לא משנה מי אתה - סלבריטאים עם שם גדול או ג'ו או ג'יין ממוצעים - פילוסופיית האימונים שלי תמיד מתחילה באהבה. אוהב את הגוף שאתה צריך כדי לקבל את הגוף שאתה רוצה. המטרה היא לאמן את גופך לעשות את מה שצריך לעשות כדי לשמור עליו בריא וחזק. אז דלג על השיחה העצמית השלילית והתמקד במקום הלך הרוח, המוטיבציה והתנועה שלך.
מה עוד אתה יכול לעשות כדי להשיג גוף סופרסטאר? להלן ארבעה סודות אימוני סלבריטאים:
1. ידוענים מתחילים בתכנית ממוקדת
כשרואים ידוענים על השטיח האדום, קל לשכוח שהגופים המדהימים האלה לא קורים סתם. הם בנויים לאורך זמן עם עבודה קשה, משמעת ומחויבות. אם אתה רוצה ליצור את הגוף הטוב ביותר שלך, תצטרך להתחבר גם לאיכויות האלה בתוכך.
כמאמן לכוכבים, שחקנים שמו את גופם בידי. המשימה שלי? לעבוד איתם כדי להביא אותם למצב בו הם יכולים לעמוד בדרישות התפקידים שלהם בצורה חזקה ובריאה.
ראשית, אבדוק את רמת הכושר הנוכחית שלהם. האם הם במצב הגון, או שהם צריכים מהפך מוחלט של שרירים? האם התפקיד מחייב את הקווים הארוכים והרזים של בלרינה, או שהם זקוקים למראה השחוף של גיבור-על? האם האכילה שלהם על המסלול, או שאנחנו צריכים לעבוד גם על זה?
משם, אני מעצב מפת דרכים שתעזור להם להגיע למטרות שלהם. אותה גישה נהדרת גם עבור אזרחים. התחייב, תהיה עקבי, שייך מטרה והציב תוכנית להגיע לשם, במידת האפשר, בעזרת מאמן כמדריך שלך.
2. ידוענים מפנים זמן, לא תירוצים
אתם עשויים לחשוב שסלבס קל בכל הקשור לאימון. אחרי הכל, זה תפקידם, נכון? אבל כשאני עובד עם לקוח שמצלם סרט או תוכנית טלוויזיה, אחד האתגרים הגדולים הוא למצוא את הזמן. (נשמע מוכר?)
עם לוחות הזמנים המטורפים שלהם, עלינו לתפוס זמן אימון בכל זמן ובכל מקום שנוכל. כתוצאה מכך, לא יוצא דופן למצוא אותי מעביר פנים מפורסמות דרך המדרגות שלהם בחדר הכושר במלון בשעה 2 לפנות בוקר, בחניון מוגדר בזמן הפסקה בצילומים או בקרוואן להתאמה אישית ניידת לחדר כושר בשעה 5 בבוקר.
בסופו של דבר, אתה צריך לנצל את הרגע להסתדר - לא משנה מה. גם אם אתה צריך לחלק את האימון לשלושה מפגשים של 10 דקות ביום, אתה תשפיע לטובה על גופך. הכל נחשב, אז אין תירוצים!
3. ידוענים מסתדרים בחוכמה
אני אוהבת לשמור על לקוחותי הסלבריטאים (והשרירים שלהם) מנחשבים עם מעגלים מסוגים שונים כדי למקד לכל קבוצות השרירים השונות. ביצוע אותם מהלכים יום אחרי יום לא יביא תוצאות, לכן עלי להחזיק אותם על בהונותיהם.
אם אתה יוצר גוף טוב יותר לבדך, חשוב לעצב חודש של תכניות אימונים ולתת לכל קבוצת שרירים "רגע מככב" משלה. לדוגמה, התמקדו ברגליים בשבוע, בחזה ובגד גוף הגוף הבא ובזרועות ובחזרה בשבוע השלישי. ואז חזור על המחזור, העלה את המשקל או חזרות ככל שתתקדם. ואל תשכח קרדיו, במיוחד אם אתה מחפש לשמור על המשקל שלך בסימון.
ידוענים אינם בהכרח כל כך שונים משארנו. יש להם ימים שבהם הם עלולים ליפול מהעגלה (הם רק אנושיים). ההבדל הוא שהם חוזרים לדרך ולהתמקד. אז קחו מהם רמז וחזרו למסלול בהקדם האפשרי. ולעולם אל תוותר!
4. נסה את מעגל הכוכבים הזה
להלן כמה מהתרגילים המועדפים עלי לעשות בכל מקום שניתן לבצע בעצמם או כמעגל:
1. תלת-פקטור הדחיפה
- ציוד: שתי מגבות קטנות או זוג דאונים
- שרירים ממוקדים: שרירי שרירי הבטן, הזרועות, החזה, הגב והרגליים
- חזרות: שלושה סיבובים עם מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסבבים
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרש עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. הניחו מגבת או דאון מתחת לכל רגל. עשו שכיבה אחת (או נשארו בקרש). הביאו את הברכיים לכיוון בתי השחי וחזרו לשלושה חזרות. בשלב הבא, עשו שלושה מטפסי הרים על כל רגל (העלו ברך אחת בכל פעם) לבסוף, עשו שלוש תליונים, פותחים וסוגרים את הרגליים כשהם מורחבים.
2. ריאות שקופיות בהקדם האפשרי
- ציוד: זוג משקולות ודאובים או מגבות
- מכוונים לשרירים: זרועות, כתפיים, מותניים, ישבן וירכיים פנימיות וחיצוניות
- חזרות: שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות מכל צד
כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגל ימין על הדאון או המגבת הקטנה והמשקולת ביד ימין. החלק באטיות את רגל ימין החוצה לצד ימין. שמור על רגל ימין ישר וכופף את ברך שמאל. הגע לצד שמאל כשהזרוע אוחזת במשקל עד שתגע ברגל שמאל. חזור לעמוד. החלק את הדאון החוצה פנימה פנימה עם כל נגיחה.
3. לדחוף, למשוך, לבעוט אחורה
- ציוד: זוג משקולות
- מכוונים לשרירים: חזה, גב, כתפיים, תלת ראשי, ישבן וירכיים
- חזרות: שלוש סטים 8 עד 12 חזרות
כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת סקוואט כאשר הרגליים כפופות כ- 45 מעלות. החזק משקולת בכל יד כשרדיך כפופות כך שהמשקולות ימוקמו ממש לפני בית החזה. כפות הידיים פונות זו אל זו.
הושיט את הידיים היישר לפנייך, דחף את המשקולות קדימה. בשלב הבא, כופפו את המרפקים, סחטו את שכמות הכתפיים זה לזה ומשכו את המשקולות בחזרה לשני צדי החזה. לבסוף, ישר את הידיים מאחוריך. חזור להתחלה וחזור.
4. טרי-פקטור של Booty-Lift בניו יורק
- ציוד: משקולות קלות (2 עד 5 פאונד) בכל יד.
- מכוונים לשרירים: קת, ירכיים וזרועות
- חזרות: שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות בכל רגל
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת קרקע עם הברך הקדמית בתור עם העקב. החזק משקולת בכל יד. דופק מעלה ומטה כשאתה עושה תלתלי שריר שריר במשך שמונה עד 12 חזרות. החזיקו את הנציג האחרון, ישרו את הרגל האחורית והרימו את העקב מהרצפה. הזזת פלג גוף עליון בלבד, נדנד קדימה ואחורה (כמו הרמת מטה).
נדנד קדימה ואחורה שמונה עד 12 פעמים כשאתה נשאר במצב זה. שמור על גב וזרועות ישרות ואל תעגל בכתפיים. החזק את הנציג האחרון ומשוך לאט לאט את המרפקים מאחורייך. בלי להזיז את הרגליים או את פלג הגוף העליון, בצע שמונה עד 12 תפקידי גב. התחל לצד השני וחזור על המעגל המלא לפני מנוחה.
5. חזה ואב מאסטר בלסטר
- ציוד: זוג משקולות
- מכוונים לשרירים: חזה, גב, כתפיים, תלת ראשי וירכיים
- חזרות: שלוש סטים של 6 עד 12 חזרות עם מנוחה של 15 עד 20 שניות בין הסטים
כיצד לעשות זאת: בחלק הראשון, יש לשכב על הגב עם משקל בכל יד, רגליים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה. מקם את המשקולות ליד הכתפיים עם הזרועות העליונות בזווית של 45 מעלות לגוף. דחף את המשקולות כלפי מעלה, יישר את הידיים וקירב את הידיים תוך הרמת הראש והכתפיים מהרצפה. הנמיך את הידיים והכתפיים למצב ההתחלה של שישה חזרות.
עבור החלק השני הישארו באותה תנוחה. הוצא את שתי זרועותיך לצדדיך ויצר ט '. שמור על רגליך כפופות וזרועותיך ישרות או כפופות מעט, הרם את פלג הגוף העליון והביא את המשקולות יחד למרכז בית החזה ולכיוון הברכיים. החזירו לאט לאט את פלג הגוף העליון והזרועות למצב T ההתחלתי.
חזור, נשף בזמן שאתה מרים. הפעם, הביא את המשקולות לחלק החיצוני של ירכייך ולקראת כפות רגליך. המשך לסירוגין להרים לכיוון הברכיים ולהרים לכיוון החלק החיצוני של הירכיים והרגליים.
מה אתה חושב?
מהי אסטרטגיית האימון הנוכחית שלך? האם אתה מסתכל אי פעם על סלבס למוטיבציה לאימון? האם אי פעם שאלת מהלכים מאימון ידוענים? האם אי פעם סקרנת את האסטרטגיות שלהם? האם אתה חושב שתאמץ אחת מהאסטרטגיות הללו או שתנסה את האימון הזה? שתף את המחשבות שלך בתגובות למטה!
על הסופר
קייסי דיוק הוא מאמן אישי של ידוענים שנקרא המאמנת הטובה ביותר של ניו יורק וגורו האימון הבכיר. ידועה בטכניקות האימונים התובנות שלה לגוף ולנפש, היא עבדה עם רבים מהשמות הגדולים בעולם הבידור, בהם קייט בקינסייל, דקוטה ג'ונסון, ביבי רקסה, לני קרביץ, גוון סטפני, שון "פ. דידי" קומבס, ג'וש ברולין, דנזל וושינגטון, קיפר סאת'רלנד ורחל ווייש.
