פחמימות הן חלק מרכזי בתזונה בריאה, שלא לדבר על שהם טעימים! הפחמימות בתזונה שומרות על תאים ורקמות שלך - כולל השרירים שלך - מלאות אנרגיה, ופחמימות משמשות גם כמקור הדלק העיקרי למוח שלך. אך למרות שאכילת פחמימות חשובה, לקיחת רבים מדי יכולה לתרום לבעיות בריאותיות, מאי נוחות לטווח הקצר ועד מחלה כרונית לטווח הארוך.
יותר מדי פחמימות, יותר מדי קלוריות
לרוע המזל, הטעם הטעים של הפחמימות והמרקם המנחם שלהם מגיע במחיר קלורי. כל גרם פחמימות מכיל 4 קלוריות, וחלק מהמזונות העשירים בפחמימות שלך מכילים עשרות גרם פחמימות, שיכולים להוסיף עד מאות קלוריות. כוס פירה, למשל, מכילה 237 קלוריות, ואילו כוס מקרונים מקמח מלא מכילה 212 קלוריות - וזה לפני שמוסיפים קלוריות לתוספות או רטבים. אפילו מקורות בריאים לפחמימות, כמו טורטיות חיטה, יכולים להיות עשירים בקלוריות; לטורטייה בגודל 8 אינץ 'יש 146 קלוריות.
קלוריות אינן גרועות מעצמן. הם למעשה מספקים אנרגיה שאתה צריך כדי להישאר פעילים. אבל אכילת יותר מדי קלוריות עלולה להוביל לעלייה במשקל מכיוון שגופך יאגור אנרגיה נוספת כשומן. כך שלמרות שלא תצטרך לוותר על פחמימות, תרצה לתרגל בקרת מנה עם מזון כבד ופחמימות כדי להימנע מחריגה מהתקציב הקלורי שלך ביום.
השפעת עודפי פחמימות על סוכר בדם
אכילת יותר מדי פחמימות עלולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. בדרך כלל, סוכר בדם משמש כמקור אנרגיה לתאים שלך; הרקמות שלך יכולות לקחת את הסוכר בזרם הדם שלך ולהמיר אותו לאנרגיה שמישה שתדלק את אורח החיים הפעיל שלך. אך פחמימות מזוקקות - סוכר או פחמימות "לבנות" כמו לחם לבן ופסטה - מתעכלות במהירות ויכולות לגרום לעלייה בולטת ברמות הסוכר בדם. גופך מגיב על ידי שחרור הורמונים להורדת רמות הסוכר בדם שלך אך לעתים קרובות בסופו של דבר מפצה יתר וגורם ל"התרסקות "של הסוכר בדם שמותירה אותך מרגיש עייף ורעב.
לאורך זמן, אכילת יותר מדי פחמימות עלולה להשפיע לרעה על יכולתך לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך. על פי בית הספר לבריאות הציבור ברווארד, אנשים שאוכלים תזונה בעלת אינדקס גליקמי גבוה יותר, כלומר אוכל מלא במזונות עשירים בפחמימות הגורמים לדוקרני סוכר בדם, סובלים מסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2.
האפשרות הטובה ביותר שלך? בחרו במקורות בריאים לפחמימות, כמו קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות, במקום מעובדים ומעודנים, כמו ממתקים או פסטה לבנה. פחות פחמימות בריאות יעלו את רמת הסוכר בדם שלך, והן עדיפות למניעת סוכרת מסוג 2.
סיכוני בריאות של עודף פחמימות
אכילת דיאטה עשירה בפחמימות אינה בהכרח רעה, אך עליכם להימנע מאכילת סוגים לא נכונים של פחמימות. פחמימות מזוקקות, הכוללות קמח לבן ולחם לבן, אינן בריאות כמו פחמימות מורכבות כמו ירקות ופירות.
קל יותר לעיכול פחמימות מזוקקות ולהיכנס מהר יותר לזרם הדם שלך. גופך משחרר אינסולין כדי לשלוט על קצב הסוכר בדם. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר לעיכול, מה שאומר שהם לא גורמים לדלקת הסוכר בדם שלך.
עם הזמן, אכילת תזונה עשירה בפחמימות מעודנות יכולה להעלות את רמות הכולסטרול LDL, מה שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב. על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת The Journal of Nutrition, והחליף פחמימות מזוקקות בביצים ושומנים בלתי רוויים, שתוכלו להשיג מדגים ואגוזים, הורידו את רמת הטריגליצרידים והכולסטרול.
כמה זה יותר מדי?
כמה אוכל וכמה פחמימות אתה צריך מדי יום תלוי בכמה גורמים, כולל גילך, חילוף החומרים ורמת הפעילות שלך. באופן כללי, תרצה לקבל בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות המתורגמות ל 203 עד 293 גרם פחמימות מדי יום בתזונה של 1, 800 קלוריות. אם אתה אוכל באופן משמעותי יותר מזה, אתה עלול להחמיץ חלבון ושומן חיוניים, העוזרים לשמור על שרירים רזים ומסייעים בספיגת התזונה, בהתאמה. שוחח עם דיאטנית רשומה אם אתה נאבק לבצע דיאטה מאוזנת. דיאטנית יכולה להמליץ על צריכת יעד פחמימות המותאמת אישית לבריאותך ולאורח חייך, וכן לספק תוכנית ארוחות בהתאמה אישית שתעזור לך להשיג את יעדיך.
