הצריכה המומלצת של סיבים תזונתיים היא 14 גרם לכל 1, 000 קלוריות שנצרכות. זה מתורגם לצורך של 25 עד 35 גרם סיבים ליום בתזונה טיפוסית. אם אתה מתכנן להגדיל את צריכת הסיבים שלך, עשה זאת במשך תקופה של שבועיים עד שלושה כדי לאפשר לגופך להסתגל לשינוי. הגדל את צריכת הנוזלים שלך, כך שתשתה שש עד שמונה כוסות נוזלים ללא קפאין.
סיבים תזונתיים
כפחמימות מורכבות בלתי ניתנות לעיכול, סיבי התזונה מבצעים פונקציות ביולוגיות חשובות, אם כי הם אינם מספקים קלוריות או חומרים מזינים ועמידים לאנזימי עיכול. סיבים תזונתיים מגיעים מדפנות תאי הצמח וכוללים תאית, המיסלולוזה, ליגנין, פקטין, רירית וחניכיים. מוצרי מזון רבים מפרטים את תכולת הסיבים הכוללת בגרמים, הכוללים סיבים מסיסים וגם בלתי מסיסים.
סיבים גולמיים
סיבים גולמיים מתייחסים לסוג אחד של סיבים תזונתיים, הסוג שנותר כשאריות לאחר המזון מקבל טיפול מעבדה סטנדרטי בחומצה מדוללת ובאלקלי. הטיפול ממיס את כל הסיבים המסיסים וחלק מהסיבים הבלתי מסיסים במזון. השאריות או הסיבים הגולמיים מורכבים בעיקר מתאית וליגנין. על פי הנציבות של מועצת המחקר הלאומית למדעי החיים, סיבים גולמיים הם מונח מיושן מבחינה תזונתית. מדידות סיבים גולמיים, תוצאה של ניתוח במעבדה, עשויות להמעיט בערך הסיבים התזונתיים בפריט במזון בכ -50 אחוזים ומעלה.
סיבים בלתי מסיסים
סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך הקיבה והמעיים ללא עיכול, אך הוא סופג מים ורעלים אורגניים ופסולת. סיבים בלתי מסיסים מוסיפים בתפזורת צואה ומעודד מזון לעבור במהירות דרך העיכול. מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים כוללים דגנים מלאים, סובין חיטה וירקות כמו סלרי, תרד ועגבניות טריות.
סיבים מסיסים
סיבים מסיסים במים סופגים מים והופכים לג'ל בתהליך העיכול. כג'ל הוא מאט את העיכול. סיבים מסיסים, כמו פקטין וליגנין, מסייעים במניעת הצטברות כולסטרול בדפנות כלי הדם ובכך מסייע במניעת מחלות לב. זה יכול גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, וזה מועיל לאנשים עם סוכרת. מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שעורה, סובין שיבולת שועל, זרעים, אגוזים, אפונה, שעועית ועדשים, וכן קצת ירקות ופירות. מזונות על בסיס צמחים מכילים בדרך כלל 25% עד 30 אחוז סיבים מסיסים, שהם בדרך כלל פחות מתכולת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם.
