עם המתיקות שלהם כמו הדבש והמרקם הייחודי שלהם, תאנים הן בחירה טעימה. פרי טעים זה שייך למשפחת התות . בין אם תעדיפו אותו טרי או מיובש, תקבלו הרבה סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון במנה אחת קטנה. עור צעיר למראה, שיער שופע ועיכול טוב יותר הם רק כמה מהיתרונות הרבים של תאנים.
תאנים טריות ומיובשות
תאנים טריות או מיובשות הן מעצמת תזונה. פירות מתוקים טבעיים אלה מתהדרים בכמויות גדולות של ויטמין C, ויטמין K, אשלגן, זרחן, מגנזיום, סידן וסיבים תזונתיים. הם גם ארוזים בקוורצטין, Kaempferol, Epicatechin gallate ונוגדי חמצון חזקים אחרים. למרות תכולת הסוכר הגבוהה, הם תומכים בבריאות ואף עשויים לסייע בירידה במשקל.
מזון-על זה מגיע בזנים, צבעים וגדלים שונים. תאורות קדוטה , תאני סיירה ותאורות משימה שחורות הן מהפופולריות ביותר. תאנים יבשות מכילות פחות מים, כך שהם מרוכזים יותר בקלוריות, סוכר וחומרים מזינים. כוס אחת, שיש בה כ 149 גרם, מספקת:
- 371 קלוריות
- 95.2 גרם פחמימות
- 71.4 גרם סוכרים
- 14.6 גרם סיבים
- 4.9 גרם חלבון
- 1.4 גרם שומן
- 24 אחוז מהערך היומי (DV) של סידן
- 38 אחוז מה- DV של המנגן
- 29 אחוז מה- DV של אשלגן
- 25 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 29 אחוז מה DV של ויטמין K
- 3 אחוז מה DV של ויטמין C
באותה כמות של תאנים טריות יש כ 111 קלוריות, 1.2 גרם חלבון, 0.3 גרם שומן ו 28.8 גרם פחמימות, כולל 24.3 גרם סוכרים ו 4.2 גרם סיבים תזונתיים. הם נמוכים בויטמינים ומינרלים מאשר בתאנים מיובשות, אבל הם גם מתהדרים בפחות קלוריות. כשמדובר בתמרים לעומת תאנים, האחרונים הם בעלי פחות קלוריות ופחמימות. כוס תמרים אחת מכילה 415 קלוריות ו -110.2 גרם פחמימות, כולל 93.1 גרם סוכרים, וזה הרבה יותר לעומת תאנים מיובשות.
גלה את היתרונות של התאנים
פירות טעימים אלה מזינים את גופכם מבפנים ומבחוץ. תאנים מיובשות עשירות בוויטמינים ומינרלים, יכולות לעזור במניעת חסרים תזונתיים, לחזק את העצמות ולהקל על הירידה במשקל. הם מלאים בנוגדי חמצון שמאטים את ההזדקנות ומוצאים רדיקלים חופשיים הגורמים ללחץ חמצוני.
אם אתם נאבקים עם עצירות, אל תסתכלו הלאה. בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, פירות אלה ישאירו אתכם קבועים וישכילו את אי הנוחות בבטן.
גם המערכת החיסונית שלך תתחזק. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Fish & Shellfish Immunology, תאנים מכילות תרכובות מבוססות צמחיות המעוררות את התגובה החיסונית ומווסתות גנים מסוימים המעורבים בתפקוד החיסון.
אכל תאנים לבריאות העצם
כוס אחת של תאנים מיובשות מספקת כמעט רבע מצריכת הסידן היומית המומלצת. מינרל זה מגן מפני אובדן עצמות ואוסטאופורוזיס כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.
סקירת 2018 שפורסמה ב- Sains Malaysiaiana מצביעה על קשר חזק בין צריכת תאנים לבריאות העצם . על פי החוקרים, התוכן המינרלי של פרי זה דומה לתוכן של חלב אנושי.
מספר מחקרים שהובאו בסקירה זו מראים כי תאנים עשויות לסייע במניעת אוסטאופורוזיס עקב רמות גבוהות של סידן, מגנזיום, אשלגן וזרחן. חומרים מזינים אלה תומכים בצמיחת העצם ובתחזוקה. סידן ואשלגן עשויים לעזור להאט את דילול העצמות ולהפחית את אובדן הסידן בשתן. יתרה מזאת, תאנים מראות השפעות נוגדות חמצון, נוגדות סרטן, אנטי דלקתיות, היפוגליקמיות וההפרוטוקטיביות.
תאנים מיובשות מעודדות ירידה במשקל
כאשר הם נצרכים במתינות, פירות אלה עשויים לסייע בירידה במשקל ולהקל על אכילה נקייה. הסיב בתאנים מיובשות מגביר את השובע ומרסן את הרעב, אשר בתורו, עוזר להפחית את צריכת המזון הכוללת. כפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים לא רק משפרת את בקרת המשקל, אלא עשויה גם להגן מפני מחלות לב וסוכרת .
מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism מצא קשר חיובי בין צריכת סיבים נמוכה למדד מסת גוף גבוה. מדענים מציעים כי אכילת יותר סיבים עשויה לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את משקל הגוף.
בנוסף, תאנים מיובשות מתוקות באופן טבעי ואינן מוסיפות סוכרים. לכן הם מהווים אלטרנטיבה בריאה יותר לעוגיות, שוקולד חלב, עוגה ומזון מעובד אחר. אם אתה מנסה להחליק, הוסף כמה תאנים למוצרי אפיה, וופלים, פנקייקים ושייקים במקום סוכר. אכלו את הפירות האלה לאחר האימון כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלכם ולעזור לשרירים שלכם להתאושש מאימונים.
השג עור ושיער בריאים יותר
היופי מתחיל מבפנים החוצה. לתזונה שלך יש השפעה ישירה על מראה השיער, העור והציפורניים שלך. תאנים יבשות עמוסות בנוגדי חמצון ומוצרי תזונה אחרים המקדמים את בריאות העור ומחזקים את שיערך.
על פי כתב העת Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, פירות אלה מתהדרים בתכונות נוגדות חמצון ואנטיבקטריאליות. הם מקור מצוין לחומצה גלית, קטכינים, ספונינים ותרכובות פנוליות אחרות המגנות מפני נזק חמצוני, גורם תורם מרכזי להזדקנות ומחלות כרוניות.
ממצאים אלה מצביעים על כך שתאנים עשויות להגן על עורכם מפני לחץ חמצוני ולהאט את תהליך ההזדקנות. בעזרת התכונות האנטי-מיקרוביאליות שלהם, הם עשויים לעזור במניעת דלקות עור בחיידקים ולחזק את ההגנות הטבעיות שלך. אבץ וברזל, שני חומרים מזינים מרכזיים בתאנים, מעודדים צמיחת שיער ומפחיתים את נשירת השיער.
תאנים עשויות לשפר את הזיכרון שלך
היתרונות הבריאותיים של התאנים נובעים במידה רבה מרמת נוגדי החמצון הגבוהים שלהם. מחקר משנת 2014 שהוצג ב- BioMed Research International מראה כי תאנים אומניות עשויות לשפר את הזיכרון ולהפחית את הנזק החמצוני במוח . נוגדי החמצון בפירות אלו עשויים לעכב את היווצרות הרובד במחלת האלצהיימר ולהגן מפני התנוונות עצבית.
ממחקר זה עולה כי לתאנים השפעות חיוביות על המוח ועלולות לשפר ליקויים התנהגותיים הקשורים בזיכרון. יש צורך במחקר נוסף בכדי לחקור את תפקידם בבריאות הנפש ובמניעת מחלות ניווניות. חוקרים מייחסים יתרונות אלה לרמות הגבוהות של פלבנואידים, קוורצטין, חומצה פרולית, אנתוציאנינים ונוגדי חמצון חזקים אחרים בתאנים.
להילחם בסוכרת באופן טבעי
תאנים מיובשות עשירות בסוכר למדי, כך שהם אולי לא נראים כמו הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת, ובכל זאת ההפך הוא הנכון. מבדיקה שפורסמה לאחרונה, שפורסמה בכתב העת Journal of Ethnopharmacology בשנת 2018, עולה כי מספר מינים של פיקוס , כולל התאנה הנפוצה, עשויים להפחית את רמות הגלוקוז בדם ולשפר את תגובת האינסולין . פירות אלה עשירים בוויטמין E, סטרולים, קומומרים, טאנינים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות בעלות תכונות אנטי-סוכרתיות.
לפי הרפואה המשלימה והאלטרנטיבית של BMC, תאנה של דבקון הדם ( Ficus deltoidea ) עשויה לעכב היפרגליקמיה הנגרמת על ידי תרופות ולהקל על סיבוכי סוכרת. נראה כי העלים מועילים במיוחד. כמו כן, זכרו שתאנים גדושות בסיבים תזונתיים. חומר מזין זה משפר את בקרת הסוכר בדם ומסייע בניהול משקל.
בשנת 2018 פרסם כתב העת Science מחקר על היתרונות הפוטנציאליים של סיבים תזונתיים. מדענים גילו כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מקדמת את צמיחתם של חיידקי מעיים האחראיים לייצור חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (SCFA). שומנים בריאים אלו מווסתים דלקת ותאבון. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לאזן את פלורת המעיים ולהגביר את ה- SCFAs , ולהקל על ניהול הסוכרת.
קצור את היתרונות של התאנים
החל משליטה בשליטה ברמת הסוכר לעור בריא יותר, לתאנים מיובשות יש תכונות טיפוליות שונות. בנוסף, יש להם טעם מדהים וניתן להשתמש בהם באינספור מתכונים. הכינו חטיפי גרנולה משלכם, נשיכות אנרגיה וחטיפים טעימים אחרים. החלף סוכר לתאנים כדי להגביר את צריכת התזונה שלך.
האם ניסית אי פעם תאנים על טוסט, פחזניות גבינת תאנה, תאנים צלויות עם אגוזי מלך או רפרפת תפוחים ותאנים? אם לא, זה הזמן להוסיף מגוון לתזונה. פירות אלה יכולים להפוך כל ארוחה לפינוק גורמה ולקחת את המתכונים שלכם לשלב הבא.
