאטה יש סיבוכים רציניים כמו הפרעות אלקטרוליטים, רמת סוכר נמוכה בדם והתייבשות הדורשים טיפול חירום. כל מי שעוקב אחר דיאטת הקטו צריך להיות תחת פיקוח רפואי.
השפעות שליליות על תזונה דלה בפחמימות
מרפאת מאיו מדווחת כי הפחתה פתאומית ודרמטית של פחמימות בתזונה גורמת לתופעות שליליות. אלה כוללים חולשה, כאבי ראש, ריח רע מהפה, פריחה בעור, עייפות, התכווצויות שרירים, עצירות ושלשול. הגבלה לטווח הארוך עלולה להוביל לחסרים תזונתיים, הפרעות במערכת העיכול, אובדן עצמות וסיכון מוגבר למחלות כרוניות. דיאטות דלת פחמימות אינן מומלצות לתינוקות ובני נוער מכיוון שהם זקוקים לחומרים המזינים הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
דיאטות פחמימות מוגבלות מאוד אינן מומלצות גם לאנשים שמתאמנים באופן קבוע, אומר אוניברסיטת רוש. כשאתם אוכלים פחמימות, כל מה שלא משמש מיידית לאנרגיה מאוחסן כגליקוגן בשרירים. במהלך פעילות גופנית, הגוף מנצל לראשונה את הגליקוגן כמקור אנרגיה. לאחר שימוש בשמורה זו, חלבון בשרירים מתפרק לדלק. לאחר מספר חודשים, הדבר עלול לגרום להאטה בחילוף חומרים ולהשלכות בריאותיות שליליות אחרות.
בדומה לתזונה הקטו, ההשפעות לטווח הארוך של כל דיאטה דלת פחמימות עשויות להוות סכנות חמורות לבריאות, קובע מחקר שנערך באפריל 2019 שפורסם בכתב העת European Heart Journal . החוקרים אמרו כי לאנשים המתוכננים על תכניות אכילה אלה יש סיכוי גבוה יותר למוות בטרם עת כתוצאה ממחלות לב כליליות, שבץ מוחי וסרטן. משתתפי המחקר עם צריכת הפחמימות הנמוכה ביותר היו בסיכון גבוה יותר של 32 אחוז למוות מכל הסיבות בהשוואה לאלה עם צריכת הפחמימות הגבוהה ביותר.
המחקר מסביר כי צריכה של חלבון מן החי, במיוחד בשר אדום ובשר מעובד, קשורה לסיכון מוגבר לסרטן. מלבד הצריכה המוגברת של שומן רווי, תזונה כזו דלה בפירות, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים המקדמים בריאות. המחקר הגיע למסקנה כי הדיאטות אינן בטיחותיות.
כיצד לבחור פחמימות
בבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומרים כי סוג הפחמימות שנאכל חשוב יותר מהכמות. אפשרויות בריאות אינן מעובדות או מעובדות באופן מינימלי, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. דוגמאות לדגנים מלאים הם אורז חום, שיבולת שועל, שעורה ולחמים המיוצרים בקמח מלא של 100 אחוזים או קמח מלא. מזונות אלה בשפע בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים.
לעומת זאת, פחמימות מזוקקות הן בחירות לא בריאות, קובע בית הספר TH Chan. מדובר באורז לבן ומוצרי מאפה העשויים מקמח לבן כמו עוגיות, עוגות, קרקרים ולחם לבן. הם כוללים גם סודה, סוכריות ושלל מזונות מעובדים המכילים תוספת סוכר וסירופ תירס, אומר משרד החקלאות בארצות הברית.
לדבש, בעיקר זנים גולמיים ולא מסוננים, יש תכונות נוגדות חמצון, אנטי מיקרוביאלית ואנטי דלקתית. ההשפעות החיוביות קשורות ליתרונות בריאותיים שונים כמו הקלה בשיעול וקידום ריפוי פצעים, מציין מחקר שנערך באפריל-יוני 2017 בהשתתפות מחקר Pharmacognosy . עם זאת, בדומה לסוכר השולחן, הדבש מעלה את רמות הסוכר בדם.
האגודה האמריקאית לסרטן מספקת טיפים כיצד לכלול פחמימות בריאות בתזונה. התחל את היום בארוחת בוקר עשירה בסיבים כמו שיבולת שועל עם תוספת פרי. שמור על פרי טרי זמין לחטיפים. בחרו באורז חום על פני אורז לבן, והכניסו דגנים מלאים כמו שעורה או חיטה בולגרית בתבשילים ובקדרה.
