ילדים פעילים תמיד בתנועה, רצים וקופצים לכל מקום. המשמעות היא שתרגילי קליפורניקה כמו שקעי קפיצות משתלבים באופן טבעי בזמן המשחק שלהם, וילדים עשויים אפילו לעשות אותם רק בשביל השמחה בכך כדרך מהנה לשרוף עודף אנרגיה. אבל רק בגלל שגדלת לא אומר שאתה צריך להפסיק לעשות תרגיל מהנה וחי. שקעים מקפצים יכולים עדיין להיות מהנים, ואולי אפילו יותר חשוב, הם אורזים יתרונות בריאותיים מועילים בכל גיל.
בדוק את שריפת הקלוריות
שקעים מקפיצים נכללים בקטגוריה הרופפת של קליסטנים, או תרגילים המדגישים שימוש בכל גופך כיחידה עם משקל גופך משלך ומספקים את ההתנגדות כשאתה מעלה את הדופק שלך או בונה חוזק שרירי וסיבולת. סוג כזה של מאמץ שרירי בגוף מלא מתורגם לשריפה קלורית נהדרת.
השימוש בקלוריות משתנה בהתאם למספר גורמים, כולל משקל גוף ורמת מאמץ. למרות שקשה להצמיד שריפת קלוריות מדויקת עבור כל פרט, סדרה של הערכות של הוצאת בריאות הרווארד מניבה הערכה נהדרת: אם שוקלים 155 ק"ג, הם מעריכים שחצי שעה של קלסטנים מתונים שורפת כ 167 קלוריות; אם תשקלו 185 קילו, אותה חצי שעה של אימון תשרוף כ -200 קלוריות.
טיפ
- איך אתה יודע מה נחשב לאימון בעצימות בינונית או נמרצת, במיוחד עם משהו כמו שקעים קופצים? נסה לדרג את האימון שלך בסולם של אפס עד 10, שם אפס יושב סרק ללא פעילות ו -10 הוא התרגיל הקשה ביותר שאתה יכול לדמיין.
על פי הנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות והשירותים האנושיים לאמריקאים, פעילות בעוצמה בינונית בדרך כלל תיכנס לשיעור של 5 או 6 בסולם האפס עד 10.
שקעים קופצים חופשיים
אחד היתרונות הגדולים ביותר של תרגילים כמו קפיצות שקעים הוא שתוכלו לעשות אותם כמעט בכל מקום, ואינכם זקוקים לציוד או ציוד מיוחד כדי לבצע אותם. הדבר נכון גם לתרגילי קליפורניקה אחרים, כמו מטפסי הרים, בורפות וכפיפות, שיכולים להתמזג בקלות עם שקעים קופצים כחלק מאימון מקיף וגוף מלא.
היתרונות של פעילות גופנית נושאת משקל
שקע הקפיצה הטיפוסי מסווג כאימון השפעה מכיוון שכפות הרגליים עוזבות את האדמה; אימון מסוג זה ידוע כמועיל לצפיפות העצם, כאשר מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית כאחת מההצהרות האחרונות.
אזהרה
אמנם תרגילי השפעה יכולים להיות שימושיים, אך ההשפעה החוזרת עלולה להזיק גם לאנשים מסוימים עם תנאי מפרק או צפיפות עצם נמוכה. זו אחת הסיבות לכך שתמיד חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני שמתחילים בתוכנית אימונים.
כמה זמן עלי לעשות שקעים קופצים?
גם אם אתה באמת, באמת אוהב שקעים מקפיצים, לעשות בערך 30 דקות של שקעים קפיצים מתונים חמישה ימים בשבוע, או 15 דקות של שקעים קפיצים נמרצים בכל יום, יכול להזדקן. אבל זה בערך כמה פעילות גופנית אתה זקוק בכדי לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית של משרד הבריאות ושירותי אנוש כדי לשפר את בריאותך. ואם אתה מנסה לרדת במשקל או לעמוד ביעדי כושר אחרים, כנראה שתצטרך עוד יותר.
ערבוב בתרגילי קליפורניקה אחרים יעשה הרבה כדי להגביר את רמות הכיף והעניין שלך. כמה תרגילים פופולריים שתוכלו להוסיף לאימון שקעי הקפיצה שלכם כוללים מטבלים, שכיבות סמיכה, בורפס, מטפסי הרים, קפיצות צד ועוד.
סוגים שונים של שקעים קופצים
כדי לבצע שקעים קפיציים בסיסיים, עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועות כלפי מטה לצדדים, ברכיים רכות. בו זמנית קפצו את שתי הרגליים זו מזו והניפו את הידיים החוצה לצד עד שהן תקורות. קפץ את שתי הרגליים יחד והניף את הידיים בחזרה למצב ההתחלה כדי להשלים את שקע הקפיצה הראשון שלך.
אתה יכול להוסיף מגוון רב לאימון שלך על ידי שילוב סוגים שונים של שקעים קופצים מעבר לגירסה הבסיסית ההיא. לדוגמה, אם אתה מבצע אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לרדת במשקל או לבנות מיזוג, אתה יכול לעשות שקעים צעדים במהלך מרווחי ההתאוששות בעצימות נמוכה יותר שנמצאים בין התפרצויות בעוצמה גבוהה. שקעים שלבים הם גם דרך נהדרת עם השפעה נמוכה למתחילים להתחיל.
שלבים ג'קים
כדי לבצע שקעים צעדים, עמדו עם כפות הרגליים יחד, הברכיים רכות והזרועות כלפי מטה. העבר את משקלך לכף רגל שמאל והקש על כף רגל ימין החוצה לצד. במקביל לעשות זאת, תנו את הידיים החוצה ומעלה עד שהם מעל הראש, או כמעט כך - ממש כמו לשקע קפיצות רגיל.
החזירו את כף רגלכם הימנית למרכז. כשאתה עושה זאת, סובב את הידיים חזרה לצדדים שלך. חזור על התנועה בצד השני, כשאתה עומד על כף רגלך הימנית בזמן שאתה מקיש על כף רגלך השמאלית החוצה לצד ובו זמנית מניף את הידיים החוצה. המשך לסירוגין קדימה ואחורה עד שהגעת למטרה הרצויה של חזרות או זמן.
טיפ
-
אתה יכול גם לעשות שקעים צעדים על ידי העברת משקל גופך לכף הרגל ש"מתהפכת "לצד, ואז הזזת משקל גופך חזרה לקו האמצע כשאתה מחזיר את כפות הרגליים יחדיו; אך בדרך כלל משמרות משקל אלו יחייבו אותך להאט.
-
לקבלת גרסא אחרת, הקש על הרגליים מקדימה או אפילו מאחוריך במקום להזיז אותם לצד.
מה אם אתה עושה שקעים קופצים כבר תקופה או שכבר יש לך כושר גבוה ומגלה שהם לא מספיק מאתגרים? מנסה להוסיף אינטנסיביות על ידי ביצוע קפיצות כוכבים, גרסת מגבר של שקעים קופצים.
טיפ
האם ידעת? במדינות מסוימות אתה עשוי למצוא שקעים קופצים המכונים קפיצות כוכבים, או להפך. לפעמים קפיצות כוכבים נקראות גם שקעי פליאו.
קפיצות כוכבים
התחל על ידי כפיפות קלות, קירוב הידיים יחדיו ומטה לפניך, ליד הברכיים. ואז התפוצץ לקפיצה, הפזר את כפות הרגליים לצדדים והושיט את זרועותיך למעלה והרחק זו מזו, כאילו כל איבר היה נקודת הכוכב. חזרו למצב ההתחלה והמשיכו לקפוץ עד שעמדתם ביעד הרצוי של זמן או חזרות.
טיפ
כשאתה מנסה גרסאות שונות של שקעים מקפיצים, תבחין שככל שגרסת שקעי הקפיצה תהיה אינטנסיבית יותר, כך תוכל לחזור על פחות חזרות. אבל אם תמשיך בזה, גופך יסתגל לאתגר - ותמצא את עצמך במהירות מסוגל לעשות יותר.
סוגים אחרים של שקעים קופצים
ישנן דרכים כמעט אינסופיות לתבל את אימון שקעי הקפיצה שלך. וריאציות אחרות שיש לחקור כוללות שקעי לחיצה (לחיצה על כדור תרופות מעל כל פעם שאתה מקפיץ את הרגליים לגזרים), שקעי סקוואט (קפיצת כפות הרגליים פנימה והחוצה, כמו עם שקע קפיצות רגיל, אך שמירה על תנוחת "מטה" מתמשכת לאורך). ושקעי קרוסאובר (אתה מאפשר לזרועות, לרגליים או לשניהם לעבור יחד כשחוזרים לקו האמצע של התרגיל).
