ירכיים מחוץ ליישור
זה לא נדיר שהאגן שלך לא מרגיש מאיזון או מחוץ ליישור, מה שיכול להוביל לבעיות גב תחתון, ירך, ברך וקרסול. כאשר זה קורה, הדבר הראשון שאתה רוצה לעשות הוא לקבוע מדוע המותניים שלך אינן מיושרות.
ד"ר ביאנקה בלדיני, DPT, MSOM, LAc, SFMA, ד"ר ביאנקה בלדיני, DPT, MSOM, LAc, SFMA, "דברי ביאנקה בלדיני, ד.פ., מספר ל- LIVESTRONG.com. היא גם מציינת שזה יכול לקרות בגלל שימוש יתר בצד אחד ושרירים מפותחים יתר על המידה, או שזה יכול להיות אנומליה גרמית של האגן בה מחצית מעצם האגן גדולה או קטנה יותר מהאחרת.
כאשר יש לך חוסר ייצוב באזורים מסוימים בגופך, אתה עלול להיתקל בדפוסי תנועה לקויים שיכולים לגרום לירכיים להרגיש מחוץ ליישור. על פי התוכנית לרפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון, השרירים הממלאים תפקיד בייצוב האגן כוללים את שרירי הליבה העמוקה, gluteus maximus, gluteus medius ושרירי piriformis. ביצוע תרגילי יישור ירך יכולים לעזור בתיקון חוסר האיזון הללו.
תסמיני יישור ירך
כשאתה פעיל גופנית, יש סיכוי טוב שתרגיש חזק וכואב באזורים בגופך, במיוחד לאחר אימון אינטנסיבי. אך כאשר הכאב הזה מחמיר או אינו נעלם, יתכן שהגיע הזמן להבין אם האשמה במותניים שלך.
בלדיני אומר שחלק מהתסמינים הנפוצים יותר ליישור הירך שיש להיות מודעים אליהם כוללים:
- כאבי גב תחתון מצד אחד.
- חולשה בשחפים בצד אחד.
- ירידה ביציבות בעמידה על רגל אחת (מרגיש יותר לא יציב או לא מסוגל לעמוד על הרגל שלך בלי עייפות קיצונית או כאילו אתה עלול ליפול).
- נעל או נעלי ספורט מכוסות על אחת מאצבעות הרגליים או העקבים של הנעל (שטפי אצבעות הרגליים מעידים בדרך כלל על איבר ארוך יותר שאינו מתנדנד מספיק מהר / שחיקה של עקב אחד פירושה דחיסה רבה יותר בעת פגיעת עקב בגפה הקצרה יותר.
- חזה מכנסיים לא אחיד.
בנוסף, אם יש לך אגן מוטה, אתה יכול לחוות מתיחות שרירים, כאבים או עייפות בגב התחתון. תסמינים נוספים של אגן מוטה כוללים קיצור של כיפוף הירך בצד ההטיה הקדמי ורעש קופץ כואב מעצם הערווה בעת סחיטת הברכיים זו לזו.
תרגילי יישור ירך
כאשר האגן שלך אינו מיושר, אתה עלול להתקשות לשמור על יציבה טובה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, תנוחה נכונה עוזרת לנו להשתתף בפעילויות יומיומיות כמו עמידה, ישיבה והליכה בתנוחות שאינן מתאמצות על שרירים ורצועות תומכות. ביצוע תרגילי תיקון יישור הירך יכולים לעזור לעודד יציבה נכונה וליישר מחדש את המותניים.
1. תרגיל צדפה
תרגיל הצדפה מחזק את הגלוטוס מדיוס, האחראי על שמירת צידי האגן ושליטה על טיפת הירך בעמידה ברגליים יחידה. עמדה על רגל אחת מתרחשת בכל פעם שאתה הולך או רץ. חולשה ב- gluteus medius עלולה לגרום לצניחה של האגן שלך, מה שיכול לחזק עוד יותר את הא-סימטריה ואת חוסר ההתאמה.
- שכב על הצד עם המותניים והברכיים כפופות.
- הרם את הברך העליונה למעלה תוך השארת כפות הרגליים שלך ערומות, זו על זו. חזור על 10 פעמים ואז החלף רגליים.
2. תרגיל תנועה עם רגל אחת
עמדה ברגל אחת או טיולי ירך מחזקים את הגלוטוס מדיוס בתנוחת עמידה פונקציונאלית, שגם מאתגרת את שיווי המשקל שלך.
- עמדו לצדדים על ארגז או גרם מדרגות תחתון ותלו רגל אחת מהצד. שמור על רמת הליבה שלך מעורבת ואגן.
- זרוק את הרגל התלויה לכיוון הרצפה. לשם כך, אפשר לאגן שלך לצנוח לאט.
- החזיקו את זה כמה שניות ואז השתמשו בשרירי הירך ברגל העומדת (זו על המדרגה או הספסל) כדי להעלות את האגן שלכם למצב ההתחלה. חזור 10 פעמים ואז החלף צדדים.
3. גישור באימוני כדור
גישור תוך כדי סחיטת כדור בין הברכיים הוא התכווצות משותפת של רצפת האגן, רצפת האגן ותחת הבטן התחתונה. תרגיל זה משפר כוח ויציבות בכל הגב התחתון והירכיים.
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות ועמוד שדרה במצב ניטרלי.
- הניחו כדור רך בין הברכיים וסחטו.
- דחפו את כפות הרגליים לאדמה וסחטו את הגלונים כדי להאריך את הירכיים. הרם את המותניים עד שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים ועד המותניים עד הברכיים.
- הישאר בתנוחה זו במשך חמש עד 10 שניות על ידי התכווצות הגלוסים שלך ואז הוריד את גופך למצב ההתחלתי. חזור על 10 עד 12 פעמים.
4. תרגיל Squat Air
סקוואט אוויר הוא תרגיל ניידות ירך מצוין. תנועה זו מגייסת את הגב התחתון, את המותניים, את הברכיים ואת הקרסוליים כדי לתפקד כיחידה. "מעייפות אוויר עוסקות בשרשרת האחורית, בה כל מפרקי הגב התחתון והגפיים התחתונות נעים ביישור", מוסיף בלדיני.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. הזרועות יהיו בצד. זו עמדת ההתחלה שלך.
- מעורב את הליבה שלך ושמור על שרירי הבטן שלך מתכווצים לאורך כל התנועה.
- הושיט את הידיים לפניך וכופף את הרגליים לאט לאט כדי להתפלש למטה. תוך כדי כיפוף, התמקד בלחיצת המותניים כאילו אתה מתיישב על כיסא.
- כווש כלפי מטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הזרועות עדיין יהיו מולך והמבט שלך מסתכל ישר לפנים. הברכיים צריכות להיות מעל בהונות הרגליים.
- השהה במצב זה. נשפו, והפכו את המהלך על ידי לחיצה על כף הרגל האמצעית כדי ליישר רגליים וקמים. כשאתה קם, הורד את הידיים בחזרה לצדך. חזור על 10 עד 12 פעמים.
