כדי לעמוד בדרישות בדיקת הכושר הגופני של השוטר, קבע שגרת אימון הכוללת אימוני כוח ואימוני לב. דרישות אלה משתנות לפי מחלקה. תרגלו את האירועים במבחן, הכוללים בדרך כלל ריצה, שכיבות סמיכה ו sit-ups.
טיפ
היכונו למבחן הכושר הגופני של המשטרה על ידי קביעת הדרישות הספציפיות למחלקת המשטרה המקומית שלך. פיתוח תוכנית אימוני כוח וכלי דם בכדי לשפר את רמת הכושר שלך כך שתוכל לעבור את המבחן.
דרישות בדיקות גופניות של קצין המשטרה
חשוב לדעת את הדרישות למחלקת המשטרה איתה תרצו לעבוד - כל מחלקה קובעת דרישות מינימום משלה לכושר גופני לקצינים ומתאמנים שלה.
הציון המינימלי הנדרש בכל מבחן משתנה בדרך כלל לפי גיל ומין. לדוגמא, החל משנת 2019, עיריית טולזון, אריזונה, מחייבת מגויסים לעבור מבחן המורכב מבדיקת sit-up של דקה אחת, מבחן push-up של דקה וריצת מטר וחצי.
בטולסון, הבדיקה הגופנית של קצינת המשטרה מחייבת נשים לעמוד בתקני המינימום הבאים:
-
בני 20 עד 29: 15 שכיבות סמיכה, 32 כפיפות בטן, ריצה שלמה תוך 14 דקות, 30 שניות
-
בני 30 עד 39: 11 שכיבות סמיכה, 25 כפיפות בטן, ריצה שלמה תוך פחות מ 15 דקות, 38 שניות
-
בני 40 עד 49: 9 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן, ריצה שלמה תוך פחות מ 16 דקות, 21 שניות
-
בני 50 עד 59: 14 כפיפות בטן; ריצה שלמה תוך 18 דקות, 7 שניות
גברים העוברים את מבחן הכושר של קצין המשטרה בטולסון, אריזונה חייבים לעמוד בדרישות אלה:
- בני 20 עד 29: 29 שכיבות סמיכה; 38 sit-ups; ריצה שלמה תוך פחות מ 12 דקות, 38 שניות
- בני 30 עד 39: 24 שכיבות סמיכה; 35 כפיפות בטן; ריצה שלמה תוך פחות מ 13 דקות, 04 שניות
- בני 40 עד 49: 18 שכיבות סמיכה; 29 sit-ups; ריצה שלמה תוך 13 דקות, 49 שניות
- בני 50 עד 59: 13 שכיבות סמיכה; 24 sit-ups; ריצה שלמה תוך 15 דקות, 03 שניות
בחלק מהמחלקות תקן אחד בלבד לגברים ונשים בכל הגילאים. לדוגמה, כל שוטרי המשטרה העובדים בעיריית מדיסון, ויסקונסין, חייבים להיות מסוגלים להשלים 25 כפיפות בטן בדקה אחת, 15 שכיבות סמיכה בדקה אחת וריצה של מטר וחצי תוך פחות מ 16 דקות, 57 שניות.
אימון ומצב קרדיווסקולרי
כדי לעמוד בדרישות בדיקת הכושר הגופני של השוטר, אתה צריך להפגין כושר לב וכלי דם מספיק, בדרך כלל על ידי השלמת ריצת מטר וחצי. כדי להתאמן לאירוע זה, שקול כמה הצעות לאימון אירובי של מינהל אכיפת הסמים, ארגון אכיפת החוק הפדרלי:
- בצעו ריצה של 20 עד 30 דקות בקצב שמרגיש לכם מאתגר.
- אימוני אינטרוולים: רצו למשך שלוש דקות במהירות מהרגיל, ואז איטיו למהירות הרגילה שלכם למשך שלוש דקות. חזור על הפעולה, והקטין את הזמן ב- 30 שניות לכל מרווח. המרווח הסופי שלך צריך להיות 30 שניות.
- אימוני ספרינט אינטרוולים: על מסלול ריצה, ספרינט למחצית המסלול וריץ את החצי השני כדי להתאושש. חזור על עצמו כאשר כל ספרינט איטי 10 שניות מהאחרון עד שרצתם בסך הכל 1.5 עד 2 מייל.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. אם אתה חווה כאב בזמן ריצה, זה עשוי להיות סימן לשימוש רב או לאימון יתר.
שוחח עם הרופא שלך כדי לשלול פציעה, ושקול אפשרות לב-ריאה בעלת השפעה נמוכה יותר, כמו מטפס המדרגות או מכונת החתירה. אם אתה חש סחרחורת או קליל ראש, הפסק את הפעילות.
חוזק שרירים וסיבולת
כדי להגדיל את כוחך ואת כוח הסיבולת שלך, כלול את התרגילים עליהם תיבחן בתוכנית האימון שלך. שמור על האימון שלך מגוון על ידי הוספת וריאציות.
ישנן מספר דרכים בהן ניתן להגדיר את האימון. להלן כמה מהאפשרויות המוצעות על ידי שכיבות סמיכה, כדוגמת שכיבות סמיכה: המדריך להכשרה ולמצב גופני של מנהל אכיפת התרופות עבור סוכנים:
-
אימון פירמידה: עם מנוחה של 10 שניות בין הסטים, בצעו שתי חזרות על הסט הראשון, ארבע חזרות על השנייה וכן הלאה. ואז, כשאתה מגיע למקסימום שלך -
לדוגמה, 10 חזרות -
צמצם את החזרות בכל קבוצה. לסט הבא יהיו שמונה, ואז שישה וכן הלאה, עד שתחזור למספר החזרות ההתחלתי.
-
אימון מהיר: בצע כמה שיותר שכיבות הדחיפה תוך 20 שניות. לנוח 20 שניות. חזור על זה במשך ארבע עד שמונה סטים.
-
חזרות מרביות: בסט אחד, עשו כמה שיותר חזרות עד לאי ספיקת שרירים. תנוחו וחזרו על ארבע עד שמונה סטים.
אתה יכול גם לשפר את האימונים שלך על ידי ביצוע כמה וריאציות של כל תרגיל. לדוגמה, וריאציות שכיבות סמיכה עשויות לכלול שכיבות סמיכה עם רגל אחת, שכיבות סמיכה עם כפות רגליים מוגבהות או שכיבות סמיכה נגד פרטנר.
השג את השגרה שלך וכוון לכל קבוצת שרירים עיקרית בגופך לכושר אופטימלי. אם החלטת לכלול הרמת משקולות בשגרת האימונים שלך, הקפד לעבוד עם ספוטר כדי לעזור לך.
אירועי מבחן כושר גופני אחרים
מחלקות מסוימות מנהלות בדיקת כושר גופני המורכבת מתרגילים המחקים ביתר קלות את מה שקצין יכול לעשות בתפקיד. לדוגמא, מחלקת המשטרה בעיר ניו יורק דורשת מהמועמדים להשלים שש תחנות מתחת לארבע דקות ו 28 שניות. התחנות כוללות:
- רץ 50 מטר ומתגבר על מחסום שגובהו מטר וחצי
- טיפוס מדרגות
- הדמיה של ריסון פיזי של חשוד
- ריצת מרדף בגובה 600 מטר
- סימולציה של הצלה הכוללת גרירת דמה בגובה 176 פאונד בגובה 35 מטר
- לוחץ על ההדק 16 פעמים ביד הדומיננטית ו -15 עם היד הלא דומיננטית
תכנית התרגיל של הכוח והקרדיו יעזרו לכם להשיג אירועים אלה, אך יתכן שתרצו להוסיף זמן אימון גם בלוח הזמנים של האימון. לדוגמה, כלול טיפוס מדרגות באימוני הקרדיו שלך ותרגול גרירת בטן או שק חול כדי לשפר את זריזותך.
שים את הכל ביחד
פיתוח תוכנית המבוססת על נקודות החוזק והחולשה הנוכחיות שלך. אתה יכול גם לעקוב אחר תוכנית כמו זו שהציעה מינהל אכיפת התרופות להכין למבחן הכושר הגופני שלך. לוח הזמנים האימוני השבועי הזה כולל שלושה ימי אימון אירובי, כמו ריצה, שני אימונים של אימונים קליניים, הכוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכופרות, ואימון אנאירובי אחד המורכב מרובות ספרינטים.
כדי למנוע פציעות ולהפיק את המרב מכל אימון, הקפד לבצע חימום יסודי. התחל לאט בעצימות המתאימה לרמת הכושר שלך והגדיל את מספר החזרות לאורך זמן. זכרו לנשום במהלך כל תרגיל. קח לפחות יום לנוח בכל שבוע כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
לבסוף, שמרו על תזונה בריאה והישארו מתוחים. התמקדו באכילת חלבון רזה, פירות וירקות בצבעים מרובים, דגנים מלאים ושומנים בריאים כמו אומגה 3 וחומצות שומן חד בלתי רוויות.
