משאבת גוף היא תוכנית אימונים מאומצת ומכוונת משקל שתוכננה על ידי Les Mills International. שילוב של רצועות שמע ספציפיות שנועדו להנחות את התלמידים בתרגיל לאורך שעה, Body Pump מתמקד בחיזוק שמונה קבוצות שרירים נפרדות על ידי הרמה, דחיפה וכריעה במשקלים שונים. אם אתה רוצה לקבל את היתרונות הבריאותיים של אימון תובעני זה מאוד מבלי להשתתף באחד מעשרת אלפי הכושר המציעים את השירות, תוכל ללמוד את הטכניקות הבסיסיות תוך כדי תרגול בביתך. מתוך מסירות ונכונות להתנסות בבטחה בהרמת משקולות, כמעט כל אחד יכול ללמוד את שגרת התרגיל של משאבת הגוף.
שלב 1
אכל ארוחה עשירה בחלבון ופחמימות לפחות שעתיים לפני שתתחיל להתאמן עם משאבת הגוף. שתו לפחות 32 עוז. מים לפני השגרה כדי לוודא שגופך נשאר מתייבש כראוי לאורך כל הדרך.
שלב 2
הכן את ספסל האימונים, המחצלת, משקולות המשקולת העמוסה במקום תרגיל בטוח. בחר משקל משקולת שווה לכל יד שהיא בערך 60 עד 70 אחוז ממקסימום החזרה האחת שלך. נסה את המשקולות השונות עד שבחרת במשקל המציב אתגר לאחר מספר חזרות תוך לא מתישה אותך מייד.
שלב 3
הפעל את הסטריאו כך שתקליטור האימונים מתנגן והתחל על ידי ביצוע תלתלי שריר שרירים עם משקולות המשקפיים שלך, אחוז במשקולות כך שתוכל להרים כל משקולת בצורה חלקה כדי להגיע לכתף ולחזור למטה. צדדים חלופיים תוך כדי שמונה חזרות לכל סט, מאטים את רצף ההרמה כשאתה מרגיש שריר הזרוע שלך מתחיל להישרף. השלם שלוש עד ארבע מערכות לפני שממשיכים הלאה.
שלב 4
השלם שלוש עד ארבע סטים של הארכת תלת-הראשית העליונה עם ראש זרוע יושב על ידי ישיבה על ספסל האימונים והרמת משקולת מעל הראש. כופפו בזהירות את זרועכם לאחור כך שהמשקל יירד מאחורי הראש בקו ישר. יישר את היד פעם נוספת. זרועות חלופיות עד שתעבדו את שרירי שרירי הרגליים הימנית והשמאלית.
שלב 5
בצע את תלתל המשקולת העומד על ידי הרמת המשקולת העמוסה עם שתי הידיים עד שהמוט מונח מיד מתחת לעצמות הירך שלפניך. אחז את המוט בידיים שלך במרחק של מטר עד שניים זה מזה והרם לאט את המוט כאילו אתה משלים תלתל עם שתי רגליים בו זמנית. השלם שלוש קבוצות של שמונה חזרות לפני שתמשיך הלאה.
שלב 6
סיים את שגרת האימונים של משאבת הגוף שלך עם מעלית הכוח הגראסית של המשקולת. הניחו בזהירות את המשקולת על הכתפיים מיד מאחורי הצוואר. וודאו שהבר מונח בנוחות על כתפיכם כשאתם מזיזים את הראש קדימה כדי ליצור מקום מנוחה לבר. כווץ לאט לאט על ידי כיפוף הברכיים והתיישב עם המותניים כאילו אתה יושב בכיסא, תוך כדי שהוא נשען קדימה כדי לשמור על שיווי משקל. השלם שתי קבוצות של שמונה סקוואטים.
דברים שתצטרכו
-
ספסל התעמלות
מחצלת
2 משקולות
משקולת טעונה
סטריאו
תרגיל CD
טיפ
למען בטיחות משקולות, גייס בן זוג לאימונים או "ספוטר" שיעזור להנחות את הסקוואטים והמעליות שלך. אם אתה נראה חלש מכדי לסיים חזרה בשום שלב, הספוטר שלך יכול להסיר ממך את המשקל בבטחה, מה שמאפשר לך להגיע בבטחה לפוטנציאל המרבי שלך בתרגיל.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא האישי שלך לפני שמתחילים במשטר אימונים הכולל משקולות חופשיות. עבור אנשים שמעולם לא הרימו משקולות לפני כן, השתתפות בשיעור משאבת גוף היא הדרך הבטוחה ביותר ללמוד להחזיק, לרוקן ולהרים עם המשקולות שלכם תחת השגחה. אם אתם חווים כאבים עזים במהלך כל נקודה בתרגיל, עצרו מייד ופנו לרופא אם התסמינים נמשכים.
