פעילות גופנית קבועה של שריפת קלוריות ותזונה בריאה, דלה בשומן, הם הדרכים הטובות ביותר לאנשים בגיל התיכון לרדת במשקל. דיאטה קיצונית עלולה להיות מסוכנת ותת-משקל מזיקה לבריאותך. במקום זאת, צור קשר עם התרגיל בכדי להגיע לכושר בבטחה. קיצוץ בשומן, אך קבל מספיק חלבון בכדי להישאר בריא ופעיל. אם יש לך בעיות בריאותיות, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה או תוכנית אימונים חדשה.
מצא את המשקל האידיאלי שלך
משקל אידיאלי ובריא הוא מה שמוגדר כמשקל תקין על ידי ארגון הבריאות העולמי. כדי למצוא את טווח המשקל הבריא שלך בקילוגרמים, המר את הגובה לקילוגרמים וריבוע אותו - גובה כפול הגובה. הכפל את התוצאה ב -18.5 ואז המיר אותה בחזרה לקילוגרמים כדי למצוא את המשקל הבריא הנמוך ביותר. הכפל את התוצאה ב- 24.99 כדי למצוא את הטווח הגבוה של המשקל הרגיל לגובה שלך. המשקל הבריא לאנשים שרירים או עצמות גדולות עשוי להיות גבוה מהטווח הרגיל.
היכנס לאזור שריפת הקלוריות
כדי לאבד שומן, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח בכל יום. דופק מרבי משמש למציאת אזור שריפת הקלוריות המרבית שלך. הערך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220. כדי לשרוף את מירב הקלוריות, אתה צריך להתאמן מספיק כדי שהדופק שלך יגדל ל -65 עד 75 אחוז מהמקסימום שלו. נסה להשיג לפחות 60 דקות של אימונים בכל יום, וזה הכמות המומלצת לצעירים, כך על פי איגוד הלב האמריקני. זה אמור להיות פעילות גופנית בעצימות בינונית שמעלה את דופק הלב שלך בין 50 ל 85 אחוז מהמקסימום שלו. תרגילי לב-ריאה כמו ריצה, אופניים, שחייה וריקודים יכולים להכניס אותך לאזור שורף הכי הרבה קלוריות. אתה יכול לבדוק את הדופק שלך כאשר אתה מתעמל עם מוניטור לב או צג מובנה בציוד לב ריאה.
הפוך את הקלוריות שלך לספור
בדוק גם את הדיאטה שלך. תוכלו לגזור בבטחה אוכלים עתירי שומן, עתירי סוכר, בעלי תזונה נמוכה כמו צ'יפס, אוכל מטוגן, גלידה ועוגיות. אכלו דגנים מלאים, חלבון דל שומן וחלב והרבה פירות וירקות כדי להישאר בריאים תוך הפחתת צריכת הקלוריות היומית. הישאר לחות עם שש עד שמונה כוסות מים בכל יום ועם יותר מים במהלך האימון ואחריו. שתיית מים במקום משקאות עם סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז יחתוך הרבה קלוריות ריקות - כ -240 קלוריות לכל משקה של 20 גרם.
ספירת גרם חלבונים שלך
אנשים בגילאי התיכון עדיין גדלים וזקוקים לחלבון כדי להישאר בריאים ופעילים. תזונה לירידה במשקל החותכת יותר מדי חלבון עלולה לגרום לבעיות בריאותיות כמו נשירת שיער; אנמיה - ספירת תאי דם אדומים נמוכים; התכווצות שרירים; וצמיחה מהממת. אם אתה עושה קרדיו כדי לעזור לך לרדת במשקל, תזדקק לחלבון מספיק כדי לתמוך בתרגיל שלך. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 46 גרם חלבון בכל יום לנערות ו 52 גרם לבנים. עוף, ביצים, דגים, טופו ובשר רזה הם חלבונים דלי שומן. חלב לא שומן, חלבון ביצה ושעועית אין שומן או כמעט ללא שומן. עקוב אחר החלבון היומי שלך על ידי בדיקת תוויות עובדות התזונה על המזון ולמד כמה יש חלבונים במזון.
לרדת במשקל לאט
יתכן שאתה ממהר לרדת במשקל מהר ככל האפשר, אך ירידה במשקל מהר מדי לא יכולה רק לגרום לבעיות בריאותיות. זה יכול גם להשאיר אותך עם הבעיה הלא רצויה של עור רפוי. הגבל את הירידה במשקל שלך ללא יותר מ- 2 ק"ג בכל שבוע כדי לתת לעור שלך זמן להסתגל לגודל הגוף החדש שלך. בית הספר התיכון הוא זמן טוב לאבד שומן נוסף מכיוון שלעורך תהיה פחות יכולת להדק את הגב - גמישות - ככל שתתבגר.
