העיתונות מאחורי הצוואר ותרגילי העיתונות הצבאית דומים מאוד לצורתם, ושניהם עובדים באותה קבוצות שרירים עיקריות. הטכניקות והציוד המשמשים שונים אך שניהם משתמשים בציוד משותף אליו ניתן להגיע בקלות.
טכניקת העיתונות הצבאית
העיתונות הצבאית נעשית לעתים קרובות עם משקולות, אך משקולת עובדת גם טוב. התרגיל מתבצע ממצב עמידה או ישיבה ודורש גב ישר עם יציבה מעולה לצורה נכונה. העיתונות מתחילה כשהמרפקים כפופים וידיים אפילו בכתפיים ונמשכת כלפי מעלה עד שהזרועות מורחבות מעל התקורה.
ההבדל העיקרי בין העיתונות הצבאית לעיתונות מאחורי הצוואר הוא נקודת המוצא. העיתונות הצבאית מתחילה מול בית החזה ואילו הצוואר מאחורי הצוואר מתחיל ממש מעל לשכמות הגב. לאחר הראש מעל שני התרגילים עובדים את אותם שרירים, אך בנקודת ההתחלה, קבוצות השרירים משתנות מעט.
על פי ExRx, העיתונות הצבאית עובדת את קבוצות שרירי הדלתות, החזה, התלת ראשי והטרפזיוס. זה תרגיל רחב טווח שממש עובד חלק גדול מפלג הגוף העליון. בזמן העמידה קבוצות הבטן ושרירי הליבה פעילים מאוד גם במהלך האימון.
העיתונות הצבאית היא מעלית נפוצה המשמשת את כולם החל מספורטאים ועד מפתחי גוף. היכולת ללחוץ על תקורה במשקל היא כלי שימושי להרמת ולהעברת פריטים כבדים או לתנועות אתלטיות בתרגול ותחרות. זהו תרגיל רגיל, הנפוץ ברוב חדרי הכושר.
עיתונות מאחורי צוואר
תרגיל זה דומה לעיתונות הצבאית בכך שהוא משתמש במכבש כלפי מעלה שבונה חוזק פלג גוף עליון. התרגיל מתבצע לעתים קרובות במשקולת ומשקולות מצופות. מכונות בסגנון כבלים ומכונות עיתונות אחרות גם מאפשרות את התרגיל. כמו בעיתונות הצבאית, הצורה היא קריטית והעיתונות נעשית מתוך עמדת ישיבה או עמידה.
קבוצות השרירים שעבדו עם שני התרגילים הללו דומים במידה רבה ועל פי ExRx, העיתונות מאחורי הצוואר מתמקדת בדלתואידים, חזה, טריקפס ושרירי טרפזי ממש כמו העיתונות הצבאית. מיקום משקולת מאחורי הצוואר מעביר את המיקוד משרירי החזה המשמשים את העיתונות הצבאית אל שרירי הדלתואידי וטרפזיוס לתנועה הראשונית.
היתרונות של תרגיל זה זהים לאלה שחוו בעיתונות הצבאית. בניית חוזק פלג גוף עליון וליבה תוך כדי יכולת להרים תקורה על משקל כבד היא המטרה הסופית.
תוכניות אימון גדולות
תכניות אימון בדרך כלל משתמשים בעיתונות הצבאית או בעיתונות מאחורי הצוואר, אך לא בשניהם באותה הפגישה. עם זאת, החלפה בין השניים בקבוצות אימון פלג גוף עליון היא נורמלית. אם יש לכם סשן הרמת פלג גוף עליון המתוזמן מדי יום שני, החלפו בין השניים בכדי להוסיף קצת מגוון לשגרה.
יש יוצא מן הכלל אחד בשימוש בשני התרגילים באותה אימון, וזה השימוש בשתי התנועות בקבוצת חזרות יחידה. זה עובד טוב עם גישת המשקולת מכיוון שאתה יכול להחליף בין בית בד צבאי מול הצוואר לבין מכבש מאחורי הצוואר. היכולת להתחלף בצורה חלקה הופכת את זה לתרגיל נהדר.
כל עיתונות תקורה היא בעלת ערך כאשר היא משולבת בתכנית אימונים ובאימוני משקל גדולים. עבודת הליבה, פלג הגוף העליון כולו ופלג הגוף התחתון על פני אימונים שבועיים מרובים מבטיחה שכל מבנה השריר צומח וצובר כוח ולא קבוצה מבודדת של שרירי פלג גוף עליון.
בחירת סכום משקל
טכניקות העיתונות הצבאיות וגם מאחורי הצוואר הן קשות, והתחלה בכמות משקל נמוכה היא אידיאלית. בניית השרירים בהדרגה היא בטוחה ותסייע במניעת פציעות. למעשה, היועץ האמריקני לאימון גופני מייעץ להרים משקולות קלות יותר עם חזרות רבות יותר על עומסים כבדים יותר עם משקל עם חזרות נמוכות יותר לבניית יעילות שרירים.
לפני שתשלים סטים מלאים, בצע ריצת מבחן כדי לאמוד את חוזקך. השתמש במשקולת ללא משקל או משקולות משקולות קלות מאוד כדי להבין את היכולות שלך. בצע חזרה אחת, ואז הגדל ב 5 עד 10 פאונד והמשך עד שזה מרגיש כמו משקל שמספיק ל 8 עד 10 חזרות בלי לשרוף את השרירים. זה יוצר קו בסיס, ואתה יכול להוסיף לאט משקל ככל שהשרירים צומחים באמצעות תוכנית הרמה לטווח הארוך.
בעוד השלמת ערכות חזרות נמוכות בעומסי משקל כבדים יותר יכולה לספק ערך, התמודדות עם ספירת החזרות הגבוהה יותר עם פחות משקל עובדת את השרירים תוך מתן פחות מאמץ על גידים הכתפיים ועל שרוול הסיבוב. למעשה, כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט ניתח את תדירות פציעות הכתפיים בהרמת משקולות במחקר שנערך בשנת 2019 ודיווח על עלייה חדה בפציעות בין 2000 ל -2017. דאגו להגן על הכתפיים על ידי הפחתת עומס המשקל במידת הצורך.
משקולות, משקולות ומכונות
תרגילי העיתונות העליונים נעשים לרוב בעזרת משקולות או משקולות, אך מכונות מיועדות גם לתרגילים הספציפיים. מכונות מגיעות עם כמה יתרונות וחסרונות עדינים בהשוואה לאפשרויות במשקל החופשי.
משקולות הן בעלות ערך מכיוון שהן מבודדות את המשקל מכל צד, ומבטלות את האפשרות לפייבוריטיזם. הם גם הכי פחות יציבים וככאלה דורשים את כמות האנרגיה המקסימלית לשמירה על צורתם. אם לא משתמשים בצורה נכונה, עם זאת, הסיכוי לפגיעה גדול יותר בגלל גורם חוסר היציבות. משקולות מאפשרות עדיפות רבה יותר מצד ימין או שמאל מכיוון שהמוט מעביר אנרגיה על פני הגוף. עם זאת הוא מציע יותר יציבות מאשר משקולות עם המוט הארוך.
מכונות יציבות בהרבה עם סורגים וידיות השומרים על מיקום אופקי קבוע. יש להם גם נקודת עצירה כדי להבטיח את עצירת התנועה בצורה הנכונה. זה מונע הרחבת יתר ויוצר תנועה יציבה יותר. אמנם בטוח יותר, במיוחד למתחילים, אך היציבות מגבילה גם את דרישות השרירים החיצוניות להשלמת התנועה והיתרונות מבודדים אך ורק לקבוצות השרירים המיועדות.
למנוע פגיעות בכתף
תרגילי העיתונות העליונה בונים שרירים ומגבירים את חוזק הכתפיים כאשר הם נעשים כראוי. תוספת כוח מועילה ומגנה על הכתפיים מפני הפציעה. עם זאת, הרמת משקל יתר ושימוש בטכניקה לקויה עלולה לגרום לפציעות. אפילו מתח קל ראוי לציון ומצדיק הפסקה למניעת החמרת הפציעה למצב מחמיר.
ההיבט העיקרי האחר של מניעת פציעות כולל מתיחות וחימום. לפני הרמה ומנסה להרים את המעליות, יש להשלים שגרת חימום ולמתוח את הכתפיים. כמו כן, יש למתוח לאחר אימון ההרמה כדי לשמור על גמישות. כתפיים גפיים וחזקות הן מצוינות לאתלטיקה וטווח התנועה המוגבר המתקבל דרך מתיחות יעמוד בסופו של דבר להפחית את הסיכון לפציעות כאשר תנועות מוארכות מפעילות מאמץ על השרירים, הרצועות ועל אזיקות הסיבוב.
מעליות עיתונות תקורות הן תרגיל נהדר לשילובו מספר פעמים בשבוע אך אינן פעילות יומיומית. תנוח את השרירים לאחר סיום האימון כדי להתאושש ולתת לשרירים זמן לתקן ולצמוח. אכל חלבון לאחר אימונים ופעל לפי ההנחיות התזונתיות הבריאות כדי למקסם את התוצאות של כל אימון.
