כל אותן שעות בחדר הכושר לא יעזרו לכם להגיע למלוא הפוטנציאל אם אינכם מתדלקים את גופכם בצורה נכונה במטבח. חלק מהספורטאים אף פונים לתוספי מזון, כמו CLA או קרניטין, בכדי להעניק לגופם דחיפה נוספת לעבר כוח מוגבר תוך הפחתת שומן בגוף.
למרות כמה מהטענות השיווקיות, תוספי תזונה המשפרים את הביצועים הם לא תמיד מה שהם מתעוררים להיות. לפני שתתאושש מהאימון האחרון שלך עם אבקה מגיגית ענקית, שקול אם תוסף זה באמת מועיל או אפילו הכרחי, ומה המומחים יעצו לך לעשות במקום זאת.
מה זה קרניטין?
חומצה אמינית הממלאת תפקיד קריטי בייצור אנרגיה, קרניטין נושאת חומצות שומן ארוכות שרשרת למיטוכונדריה, כך שיוכלו לייצר אנרגיה, והיא גוררת תרכובות רעילות כדי למנוע את הצטברותן.
גופך מייצר קרניטין באופן טבעי. הכליות והכבד מייצרים זאת משתי חומצות אמינו, ליזין ומתיונין, כך שרוב האנשים אינם צריכים לצרוך קרניטין ממקורות מזון או מתוספי מזון; עם זאת, אנשים הסובלים ממצבים גנטיים או רפואיים שאינם יכולים להספיק יצטרכו לצרוך קרניטין כחומר מזין חיוני.
בגלל תפקידה בהגדלת החמצון של חומצות שומן, קרניטין שווק כתוסף, אך המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה מציין כי במחקר נמצא כי "ירידה צנועה אפשרית במשקל הגוף" מנטילת קרניטין.
אין דאגות בטיחות המדווחות על עד 2 גרם ביום למשך שנה או 4 גרם ביום למשך 56 יום, אך תופעות לוואי שדווחו כוללות בחילה, הקאות, שלשול, התכווצויות בטן וריח גוף "דגי".
קרניטין נמצא בעיקר במוצרים מן החי: בשר, דגים, עופות וחלב. בשר אדום הוא המקור הטוב ביותר, שכן מנה של ארבע גרם בשר בקר מכילה 56 עד 62 מיליגרם של קרניטין, ו -4 גרם בשר בקר טחון מכיל 87 עד 99 מיליגרם. במשקל זהה של דגי בקלה יש 4 עד 7 מיליגרם, ולחזה עוף 3 עד 5 מיליגרם.
לעומת זאת, במקורות מבוססי צמח יש מעט מאוד קרניטין. לשתי פרוסות לחם מלא יש רק 0.2 מיליגרם וחצי כוס אספרגוס כוללת 0.1 מיליגרם.
קרניטין זמין גם כתוסף תזונה ללא מרשם שעשוי להיות יעיל לספורטאים. במחקר שפורסם בדצמבר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , קבוצה של 25 נבדקים גברים לקחה קרניטין או פלצבו במשך תשעה שבועות בשילוב אימוני כוח. לאחר תשעה שבועות, הגברים שלקחו קרניטין גברו כוח ויכולת נוגדת חמצון, והמחקר הגיע למסקנה כי קרניטין עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים.
מה זה CLA?
בדומה לקרניטין, CLA (חומצות לינולאיות מצומדות) ניתן לצרוך כתוסף לסיוע לירידה במשקל ועלייה בשרירים, אך מחקרים על יעילותו מעורבים. CLA היא שרשרת של חומצות שומן הנמצאות במערכת העיכול של פרות, עזים, כבשים ותאו.
בתזונה האנושית, חומצות שומן אלה נצרכות לרוב באמצעות בקר או מוצרי חלב. על פי נתוני המכון הלאומי לבריאות תוספי תזונה, CLA ממלא תפקיד חשוב בקידום ליפוליזה, הפחתת ליפוגנזה וקידום אפופטוזיס ברקמת השומן. במילים אחרות, CLA עוזר בפירוק שומן בגוף, מפסיק את ההמרה של האנרגיה לשומן בגוף והורג תאים ברקמת השומן.
CLA נמכרת ללא מרשם בארצות הברית תחת שמות המסחר CLA-80 וטונאלין, ולמרות שאלו משווקים כמוצרי ירידה במשקל, מרכז סרטן Memorial Sloan Kettering מדגיש כי ניסויים קליניים הבודקים טענות אלה מראים תוצאות מעורבות.
סקירה שפורסמה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בספטמבר 2015 בדקה 16 מחקרים בין השנים 2010-2015 וגילה כי תשעה מהמחקרים לא הראו יתרונות ל- CLA. במקרים בהם נראה כי ל- CLA יש קשר חיובי לשיפור בהרכב הגוף, זה נלקח בשילוב עם פעילות גופנית.
עם זאת, על פי המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה, CLA אינו נחשב לא בטוח, על פי דאגות בטיחות מעטות במינון של 2.4 עד 6 גרם ביום למשך 12 חודשים. כמו קרניטין, תופעות הלוואי של CLA כוללות כאבי בטן ושלשול. תופעות לוואי אחרות המדווחות הן עצירות, צואה רופפת, דיספפסיה והשפעות שליליות אפשריות על שומנים בדם והומוסטאזיס גלוקוז.
התוספים הטובים ביותר לחיתוך
לאחר תקופה של עלייה במשקל על ידי אימוני כוח, ספורטאים רבים מנסים להישענות במשך תקופת חיתוך. במקרה של מפתחי גוף, כמו אלה שנבדקו במחקר במאי 2014 שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , הם ישתמשו בתזונה מבוססת ראיות ותוספי מזון על מנת להוריד את משקל השומן והמים כהכנה למראה במיטבם בתחרויות..
CLA וקרניטין לא נכללו ברשימת התוספים הטובים ביותר המבוססים על ראיות לחיתוך. במקום זאת, המחקר בדק מניפולציה בדיאטה יחד עם תוספי קריאטין, בטא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין, ציטרולליין מלאט, גלוטמין וקפאין.
כל אלה נבדקו כיעילות כחלק מערימת תוספי החיתוך, מונח המשמש את מפתחי הגוף ומאמני כוח לתיאור תוספי תזונה לצמיחת שרירים ואובדן שומן. התוצאות לגבי יעילותן, לפי סקירת העיתון, כולן מעורבות.
במקום להשתמש בתוספי מזון, על ספורטאים לפנות לתזונה טובה באמצעות תזונה מעוגלת כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים לבריאות אופטימלית. בניגוד לאמונה הרווחת, התזונה האידיאלית של ספורטאי לא צריכה להיות שונה בתכלית מזו של אדם בריא אחר.
שיקולים מיוחדים הם סוג הספורט, כמות האימונים וכמות אימון שהוקדש לו. דיאטה עשירה בחלבון אינה תזונה בהכרח לקידום צמיחת שרירים, וספורטאים - אפילו מפתחי גוף - אינם זקוקים לעודף חלבון לצורך צמיחת השרירים.
תזונה בריאה היא תזונה שיש בה פחמימות, נוזלים, חלבון, ברזל, ויטמינים ומינרלים אחרים, וכזו שאינה מקדמת ירידה במשקל מהר מדי או מונעת עלייה במשקל בדרך לא טבעית.
במקום לצרוך כמויות עודפות של חומצות אמינו מסוימות או חומצות שומן, התמקדו בהשגת חומרים תזונתיים רבים ממקורות מזון שלמים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, שפורסמו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני, מדגישות כי יש לספק מענה לצרכים תזונתיים בעיקר ממקורות מזון.
עם זאת, במקרים מסוימים תוספי תזונה עשויים להועיל באספקת חומרים מזינים הנצרכים בכמויות נמוכות יותר מאלו המומלצים.
