בין השנים 2000-2015 עלה שיעור הלידות על ידי מדור C מ- 24 אחוז ל -32 אחוזים, על פי מאמר משנת 2018 שפורסם ב- The Lancet. נתונים סטטיסטיים אלה אולי לא כל כך מעניינים אותך, אבל אתה יכול לשים לב לדעת שיש המון אמהות חדשות אחרות בחוץ שמתמודדות להחזיר את הבטן שלפני חלקי ה- C.
ממש כמו אמהות שנולדו בלידות וגינליות, אמהות שנמצאות בחתך C צריכות לאבד שומן בטני ולטון את שרירי הבטן כדי לשטח את הבטן. עם זאת, הם צריכים לנקוט בזהירות רבה יותר כאשר הם חוזרים להתעמל מכיוון ששרירי הבטן שלהם עדיין מרפאים.
טיפ
אימונים קרדיטים בעוצמה בינונית ואימוני כוח כולל בגוף עוזרים בשריפת שומן ומשטחת את הבטן לאחר ניתוח C.
אמצעי זהירות מיוחדים בקטע C
על פי ד"ר רג'יב מ. מליפודי, נשים, שעברו מדור ג 'צריכות להמתין לפחות שישה שבועות לפני שתחזור להתאמן. ממש כמו בכל פגיעה ברקמות רכות, שרירי הבטן זקוקים לזמן לריפוי מטראומת הלידה. חידוש התרגיל מוקדם מדי עלול לגרום לפתיחת החתך או לגרום לדמעות או בקע שרירים.
רופא המיילדות שלך הוא האדם הטוב ביותר שאומר לך מתי הגיע הזמן לחדש את הפעילות ואיזה סוג פעילות הכי מתאים לך. ד"ר מליפודי אומר שגם כשאתה מתחיל להתאמן מחדש, אתה עדיין צריך להימנע מתרגילי בטן מסורתיים רבים ולבחור בפעילויות בעלות השפעה נמוכה שלא מפעילים לחץ רב על רצפת שרירי האגן והאגן.
לאבד את השומן
העדיפות הראשונה שלך כשמנקים אותך להתעמלות עשויה לשרוף את מדף השומן הזה בגלל החתך שלך. שינויים במהלך ההריון משפיעים על מקום אחסון השומן, כפי שצוין במחקר שנערך בשנת 2013 בנושא תזונה וסוכרת. יותר ממנו מצטבר באזור הבטן כסוג מסוים של שומן המכונה שומן קרביים .
זה עושה את זה יותר חשוב לאבד את הבליטה בבטן. שלא כמו שומן תת עורי, היושב ממש מתחת לעור שלך, שומן בוויסות יושב עמוק בתוך הבטן שלך, מסביב את האיברים שלך. על פי הוצאת הרווארד, זה קשור למצבים בריאותיים חמורים כמו מחלות לב וסוכרת סוג 2.
החדשות הטובות הן ששומן קרביים מגיב לפעילות גופנית ותזונה בדיוק כמו שומן תת עורי. בנוסף לתזונה מבוקרת קלוריות, הגדלת פעילות הלב וכלי הדם שלך ובניית שריר תעזור לך לשרוף את שומן הבטן.
פשוט לזוז
אחרי שישה שבועות של מנוחה, כנראה שתעזרי ללכת. אבל אל תחרה מיד את נעלי הריצה שלך. אתה עדיין תרפא, ואתה צריך לקחת את זה בקלות רבה בהתחלה.
הליכה היא הדבר הטוב ביותר עבור פעילות גופנית אירובית לאחר ניתוח C, וזה הכניסה נהדרת לפעילות לאחר שישיבה. למרות שזה לא התרגיל הטוב ביותר בשריפת שומן, הוא עדיין שורף קלוריות. תלוי כמה מהר אתה הולך ומשקלך, אתה יכול לשרוף בין 240 ל 500 קלוריות בשעה, על פי הוצאת הרווארד.
אז צא מהטיולון התינוק שלך ותזוז. התחל בקצב מתון בשטח שטוח; ואז להגדיל את המהירות שלך ולהוסיף כמה גבעות. הליכה במעלה הגבעות תעזור לכם לשרוף עוד יותר קלוריות ותספק אימון חיטוב יעיל לרגליים ולישבן.
כמה עליכם לעשות?
נסה להיכנס לפחות 30 דקות של הליכה בכל יום כשאתה מרגיש את זה. על פי מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, על כל המבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בינונית מדי שבוע כדי לשפר את בריאותם ולשמור על משקל תקין.
אך לקבלת תוצאות גדולות עוד יותר, מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים מציעה להגדיל את כמות התרגיל הקרדיטי ל -300 דקות בכל שבוע. זה קצת פחות מ 45 דקות של הליכה מהירה בכל יום. כמובן שעלי לקבל את עצת הרופא לגבי כמה פעילות גופנית מתאימה לך.
הגדל את האתגר
ככל שתפעילו את עצמכם קשה יותר, תשרפו יותר קלוריות. לאחר שהלכת כמה שבועות ללא כאבי בטן או בעיות אחרות, והרופא שלך אומר שזה בסדר, אתה יכול להגביר את האינטנסיביות על ידי ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש באחת ממכונות הסיבולת הכושר בחדר הכושר.
ריצה בקצב של 5 מיילים לשעה מגדילה את הפוטנציאל שלך לשריפת קלוריות לשעה ל -760 קלוריות, כפי שמציין הרווארד הוצאת בריאות. רכיבה על אופניים שורפת בין 760 ליותר מ -1, 000 קלוריות לשעה, תלוי במהירות שלך ובמשקל גופך, ושימוש במכונה האליפטית בחדר הכושר יכול לשרוף עד 800 קלוריות לשעה.
כשאתה מתעמל ביתר שאת, אתה לא צריך לעשות כל כך הרבה כדי להשיג את היתרונות הרזיה. במחלקה לבריאות ושירותי אנוש אומרים כי 150 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע היא מטרה טובה. אם גופכם מוכן ויש לכם את הזמן, תוכלו גם להרגיש חופשיים לחרוג ממטרה זו.
הוסף אימוני כוח
חלק מרכזי נוסף בתרגיל לאחר קטע C להפחתת בטן הוא אימוני כוח. בניית שריר רזה לא רק גורמת לך להיות בריאה יותר ומסוגלת להתמודד עם האימהות, אלא היא גם מחדשת את חילוף החומרים שלך, כך שגופך שורף יותר קלוריות גם כשאת לא מתעמלת.
ביצוע תרגילים ממוקדים לחיזוק שרירי הבטן והאגן שלך הוא חשוב, אך הם צריכים להיות חלק מתכנית המחזקת את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופך - זרועות, כתפיים, גב, בטן, חזה ורגליים. התחל עם משקולות קלות או עם משקל גוף משלך בהתחלה. מומחה התרגיל לפני הלידה והלידה ג'סי מונדל ממליץ לעשות אימון שלאחר הלידה, הכולל סקוואטים, קרשים צדדיים, סקוואטים מפוצלים, דירות למשיכת הלהקות ושורות מתלים של TRX.
מונדל מזהיר כי יש להימנע מתרגילים מסוימים, לפחות בהתחלה, כולל:
- כפיפות בטן, מצבים, הרמת רגליים וקרשים קדמיים
- קפיצות וסטארט-אפ
- מכבשי תקורה כבדים
- כל תרגיל משוקלל כבד
- כל תרגיל המפעיל לחץ ישיר כלפי מטה על רצפת האגן, כמו למשל המשענת האחורית
התחל עם שני אימונים קצרים בסך הכל בכל שבוע, בצע קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 חזרות. אם לאחר מספר שבועות לא סבל כאב, אתה יכול להוסיף סטים ותרגילים אחרים לאימון שלך.
תרגילי בטן לאחר ניתוח קיסרי
תרגילי בטן לאחר ניתוח C לא ישטחו את הבטן מכיוון שלא ניתן להבחין בהפחתה. משטחת הבטן עוסקת בשריפת שומן. עם זאת, תרגילים אלו הם חלק בלתי נפרד מהשבת חוזק ותפקוד מוחלט של הגוף. מומחה כושר ושינוי ואימא לארבעה היידי פאוול ממליץ לכלול את התרגילים הבאים בשגרת האימון המוקדמת שלך לאחר סיום ה- C:
שואבים. שבו, עמדו או שכבו על הגב. שאפו במלואם לריאות; ואז נשוף עמוק. כשנשפתם לחלוטין, עצרו את נשימתכם וכנסו את שרירי הבטן, שלפו את כפתור הבטן פנימה ומעלה. החזק כאן כל עוד אתה יכול; ואז לשמור על שרירי הבטן שלך, שאפו לאט. שחרר וחזור עד 10 פעמים.
סיבובי מגבת. אחוז במתלה או במקל מטאטא על הגב העליון. בצע ואקום, צייר את הבטן שלך פנימה ומעלה. בתחתית הנשימה, עצרו את נשימתכם וסובבו לאט מצד לצד. המשיכו עד שתצטרכו לקחת נשימה; ואז חזור בסך הכל חמש עד 10 חזרות.
עקב שקופיות. שכב על גבך עם ברכיים כפופות. בצע ואקום וכאשר אתה עוצר את נשימתך לאט, החלק את העקב הימני החוצה כך שרגלך מורחבת במלואה; ואז משוך אותו חזרה למצב ההתחלה. שאפו, נשפו ואז חזרו על ביצוע 10 חזרות; ואז לעבור לרגל שמאל. בצע שלוש עד חמש מערכות של 10 עד 15 חזרות מכל צד.
