שרירי הזרוע קריטיים לחוזק האחיזה. זה יכול להיות קשה לאמן שרירים אלה מבלי להשתמש במשקולות מכיוון שלרוב האנשים אין מעט ניסיון להתאמן על קבוצות השרירים הללו ללא משקל כלשהו. הדרך הפשוטה ביותר לאמן את הזרועות באמצעות משקל גוף היא טכניקה המכונה התנגדות ידנית. טכניקה זו מחייבת רק שאתה או בן זוג להתנגד נגד תנועה מסוימת.
תלתלי שורש כף היד
השימוש בהתנגדות ידנית לסלסול שורש כף היד הוא פשוט ואינו דורש בן זוג. שבו על כיסא או ספסל והניחו זרוע אחת על הרגל המקבילה עם כף היד כלפי מעלה ועשו אגרוף. הנח את העקב של כף היד השנייה על מפרקי הידיים ודחף כלפי מטה. אפשר לפרק כף היד המתכופפת להיות מעט חזקה יותר כך שתוכלו לעבור את כל טווח התנועה. חזור על התהליך על הזרוע השנייה.
הארכת שורש כף היד
התנגדות ידנית להארכות שורש כף היד גם אינה מצריכה שימוש בבן זוג. שבו על כיסא או ספסל עם זרוע אחת על הרגל המתאימה עם כף היד כלפי מטה ועשו אגרוף. הנח את העקב של כף היד השנייה על מפרקי הידיים ולחץ כלפי מטה, ומאפשר תן מספיק לפרק כף היד לעבור דרך טווח התנועה הרגיל שלו. חזור על התרגיל על היד השנייה.
פטיש תלתל
התנגדות ידנית לסלסול הפטיש היא למעשה תרגיל איזומטרי, כלומר השרירים מתכווצים אך אינם משנים אורך, ולכן המפרק המעורב לא זז בפועל. קם ישר כשזרוע אחת כפופה ל 90 מעלות עם אגרוף לפניך, כף היד פונה כלפי פנים. הניחו את עקב היד השנייה על גבי האגודל ואצבע המורה ולחצו כלפי מטה. אל תיתן לשום זרוע "לנצח" שכן תרגיל זה אמור להיעשות ללא תנועה. החזיקו את ההתכווצות למשך 10-20 שניות וחזרו על היד השנייה.
