הגישה הטובה ביותר לעבודה בבטן בזמן התמודדות עם גב רגיש היא ככל הנראה הימנעות מישיבה מלאה ממקומה בשכיבה. ישנם תרגילים יעילים ובטוחים בהרבה לעבודה של שרירי הבטן תוך תמיכה בבטחה בגב. אתה עדיין יכול לקבל אימון בטן נהדר למרות בעיות גב.
שמור על נמוך
המיקום הטוב ביותר לעבודה ab הוא זה שבו הגב שלך נתמך במלואו על משטח יציב. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו, והלך רגליך מעט לפני הברכיים. השארת כל הגב התחתון שלך לחוץ לרצפה, גלגל את הראש והכתפיים מהרצפה. הראש והצוואר שלך צריכים להיות במצב אנכי. אתה יכול להניח מגבת או כרית מגולגלת מאחורי הגב התחתון שלך לתמיכה. אחוז מאחורי הברכיים והארך את המרפקים לצדדים כדי למשוך את החזה קדימה. גופך צריך להידמות לאות "ג". נשפו במלואה ושקעו את שרירי הבטן על ידי הסרת הטבור. המשיכו לאחוז ולנשום, משכו את שרירי הבטן. חזור על שמונה נשימות.
קבל נמוך וסלסל
תלתל נמוך הוא תרגיל יעיל מכיוון שהוא בו זמנית מחזק ותומך בגב התחתון תוך בידוד שרירי הבטן באופן שאינו מסוגל לבצע סיטופס. התנועה מדויקת ומבוקרת, מופעלת על ידי נשימתך. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו, והלך רגליך מעט לפני הברכיים. השארת כל הגב התחתון שלך לחוץ לרצפה, גלגל את הראש והכתפיים מהרצפה. הראש והצוואר שלך צריכים להיות במצב אנכי. תלתל קדימה, סורג את הצלעות שלך כאילו אתה סוגר אקורדיון. סחט את הישבן שלך כדי לייצב את מיקומך. המשך לנשוף כשאתה מתכרבל קדימה, מפיל את הטבור. חזור על שמונה פעמים, אפס את המיקום שלך, חזור על שמונה פעמים נוספות.
השתמש בעמדת בעיטות
שימוש במרפקים כעוגן יכול לעזור לך להרים את החזה שלך לבידוד טוב יותר של הבטן שלך תוך תמיכה בגב. שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו, והלך רגליך מעט לפני הברכיים. לחץ על שני המרפקים לרצפה, שמור אותם קרוב לצדדיך וממקמים מאחורי הכתפיים שלך כדי למשוך את החזה קדימה. שמירה על גב תחתון וצלעות לחוצות לרצפה, גלגל את הכתפיים והצלעות העליונות מהרצפה. אתה יכול למקם כרית צרה בטווח אמצע הגב לתמיכה. סלסלו קדימה במצב זה, מנסים לסגור את הפער בין הצלעות העליונות והתחתונות. חזור על שמונה פעמים. אפס על ידי משיכת המרפקים שוב לאחור, הרמת החזה וסחיטת הישבן. עשו שתי סטים נוספים של שמונה חזרות.
קרש
אחת הדרכים הטובות ביותר לאזן חוזק בין החלק הקדמי לאחורי גופך ולעבוד ביעילות את שרירי הבטן שלך היא הקרש הקדמי. התחל עם הזרועות שלך במקביל או שהמרפקים פונים, הידיים אוחזות. הארכו את הרגליים ארוכות ושמרו על מרחק ירך זה מזה, ונחו על בהונות הרגליים. שמור על הטיה או אחור קלות של עצם הזנב כדי להוציא את התנופה מגב התחתון. זה יגן על הגב שלך בזמן שאתה מחזיק בתנוחה. מקד את מבטך למטה כדי לשמור על צוואר בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. לבסוף, המשך את הבטן שלך למשוך פנימה. גופך אמור ליצור קו ישר אחד. הרחב את הכתפיים לרוחב הגב העליון שלך, חלל את הכתפיים שלך כשאתה משתרע דרך הראש שלך. החזיקו למשך 30 שניות, ועבדו עד דקה שלמה.
