אמנם קל לספור את הקלוריות שאתה מכניס לגופך, אך לעיתים קרובות קשה לקבוע כמה קלוריות שורפות בזמן האימון. עם זאת, על סמך גורמים ספציפיים, אתה יכול למעשה לספור כמה קלוריות שרפת הרמת משקולות במשך 30 דקות.
היתרונות של הרמת משקולות
הרמת משקולות היא סוג של אימוני כוח ומהווה מרכיב מרכזי בכושר הכללי לכולם. רבים מאיתנו יודעים כי הרמת משקולות יכולה לעזור לבנות ולשמור על מסת שריר וכוח; עם זאת, ישנם יתרונות רבים יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
שילוב של גיל, חוסר פעילות ותזונה לא מספקת מוריד את מסת העצם בשיעור של אחוז לשנה לאחר גיל 40. לפי דברי פרסום הרווארד, על ידי לחיצה על העצמות, אימוני כוח יכולים למלא תפקיד בהגדלת צפיפות העצם והפחתת סיכון לאוסטיאופורוזיס.
מחשבון אימון משקל שרוף קלוריות
על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים, מרבית האנשים צריכים להפחית את מספר הקלוריות שהם צורכים ולהגדיל את פעילותם הגופנית. בדרך כלל, משמעות הדבר היא שכדי להוריד 1 ק"ג בשבוע, אתה זקוק לגירעון קלוריות של 500 עד 750 קלוריות.
אילוץ גופכם להרים משקל כבד שוב ושוב יעורר את צמיחת השרירים, מה שמוביל לחילוף חומרים גבוה יותר. כשתסיים להרים משקולות, גופך ממשיך לשרוף קלוריות בגלל הצורך להתאושש מהשרירים שלך. בהתבסס על התרשים שרף הקלוריות של הרווארד בהוצאת הרווארד עבור פעילות ומשקל, במשך 30 דקות של אימונים כלליים במשקל, א:
- אדם בן 125 קילו ישרוף 90 קלוריות
- אדם בן 155 פאונד ישרוף 112 קלוריות
- אדם במשקל 185 קילו ישרף 133 קלוריות
טיפ
עבור מרבית המבוגרים הבריאים, המחלקה לבריאות ושירותי אנוש ממליצה לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית ויומיים של אימוני כוח בשבוע.
תרגילי שריפת קלוריות במשקל
בין אם ברצונך להתמקד בפלג הגוף העליון, בפלג הגוף התחתון או בגוף הגוף כולו, אימוני מעגלים הם דרך נהדרת להכניס תרגילים מרובים בבת אחת. אתה בטוח שתשרוף קלוריות אם תמשיך להתמיד בעוצמה, תתמקד בשימוש במשקלים כבדים ותעבור במהירות מתרגיל לתרגיל.
טיפ
חשוב לשמור תמיד על צורה נכונה בעת הרמת משקולות כבדות כדי למנוע פציעות ומתחים בגידים, בשרירים ובמפרקים שלך.
מהלך 1: סקוואטים ותלתלים
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת משקולת בכל יד.
- כופפו את הברכיים כאילו אתם יושבים בכיסא, דחפו את המותניים לאחור, סחטו את שרירי הזרוע שלכם וכופפו את הזרועות כדי להרים את המשקולות.
- לחץ על עקביך לרצפה תוך כדי חזרה למצב ההתחלתי, והורד לאט את זרועותיך.
- חזור על שמונה עד 12 פעמים במשך שלוש מערכות.
מהלך 2: פוש-אפ
- מקם את עצמך על הרצפה כשפניך כלפי מטה, כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים זה מזה וכדורי כפות רגליך נוגעות באדמה.
- הרימו את עצמכם בעזרת הזרועות, עשו קו ישר מהראש לעקבים.
- חזור על הורדת והרם את גופך בקצב קבוע לשלוש קבוצות של 15 חזרות.
תזוז 3: שורות ועופות טמבל
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, עם משקולת בכל יד וכופפו קדימה במותניים, כך שפלג הגוף העליון כמעט מקביל לרצפה.
- כשאתה שומר על פלג גוף עליון, הרם את המשקולות לצדך תוך שמירה על המרפקים קרוב לגופך.
- הנמיך את הידיים וחזרו למצב ההתחלתי.
- הרימו את הידיים ישר לצדדים עד שהן תואמות את גופכם.
- חזרו לאט למצב ההתחלה וחזרו על שלוש סטים של שמונה -12 חזרות.
